Ist das spannend!
Vergiss Gewichte – ein Theraband reicht!
Spannung ist gut im Kino, aber auch beim Training. Speziell beim Theraband-Workout! Das kleine Helferlein gibt es nicht nur in vielen Variationen (zum Beispiel Miniband), es bietet dir außerdem unendliche Möglichkeiten, dein Training interessanter und abwechslungsreicher zu gestalten.
Vor über zehn Jahren führte Jürgen Klinsmann (54) die Bänder ins Training der Nationalelf ein. Damals wurden die Spieler noch belächelt – heute sind sie Usus, nicht nur beim Fußball. Inzwischen bekommst du die Bänder in jedem halbwegs vernünftig aufgestellten Sportfachgeschäft. Alternativ im Reha-Shop, Sanitätshaus oder einfach im Internet. Je nach Typ kosten sie zwischen fünf und 30 Euro. Minibänder sind in der Regel etwas teurer.
Die Farbe des Bandes ist hierbei kein modisches Statement, sondern hat tatsächlich eine Funktion. Sie gibt Auskunft über die Stärke – in diesem Fall Widerstand. Es beginnt mit hellblau (für Anfänger) und steigert sich über gelb, rot, grün, blau bis hin zu schwarz. Um den bestmöglichen Widerstand für dich herauszufinden, empfiehlt sich die Beratung mit einem Trainer oder Physiotherapeuten.
Wie weit kann sich ein Theraband dehnen?
Die Dehnung der Bänder ist endlich. Grundsätzlich sollte man die Bänder nicht über 200 Prozent dehnen. Wenn du dies nicht beachtest, verringerst du die Lebensdauer deines Bandes und erhöhst gleichzeitig deine Verletzungsgefahr. Denn das Band könnte während der Workouts reißen. Daher solltest du das Band auch regelmäßig auf kleine Risse und ähnliches untersuchen.
Therabänder sind zudem empfindlicher, als sie aussehen. Bei der Reinigung daher auf aggressive Mittel verzichten. Für die Latexallergiker – es ist wirklich keine Erfindung der Männer – gibt es auch latexfreie Bänder.
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Welche Übungen kann ich machen?
Egal, ob Bauchübungen, Schulter, Rücken, Bi- und Trizeps – es gibt keinen Muskel, den du mit einem Theraband nicht trainieren kannst, wenn du weißt wie. Dafür reicht dir oftmals schon das eigene Wohnzimmer. Solltest du Hilfsmittel benötigen, reicht da oft schon eine Türklinke.
Minibänder sind dagegen wie ein Gurt oder Gürtel. Hierbei ist es noch wichtiger, dass du die Übungen auf Spannung ausübst. Das fordert nicht nur deine Muckis, sondern auch deine Konzentration und Koordination. Bei zu wenig Spannung rutscht das Band nämlich weg.
Übungen mit einem Miniband
Side Step Squats: Das Miniband etwas oberhalb der Knie spannen und auf Spannung halten. Hände vor dem Körper zusammen, leicht in die Knie und Schritt für Schritt zur Seite. Nach jedem Schritt zum Squat ansetzen.
Donkey Kicks: Runter auf alle Viere, das Miniband ist unterhalb der Knie oder um die Sprunggelenke. Dann mit einem Bein wie ein Esel nach hinten austreten. Das Bein dabei jedoch nicht absetzen. Nach einigen Malen das Bein wechseln. Der Gluteus Maximus jubiliert. Anfänger können diese Übung auch komplett liegend ausüben. Dann sind es halt keine Donkey Kicks, sondern Lying Kick Backs.
Mini Band Glute Bridge: Hier geht es dem Bauchfett an den Kragen. Das Miniband ist hier wieder unterhalb der Knie. Und dann machst du eine Brücke und hältst das Band auf Spannung. Diese Übung kannst du auch prima in ein Intervall- oder Zirkeltraining einbauen. Auch eine Variante: die Übung auf nur einem Bein ausüben.
Side Plank Leg Raise: Diese Übung garantiert Anfängern einen Ganzkörpermuskelkater. Die Position des Minibands bestimmt hierbei die Intensität. Je tiefer, desto heftiger. Du bist im Side Plank und dann hoch das Bein. Wichtig: Achte – wie immer – auf eine saubere Ausführung. Sauberkeit geht über Wiederholungen. Lieber fünfmal sauber, als zehnmal unsauber. Dann mach lieber eine längere Pause zwischen den Sätzen.
Fire Hydrants: Zugegeben, die Übung ist in erster Linie wegen des Namens in dieser Liste, aber auch sie erfüllt ihren Zweck. Du bist auf allen Vieren, das Miniband unterhalb deiner Knie. Dann hebst du ein Bein hoch, du ahnst es, als wärst du ein Hund, der sein Wasser ablässt. Sieht lustig aus, aber die Po-Muskulatur freut sich.
Mehr Übungen siehst du im Video unter dem Artikel.
