Kreuzheben darf in keinem Trainingsplan fehlen
27. Mai 2019

Drücken und Ziehen für einen geilen Body

Was verbirgt sich hinter dem „Push-Pull“-Split?

Je mehr Fortschritte du in deinem Training machst, desto wichtiger ist es, dein Training besser zu planen. Sonst werden über kurz oder lang die Fortschritte ausbleiben. Sinnvoll ist es dabei, dein Training in Splits einzuteilen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Einer der beliebtesten ist dabei ein „Push-Pull“-Split.

„Push“ (Drücken) und „Pull“ (Ziehen) – der ideale Split für Sportler, die noch am Anfang stehen. Wenn du nach dem „Push-Pull“-Prinzip trainierst, dann teilst du dein Training auf. Einen Tag machst du ausschließlich „Push“-Übungen, den anderen Tag dafür „Pull“-Übungen. Hast du das nächste Level erreichst, kommt oftmals der heißgeliebte „Legday“ hinzu.

Was mache ich beim „Push“-Tag?

An deinem „Push“-Tag liegt deine Konzentration auf der Brust, dem Trizeps sowie der vorderen und mittleren Schulterpartie. Klassische Übungen dafür sind Bankdrücken, Squats, Schulterdrücken oder auch French Press. Auch Seitheben und Wadenheben sind perfekt geeignet.

Was erwartet mich am „Pull“-Tag?

Der „Pull“-Tag ist für den Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps („Curls for the Girls“) da. Auch hier sind die wunderbaren Grundübungen wie Klimmzüge und Kreuzheben nicht von deinem Plan wegzudenken. Dazu kommen Rudern (Kabelzug oder Hantel) und vorgebeugtes Seitheben.

Was bringt es mir?

Die Vorteile liegen relativ klar auf der Hand. Muskeln brauchen für ein erstrebtes Wachstum entsprechende Regeneration. Durch einen „Push-Pull“-Split mit „Legday“ bekommt beispielsweise der Trizeps mindestens 48 Stunden Pause. Unter der Prämisse, du würdest täglich und immer zur gleichen Uhrzeit trainieren.

Was sind „Splits“?

„Splits“ bringen Struktur in dein Training. Du versuchst dabei, dein Training gezielter und effektiver zu gestalten. Ziel ist es, deinem Körper eine optimale Kombination aus Belastung und Regeneration zu bieten und deinem Training mehr Effizienz zu geben.

Splitting soll dir unter anderem helfen, eine Überbelastung einzelner Muskelgruppen zu verhindern. Besonders bei den Grundübungen trainierst du ja nicht nur eine einzelne Muskelgruppe. Dementsprechend ist es sinnvoll, die Übungen genau zu planen, um deinen Muskeln die benötigten Ruhepausen zum Wachsen zu geben. Außerdem wird dir mehr Spielraum für neue Übungen gegeben. Denn: Du hast ja nun mehr Zeit für die einzelnen Muskelgruppen, da du deinen Körper nicht mehr an einem Tag abarbeitest.

Beispiel: Am ersten Tag konzentrierst du dich wie oben beschrieben auf Trizeps, Schultern, Nacken und Brust, beim nächsten Training auf Bizeps, Rücken, Bauch, Po und Beine.

Was dich am Ende des Tages zum Erfolg bringt, ist von unzähligen Faktoren abhängig. Wichtig ist vor allem, dass du regelmäßig trainierst, auf deine Ernährung achtest und deine Ziele klar definierst. „Einfach etwas fitter werden“ oder „ich will nackt gut aussehen“ gehören in die Kategorie der schwammig formulierten Ziele.

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