Zeit unter Anspannung ist die deutsche Übersetzung für „Time Under Tension“
24. Januar 2018

Die neue Zeitrechnung für den Muskelaufbau

Was bedeutet Time under Tension?

Mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen lässt sich das gewünschte Trainingsziel präzise ansteuern: So steht es in vielen Büchern. Doch viel wichtiger für ein effektives Training ist die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht. Wie du diese „Time under Tension“ (TUT) optimal für dein Workout nutzt, weiß LOOX-Experte Prof. Christoph Eifler.

Zeit für Belastung

„Für Anpassungsprozesse ist es von entscheidender Bedeutung, dass ein entsprechender Muskelreiz gesetzt wird. Dabei spielt grundsätzlich die Relation zwischen der Höhe des Trainingsgewichtes und der Belastungsdauer eine tragende Rolle“, so LOOX-Experte und Sportwissenschaftler Prof. Dr. Christoph Eifler von der BSA-Akademie. So steigerst du mit kurzen Belastungen unter 20 Sekunden die Maximalkraft, mit 20 bis 50 Sekunden trainierst du im Hypertrophiebereich und mit 50 bis 120 Sekunden – der „Time Under Tension“ – die Kraftausdauer.

Die Zahl der Wiederholungen ist nicht von Bedeutung

Du siehst: Mit wie vielen Wiederholungen du dein Trainingsziel realisierst, ist im Endeffekt nicht von Bedeutung. Denn du kannst theoretisch zehn Wiederholungen in zehn oder auch in 40 Sekunden absolvieren. Doch beachte: Ist die Bewegungsausführung zu schnell, erfährt der Muskel nicht die adäquate Spannung, die für das gewünschte Trainingsziel erforderlich ist. Dennoch gibt es auch weiterhin gute Gründe, am bewährten „x-Wiederholungen“-Prinzip zur Trainingssteuerung festzuhalten. „Wiederholungen kann der Sportler mitzählen. Ein Blick auf eine Uhr ist im Krafttraining, je nach Übung, nicht immer praktikabel“, sagt Eifler.

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Das richtige Tempo

Wenn man die Bewegungsgeschwindigkeit auf seine Ziele anpasst, landet man auch weiterhin mit der richtigen Anzahl an Wiederholungen im richtigen Zeitfenster. Seinen Rhythmus muss jeder Sportler selbst finden. Ein Beispiel: Führst du ein Gewicht jeweils zwei Sekunden auf und ab, macht das vier Sekunden pro Wiederholung. Bei zehn Wiederholungen kommst du so auf 40 Sekunden und würdest damit im Hypertrophiebereich trainieren. Zu lange Pausen am höchsten oder tiefsten Punkt der Übung solltest du jedoch nicht einlegen.

ISOMETRISCHES KRAFTTRAINING vs. TIME UNDER TENSION

„Beim isometrischen Training – statische Übungen ohne Wiederholungen – können, sofern eine maximal hohe willkürliche Muskelspannung erzeugt wird, in relativ kurzer Zeit hohe Kraftzuwächse erzielt werden. Außerdem entsteht ein hoher metabolischer Stress in der Muskelzelle, der neben der hohen Muskelspannung einen weiteren wichtigen Hypertrophie-Stimulus darstellt. Ein rein isometrisches Krafttraining fördert jedoch nicht die intermuskuläre Koordination, so dass dieses als permanentes Training für Freizeit- und Breitensportler eher nicht zu empfehlen ist. Regelmäßig in das Krafttraining eingestreute isometrische Reize sind aber durchaus effektiv“, weiß der LOOX-Experte.