Seilspringen eignet sich sehr gut für die Voraktivierung
30. August 2018
von Thorsten Dargatz

Du hast noch mehr in dir

Voraktivierung verbessert deinen Trainingseffekt

Du willst deine Schnellkraft verbessern und deine Muskeln noch effektiver modellieren? Dann solltest du weiterlesen. LOOX zeigt dir, wie du noch mehr Leistung aus deinen Körper herausholen kannst.

Egal welchen Sport du bevorzugst, Schnellkraft ist in vielen Bereichen eine leistungsentscheidende konditionelle Eigenschaft. Das gilt insbesondere für die meisten Mannschaftssportarten, aber auch beim Gewichtheben, in den Sprint-, Sprung- und Wurfdisziplinen der Leichtathletik und beim Crossfit ist Schnellkraft gefragt. Laut Definition handelt es sich um die Fähigkeit, einen Widerstand schnellstmöglich zu überwinden. Ein paar Beispiele dazu: der Dunking beim Basketball, das Tackling beim Rugby, der kurze Antritt im Fußball, um den Gegner zu umspielen oder die Schlagkraft in einer Kampfsportart.

Voraktivierung steigert die Leistung um fünf Prozent

Die beliebtesten Übungen zum Training der Schnellkraft sind Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Wadenheben und Military Press. Ideal sind drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen bei 80 Prozent der Maximalkraft. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen liegen je nach Leistungsniveau bei ein bis drei Minuten. Und für alle, die beim Training der Schnellkraft noch effektiver arbeiten möchten, gibt es einen Geheimtipp: die Voraktivierung. Mit ihr lässt sich die Leistung um bis zu fünf Prozent steigern.

shutterstock.com / Maksim Toome
Bankdrücken passt in jeden Trainingsplan

Voraktivierung lässt die Muskeln effektiver arbeiten

Bei der Voraktivierung handelt es sich um spezielles Trainingsprinzip, bei der du einzelne Muskeln oder Muskelgruppen vor dem eigentlichen Training aktivierst. Manche Trainer bezeichnen diese Maßnahme auch als Konditionierungsaktivität.
Warum es durch die Voraktivierung zu einer Leistungssteigerung kommt, haben wissenschaftliche Untersuchungen mittlerweile entschlüsseln können. Es kommt zu einem Phänomen namens „Postactivation Potentiation“. Im deinem Körper läuft dabei folgendes ab:

– Aufgrund eines komplizierten Prozesses namens gesteigerte Phosphorylierung von Myosinketten sind die Muskeln besser und vor allem schneller in der Lage, sich zu kontrahieren.
– Die sogenannte motoneuronale Erregbarkeit verbessert sich, was heißt, dass die Muskeln deutlich besser ansprechbar sind.
– Es kommt zu einer Veränderung des Muskel-Fiederungswinkels, wodurch es möglich ist, mehr Kraft aufzuwenden.

Die besten Übungen zur Voraktivierung

Was bedeutet das nun für die Praxis? Ganz einfach: Je nach anschließender sportlicher Betätigung kannst du unterschiedliche Übungen als Voraktivierung durchführen. Wenn vor allem die unteren Extremitäten, also die Beine, gefordert sind, raten Experten zu sogenannten Hoppings. Das kann beispielsweise eine Minute Seilspringen bei möglichst hoher Geschwindigkeit sein. Auch die aus der Leichtathletik bekannten Skippings (dreimal zehn Sekunden) pushen die gesamten Beinmuskulatur. Zur Voraktivierung der Rumpfmuskulatur sind Zugübungen mit Fitnessbändern sehr gut geeignet. Wichtig dabei: Die Zugübungen müssen bei korrekter Bewegungsausführung möglichst zügig und bei entsprechend hohem Widerstand durchgeführt werden. Eine sehr gute Übung ist die horizontale Rotation. Du befestigst das Widerstandsband in etwa Brusthöhe, stellst dich seitlich bei leicht gebeugten Knien hin, umfasst die Bänder mit beiden Händen und beugst die Arme ein wenig. Aus dieser Position heraus ziehst du das Band zügig immer wieder seitlich vor deinen Körper. Die Kraft holst du dabei ausschließlich aus der Rumpf- und Schultermuskulatur. Dreimal zehn bis 15 Sekunden jede Seite sind ideal. Möglich sind auch isometrische Maximalkontraktionen. Also etwa zehn Sekunden mit Zusatzgewicht in die Kniebeuge gehen und halten. Zwischen Voraktivierung und der Zielbewegung sollten dann bis zu fünf Minuten Pause liegen.

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Tipps für ein effektiveres Maximalkrafttraining

Wer Bodybuilding macht oder Wert auf Muskelwachstum legt, kann noch eine weitere Methode der Voraktivierung ausprobieren. In den USA heißt sie 5-3-1-Methode. Dazu ein Beispiel: Wenn du deine Bestleistung beim Bankdrücken steigern willst, machst du erst fünf dann drei und dann eine Wiederholung bei 85 bis 90 Prozent deiner Maximalkraft. Dazwischen machst du etwa zwei Minuten Pause. Nach der letzten einmaligen Wiederholung gibst du dir dann etwas länger Zeit, packst dein Wunschgewicht auf und versuchst es noch einmal. Wenn du sehr fit bist, kannst du es auch mal mit der 7-5-3-Methode bei 85 bis 90 Prozent der Maximalkraft ausprobieren.

Allgemeine Tipps zur Voraktivierung

Wie du dir schon denken kannst, lohnt sich eine Voraktivierung nur für Sportler, die bereits ein gewisses Leistungsniveau erreicht haben. Wichtig ist es zudem, sich vorher aufzuwärmen. Führe das Training möglichst nicht alleine durch und gönne dir anschließend ausreichend lange Erholungsphasen.