Der Winter klopft an die Tür, die Sonne ist weg. Wie wirkt sich das auf dein Training aus?
22. Oktober 2018
von Melanie Eberlein

Sonnenhungrig

Vitamin-D-Mangel als k.o. für dein Training?

Kürzere Tage, längere Nächte ‒ der Winter in Deutschland ist hart, und dass es in unseren Breitengraden nach dem Rekord-Sommer in der kalten Jahreszeit an Sonnenschein mangelt, ist kein Geheimnis. Um das viel zitierte Vitamin D ranken sich einige Halb-Wahrheiten. LOOX verrät dir, wie ein Vitamin-D-Mangel dein Training beeinflussen kann und was du dagegen tun kannst.

Die Sonne geht baden
Unser Lebensstil ist sonnenfeindlich geworden. Solarien sind out, in der Mittagshitze brutzeln sowieso und ohne Lichtschutzfaktor 30 geht es im Sommer gar nicht erst aus dem Haus. Die UVB-Strahlen, mit deren Hilfe unser Körper Vitamin D bildet, haben keine Chance mehr. Nun könnten wir die Quittung bekommen. Zahlreiche Studien belegen: Gut dosiertes Sonnenbaden ist gesund.

„Pflanzen ohne Licht gehen ein, Menschen auch. Das ist – kurz gefasst – das Resümee der Wissenschaft.“

Wir müssen wieder umdenken
An der Lage sind Dermatologen und die Gesundheitspolitik nicht ganz unschuldig. Sonne lässt die Haut altern und fördert Hautkrebs – so haben wir es gelernt. „Neue Studien belegen, dass regelmäßige, aber mäßige Sonnenbestrahlung das Risiko für den schwarzen Hautkrebs eher mindert“, klärt Dr. Worm auf, „gut dosiert übersteigen die positiven Wirkungen der UV-Strahlen auf die menschliche Gesundheit die negativen um ein Vielfaches.“ Doch wie gefährlich ist es tatsächlich, die Sonne zu meiden?

Unterschätzter Schutzschild
Anders als Vitamine, die ausschließlich mit der Nahrung aufgenommen werden, stellt der Körper Vitamin D mithilfe der Sonne selbst her. Ohne die Wirkung von UVB-Strahlen kommt es zu einem Mangel, denn die Ernährung deckt nur etwa zehn Prozent des Bedarfs. Das Sonnenvitamin, welches eigentlich ein Hormon ist, ist an nahezu allen Körperfunktionen beteiligt. Bislang galt Vitamin D vor allem als Knochenstärker. Nun belegen Studien, dass es viel mehr Potenzial hat, als nur den Kalziumhaushalt zu regeln.

„Vitamin-D-Mangel ist ein Risikofaktor wie Übergewicht, Rauchen und Bewegungsmangel.“
Dr. Worm

Schon gewusst?
Forscher der Universität von Minnesota fanden heraus: je höher der Vitamin-D-Spiegel vor der Diät, desto größer der erzielte Gewichtsverlust – besonders am Bauch.

Die Pille davor
In Deutschland weisen etwa 60 Prozent der Bevölkerung nach internationalen Kriterien eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf. Fehlt die körpereigene Bildung, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur täglichen Einnahme von 800 I.E. (internationalen Einheiten) in Form eines Vitamin-D-Präparates. Manche Experten halten die Empfehlung, Vitaminpillen zu schlucken, für verfrüht. Andere raten zu höheren Dosen. Dr. Worm gibt zu bedenken: „Eine eindeutige Aussage darüber, ob Sie genügend oder zu wenig Vitamin D im Körper haben, kann nur eine Blutuntersuchung geben.“

Praxis-Tipps zum Auftanken
Um über die Nahrung den von der DGE empfohlenen Vitamin-D-Bedarf zu decken, müsstest du täglich 180 Gramm Sardinen bzw. 1600 Gramm Butter essen oder 16 Liter Milch trinken. Mit zehn bis 20 Minuten täglicher Sonnenbestrahlung an Gesicht, Armen und bloßen Beinen kann dein Körper ganz einfach die nötige Dosis in der Haut produzieren. Die exakte Länge ist natürlich von Monat, Tageszeit, Breitengrad, Wolkendichte, Bekleidung, Hauttyp und Alter abhängig. In unseren Breitengraden gilt: Bis Mitte April kommt keine Vitamin-D-Synthese in unserer Haut zustande, selbst wenn die Sonne scheint.

Drei wertvolle Tipps:
1. Die effektivste Zeit zur Vitamin-D-Bildung ist mittags zwischen zehn und 15 Uhr. Dir würde also ein Spaziergang in der Mittagspause ausreichen.
2. Sonnencremes blockieren die UVB-Strahlen, Sonnenschutzfaktor 30 verhindert die Vitamin-D-Produktion gänzlich. Trotzdem: Achte immer darauf, rechtzeitig aus der Sonne zu gehen, damit es nicht annähernd zu einer Hautrötung kommt.
3. Im Winter hilft ein wöchentlicher Solariumbesuch, deine Vitamin-D-Speicher gefüllt zu halten. Die Lampen müssen jedoch genügend UVB abgeben und die Bestrahlungsdauer muss an deinen Hauttyp angepasst sein.