Für ein Micro-Workout eignet sich nicht nur das Seilspringen - wir verraten dir weitere Möglichkeiten!
1. September 2020
von LOOX

Der Sport-Quickie

Was ein Micro-Workout wirklich bringt

Sie sind dein Energie-Booster, um danach wieder volle Leistung zu bringen. Aber bringen Micro-Workouts so viel wie ein Studiotraining? LOOX klärt auf, was die knackigen Einheiten taugen und beantwortet drei wichtige Fragen.

Frage 1: Was sind Micro-Workouts?

Ein Mini-Training kann vom 30-sekündigem Treppensteigen bis zum 10-minütigen Hantelworkout gehen. Keine Praxis ist zu kurz. Die Idee dahinter: Wann immer sich eine freie Minute im Alltag bietet, wird eine kleine Sporteinheit eingelegt. Das kann zuhause, im Büro oder unterwegs sein – ob Kniebeugen in Büro oder Klimmzüge im Park. Gerne dürfen dafür Stühle, Tische, Treppen oder anderes Equipment zweckentfremdet werden.

Die Micro-Workouts unterscheiden sich vom herkömmlichen Training, das meist deutlich länger dauert, geplant ist und nach einer Struktur abläuft. Eher unterbrechen sie von Zeit zu Zeit den häufig sitzenden Alltag, um mehr Bewegung in die voll verplante Woche zu integrieren. Getreu dem Motto: Regelmäßige Aktivität ist genauso wichtig wie ein anspruchsvolles Training.

Kleine Workouts helfen uns, den Sitzmarathon zu stören und zwischendurch und überall wieder munterer und geistig aktiver zu werden, da das Gehirn und die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden und der Kreislauf angeregt wird. Der Kalorienverbrauch über den Tag wird hochgefahren und das Wohlbefinden allgemein gesteigert. Deinem Training im Studio möchte das Micro-Break damit keine Konkurrenz machen.

Frage 2: Wie funktioniert ein Micro-Workout?

Ob schnelle Ausdauereinheiten, klassische Exercises, Yogaübungen oder Stretching: Alles kann als Micro-Workout stattfinden. Das dürfen drei Minuten Seilspringen sein, banales auf der Stelle laufen, aber auch ein 10-minütiges Training mit hochintensiven Intervallen, das bereits ein echtes Cardio-Workout ist. Wer einen Heimtrainer besitzt, kann „All-out“ Intervall-Sprints über 20 Sekunden einlegen. Wer sonst den Aufzug nimmt, sprintet stattdessen die Treppe hoch.

Im Büro lassen sich Ausfallschritte, Kniebeugen, Dips an der Stuhlkante, Push-ups oder Sit-ups leicht zwischendurch ausführen. Auch die Kombi aus 30 Sekunden Jumping Jacks mit 30 Sekunden einer Bodyweight-Übung ist sinnvoll. Burpees und Mountain-Climber bringen deinen Kreislauf in kürzester Zeit auf Hochtouren, da reichen bereits Pausen von unter einer Minute.

Wer nicht ins Schwitzen kommen will, macht eine statische Übung wie Planks oder Wandsitzen über 30 bis 60 Sekunden. Aber auch im Sitzen lässt sich der Schulter-Nacken-Bereich gut dehnen. Vorbeugen stretchen Rücken und hintere Oberschenkel und lassen sich sogar auf der Toilette machen. Yogaübungen bringen zusätzlich einen entspannenden Effekt mit sich: Du konzentrierst dich auf Körper und Atmung und schaffst so eine Mini-Pause im hektischen Alltag.

Frage 3: Wie effektiv sind solche Einheiten?

Ganz klar, mit deinem Workout im Studio kann das Micro-Training nicht mithalten. Trotzdem attestiert die Wissenschaft einen beachtlichen kumulativen Effekt – deine Sporteinheiten summieren sich. Dein Kalorienverbrauch über den Tag erhöht sich, Muskelabbau kann entgegengewirkt werden, wenn du es mal nicht zum Training schaffst, und auch deine Cardio-Bemühungen zeigen Effekte. Aber was ist mit der Regeneration? Micro-Workouts sind zu kurz, um die Ruhephasen nach intensiven Trainings zu stören. Stresshormone werden nicht ausgeschüttet. Trotzdem solltest du darauf achten, nicht unbedingt spezielle Übungen für die Muskelgruppe als Micro-Workout zu starten, die du am Tag zuvor stark bearbeitet hast. Setze lieber auf Cardio oder Ganzkörperübungen.

Wer nicht nur vom wachmachenden Effekt des Mikro-Trainings profitieren möchte, sondern Ziele wie Abnehmen verfolgt, dem raten Experten: Täglich Micro-Workouts in Kombination mit viel Gehen, mindestens 10.000 Schritte am Tag. Dann machen die Mini-Sessions sogar deinem „echten“ Training Konkurrenz!

Was der fitte Lückenfüller sonst noch bringt? Verspannungen in der Muskulatur reduzieren sich, die Körperhaltung wird optimiert, der Stresslevel sinkt und die Laune steigt. Kurz gesagt: Das Wohlbefinden wird ordentlich frisiert.

LOOX zieht Bilanz: Wenn es mit dem Training mal wieder eng wird, ist ein Micro-Workout immer noch cleverer als gar kein Training!