LOOX verrät dir, was du gegen die Birnen-Form machen kannst
4. April 2018

Frauen aufgepasst!

Das Workout für den Birnentypen

Viele Frauen leiden unter der Birnenform – sie sind oben rum schmal und um die Hüfte herum wird es dann deutlich breiter. Damit musst du dich nicht abfinden! LOOX hat dir das perfekte Workout zusammengestellt, womit du deinen Genen den Kampf ansagen kannst!

Wie viel Arbeit hinter einem Trumbody steckt, weiß sie ganz genau: Instagram-Fitness-Model Kim Lamarin (21). Für LOOX zeigt sie dir, wie es geht:

Übung 1: Überzüge

Du stellst dich gerade vor dem Seilzug auf und hältst die Stange auf Kopfhöhe mit fast gestreckten Armen. Die Arme werden lang kontrolliert zur Hüfte und wieder zur Ausgangspostion gezogen. Auch hier gilt: Brust raus! So triffst du den Brustmuskel, Latissimus und hinteren Schultermuskel ideal.

Kim Radovcic
Überzüge kann nicht jeder - Kim Lamarin macht vor, wie es richtig geht

Übung 2: Latzug breit im Obergriff

Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, Blick geradeaus. Wichtig: Wähle die Griffbreite so, dass deine Arme einen rechten Winkel bilden, wenn die Oberarme parallel zum Boden stehen. Ziehe die Stange bis knapp oberhalb des Nackens.

Kim Radovcic
Aufrechter Sitz, Ellenbogen am Körper entlang runterziehen

Übung 3: Brustpresse

Aufrechter Sitz, Bauch und Schultern anspannen. Die Griffe befinden sich auf Höhe der Brust. Die Ellenbogen sind angehoben und zeigen nach außen. Denke daran, deine Handgelenke nicht abzuknicken, sondern aufzurichten. Strecke die Arme so weit aus, bis die Ellenbogen immer noch leicht gebeugt sind.

Übung 4: Rudern stehend

Stehe etwa schulterbreit, deine Knie sind leicht gebeugt. Spanne die Rumpfmuskulatur an, sodass dein Rücken gerade ist. Greife die Stange eng und hebe nun deine Ellenbogen seitlich nach oben bis maximal unterhalb deines Kinns. Atme beim Hochziehen aus, beim Herabsenken ein.

Übung 5: Pushdowns

Stehen mit leicht gebeugten Knien vor dem Kabelzug. Spannen den Oberkörper fest an und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Handflächen zeigen nach unten. In der Ausgangsposition sind deine Arme 90 Grad gebeugt, die Ellenbogen eng am Körper und die Handgelenke in Verlängerung des Unterarms. Strecke die Arme zu den Oberschenkeln hin.

Kim Radovcic
Die Ausführung ist für dein Workout elementar, nicht das Gewicht

Übung 6: Rückenstrecker

Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie. Senke von hier deinen Oberkörper ab, bis er mit den Beinen einen 90-Grad-Winkel bildet. Beachte, dass der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.

Kim Radovcic
Als Fortgeschrittene macht Kim den Rückenstrecker mit Zusatzgewicht. Als Anfänger solltest du das noch nicht machen

Übung 7: Duale Beinpresse

Stelle deineFüße auf die Druckplatten, Fußspitze, Knie und Oberschenkel bilden von oben betrachtet eine Linie. In der Ausgangsposition beträgt der Kniewinkel 90 Grad. Drücke nun jeweils abwechselnd mit dem linken, danach mit dem rechten Bein die Druckplatte nach vorn, bis dein jeweiliges Knie noch leicht gebeugt ist.

Übung 8: Crunch

Beine im 90-Grad-Winkel auf die Fußablage legen. Drücke den unteren Rücken fest gegen die Bank. Hebe deine Schulterblätter an und bewegen deinen Oberkörper von hier aus einige Zentimeter nach oben. Tipp: Du kannst die Übung intensivieren, indem du deine Arme hinter oder sogar über den Kopf nimmst.

Dein Anti-Birnenform-Workout /

ÜbungWiederholungenSätze
Überzüge am Seilzug8 - 153
Latzug breit im Obergriff8 - 153
Brustpresse8 - 153
Rudern stehend8 - 153
Pushdowns8 - 15 3
Rückenstreckermax. 253
Duale Beinpresse8 - 153
Crunch8 - 153
CardioAlle zwei Tage eine Ausdauereinheit einbauen