Fit wie nix
Was macht Tabata so gut?
Du hast keine Zeit für Sport? Höchstens zehn Minuten würden gehen? Dann probiere unbedingt Tabata aus. Schneller kannst du nicht fit werden.
Beim Tabata-Training geht es richtig zur Sache. Kurz und knackig. Es ist eine Variante des HIIT (hochintensives Intervalltraining). Es wechseln sich kurze Belastungs- mit kurzen Erholungsphasen ab. Der Vorteil bei Tabata: In vier Minuten ist alles vorbei, während andere HIIT-Workouts auch mal bis zu 30 Minuten dauern.
Die Frage nach dem „Warum“ stellt sich natürlich auch hier. Bei Tabata ist die Beantwortung dieser Frage relativ leicht. Der Kalorienverbrauch wird maximiert und du verplemperst keine Zeit. Dabei wirkt es sich auch positiv auf die Ausdauer-Leistungsfähigkeit aus.
Wie funktioniert Tabata?
Ein richtiges Tabata besteht aus acht Intervallen. 20 Sekunden Power, zehn Sekunden Ruhe – das mal acht heißt also vier Minuten Vollgas. Auch ein kurzes Warm-up (fünf Minuten) und Cool-down (fünf Minuten) sollten eingeplant werden. So erhöht sich die wirkliche Trainingszeit von vier auf 14 Minuten. Was allerdings auch nicht wirklich viel ist. Wenn du allerdings danach noch in der Lage bist, eine weitere Einheit hinzulegen, hast du etwas falsch gemacht beziehungsweise nicht wirklich alles gegeben.
Es eignen sich Bodyweight-, Kraft-, aber auch Ausdauerübungen. Allerdings habe sich die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als ideal erwiesen. Der Vorteil: Das geht immer und überall, egal ob Gym oder auf Reisen im Hotelzimmer. Dazu gehören Liegestützte, Burpees oder Hampelmänner. Je mehr Muskelgruppen angesprochen werden, desto besser.
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Tabata und die drei ABER!
ABER Nummer 1: Tabata funktioniert, wie schon erwähnt, nur wenn du alles aus dir rausholst. Halbe Kraft führt nicht etwa zu halben Ergebnissen, sondern ist reine Zeitverschwendung und Betrug an dir selbst.
ABER Nummer 2: Das Power-Workout ist nicht zwingend für Anfänger geeignet. Diese sollten vorsichtig reinschnuppern, mit Übungen, die sie bereits aus dem Effeff beherrschen. Am besten ohne Geräte, um sich auf sich Ausführung zu konzentrieren. Für den Anfang ist es auch sinnvoll, die Intervalle umzudrehen: zehn Sekunden Power, 20 Sekunden Pause.
ABER Nummer 3: Leute mit gesundheitlichen Vorschädigungen (zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sollten von Tabata lieber ganz die Finger lassen.
Tabata wurde 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata als Konzept während einer Studie zur Leistungssteigerung mittels Intervalltrainings entwickelt. Es ist nach wie vor in vielen Sportbereichen beliebt. Auch Teamsportler schwören darauf. Zusammengefasst ist es perfekt für alle, die ihre Leistungsfähigkeit steigern oder einfach nur Hilfe beim Abnehmen wollen.
Was bleibt? Wer einen neuen Kick für sein Training braucht, ist bei Tabata genau richtig. Hier kannst du dein Leistungspotenzial noch einmal richtig ausschöpfen und dabei nicht nur deine Ausdauerwerte merklich steigern. Der Variantenreichtum, und dass du keine Geräte für dein Training brauchst, sind ein weiteres Plus. Nur Anfänger sollten vorsichtig sein und die oben erwähnten Hinweise beachten.