Trotz geschlossener Gyms kannst du auch mit gezielten Homeworkouts die Muskeln wachsen lassen

22. Dezember 2020

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Home-Workout

7 einfache Übungen gegen den Corona-Frust

Die Fitnessstudios sind zu – alles wegen Corona. Da aber nur auf dem Sofa sitzen jetzt auch nicht gesund ist, sollte dein Wohnzimmer zum Gym werden. Also: Händewaschen und los geht’s. Diese sieben Übungen kannst du prima zu Hause durchführen, auch ohne Gesichtsmaske oder Tipps vom RKI (Robert Koch-Institut). So bekommen weder das Sofa, noch du irgendwelche Dellen – oder Viren.

Corona zwingt uns alle zur Improvisation. Auch unser Sportprogramm müssen wir an die Situation anpassen. Und gerade jetzt ist es wichtig, am Ball zu bleiben. Denn dein (Home-)Workout ist bei Weitem nicht nur für deine Muskeln gut. Dein Workout verbessert nämlich auch die Kommunikation zwischen deinen Organen durch sogenannte Myokine. Und genau das sorgt für eine Stärkung deines Immunsystems. Und psychisch ist ebenfalls von Vorteil, sich weiter zu bewegen: Mehr Benefits gehen nicht. Also ran an den Corona-Frust!

1. HIIT im Wohnzimmer

Für ein intensives HIIT brauchst du nicht viel Platz. Den Wohnzimmertisch zur Seite und schon hast du genug Platz. Ist deine Decke hoch genug, funktioniert dies auch mit Seilspringen – aber volle Pulle, bitte! Auch Burpees oder auf der Stelle sprinten eignen sich.

2. Der richtige „Jump“ für die Fitness

Wann hast du das letzte Mal den Hampelmann gemacht? Jetzt kannst du ihn wieder „rausholen“. Oldschool, aber effektiv. Diese Übung – Arme und Beine werden beim Hochspringen abwechselnd geöffnet und wieder geschlossen – eignet sich auch ideal als Warm-up. Vielleicht hast du ja auch ein kleines Trampolin daheim? Mega für eine intensive, spaßige Cardio-Einheit.

3. Squats straffen deinen Po

Ob mit oder ohne Gewicht sind Kniebeugen immer und überall durchführbar. Das Gute: Es gibt unendliche Variationsmöglichkeiten. Sumo Squats, Goblet Squats oder auch auf einem Bein. Achte dabei auf eine gerade Rückenhaltung. Wer will, kann natürlich auch Hilfsmittel aus dem Haushalt zur Hilfe nehmen. Beispielsweise eine große Blumenvase, eine Bowlingkugel oder Wasserkiste – je nachdem, was du zu Hause hast.

4. Plank – perfekt zum Challengen!

Der Weltrekord im Planken liegt bei über acht Stunden. Wie lange hältst du durch? Es gibt kaum eine bessere Übung für den Core. Über Facetime, Whatsapp, Skype oder ähnliches kannst du dich auch mit deinen Fitness-Buddys zur Plank-Challenge verabreden. Auch hier gibt es dutzende Variationen. Nun ist die Zeit gekommen, alle auszuprobieren.

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5. Effektiver Bauchmuskel-Klassiker: Crunches & Co.

Sit-ups, Crunches, Russian Twists – dein Sixpack muss jetzt nicht leiden. Für die Bauchmuskeln gibt es unendliche viele Übungen, die du perfekt in deinen eigenen vier Wänden ausführen kannst. Auch Anfänger, die jetzt gerade in ihrer Euphorie etwas ausgebremst werden, sollten jetzt auf Crunches & Co. setzen. Denn du spürst schnell die Fortschritte.

6. Mit dem Bongo-Board in Balance

Ein Mega-Tool für das Home-Workout ist ein Bongo-Board. Hiermit trainierst du vor allem deine Balance und Koordination. Dein Gleichgewichtssinn wird es dir danken. Wer hat, kann auch einen Schwingstab in das Training auf dem Bongo-Board einbauen.

7. Werde zu Superman oder Wonderwoman – in deinem Wohnzimmer

Bodyweight-Übungen werden von vielen etwas belächelt. Der „Superman“ (oder „Wonderwoman“) wird ebenfalls unterschätzt. Hierfür legst du dich flach auf den Boden und hebst Arme und Beine konsequent an. Lange halten, kurze Pausen, mehrere Sätze. Deine untere Rückenpartie wird sich freuen.