Um den Rücken zu entlasten, hilft eine Brücke. Allerdings kommt es auch hier auf die richtige Ausführung an
4. August 2020

Guter Rücken, böser Rücken

Übungen zur Schmerzprophylaxe

Rückenschmerzen gehören in Deutschland inzwischen zu den immer mehr werdenden Volkskrankheiten. Allein 180.000 Menschen erlitten in Deutschland 2019 einen Bandscheibenvorfall. Mit einer gut trainierten Rückenmuskulatur kannst du dich schützen.

Ein gut trainierter Rücken bietet dir nicht nur optische, sondern auch gesundheitliche Vorteile. Mit nur wenigen Übungen bringst du deinen Rücken nicht nur in Shape für den Strand, sondern auch für einen gesunden Alltag.

Top-Übungen für einen gesunden Rücken

Der Klimmzug ist natürlich der Klassiker. Du kannst ihn entweder an der Stange oder der Maschine ausführen. Letzteres ist besonders für Einsteiger einfacher. Der Klimmzug ist auch eine Möglichkeit, deine Fortschritte zu dokumentieren. Alles zum Klimmzug erfährst du hier.

Die Überzüge am Kabelzug sind schon relativ komplex. Hier musst du einiges beachten. Der Rücken sollte gerade bleiben, die Bauchmuskulatur angespannt, die Arme möglichst durchgestreckt und die Bewegung erfolgt aus dem „Lat“. Mehr Übungen für den Rücken gibt es hier.

Aber du musst nicht unbedingt an die Maschinen. Dein eigenes Körpergewicht reicht zum Trainieren. Eine Übung ist dabei der Rückenstrecker. Diese Übung ist mega für deine Körperhaltung, also besonders für Bürohengste und Bürostuten ein Muss.

Hierfür stellst du die Bank so ein, dass das Polster auf der Höhe deiner Hüftknochen liegt. Deine Fersen klemmen unter der Rolle (siehe Bild). Beine sind gestreckt, Beine und Po während der gesamten Übung unter Spannung. Arme vor der Brust verschränken und den Oberkörper langsam nach unten absenken. Wichtig: Nur so weit, wie dein Rücken gerade bleibt! Anschließend wieder so aufrichten, dass Ober- und Unterkörper eine Linie bilden.

shutterstock.com/Bojan Milinkov

Auch Dehn- und Mobilitätsübungen helfen dir beim Rückentraining. Eine gute Übung ist dabei der Überstrecker (geht auch im Sitzen im Büro). Meist sitzt man zusammengekauert am Schreibtisch. Das passiert oft automatisch. Hier einfach langmachen und „überdehnen“. Dafür musst du nicht einmal aufstehen. Im Prinzip eine Übung, die du manchmal bestimmt sogar unbewusst in deinen Arbeitsalltag einstreust.

Starke Bauchmuskeln, starker Rücken

Eine gute Bauchmuskulatur ist eine schöne Basis für einen gut ausgebildeten Rücken. Um beides zu trainieren, ist der „umgekehrte Crunch“ eine ideale Übung. Du sitzt auf dem Boden, Arme über der Brust gekreuzt. Anschließend langsam mit dem Oberkörper nach hinten, allerdings nicht bis zum Boden, und wieder aufrichten. Dabei solltest du aber versuchen, den Rücken gerade zu halten.

Um den Rücken anschließend zu „entspannen“, ist die „Brücke“ eine schöne Übung. Hierfür liegst du auf dem Rücken mit aufgestellten Beinen. Nun den Oberkörper anheben, bis Oberschenkel und Rücken eine gerade Linie bilden. Kurz halten und wieder absenken. Ein paar Wiederholungen reichen bis die Muskeln brennen.

Rückenfreundlich durch den Alltag

Ein wichtiger Punkt für einen gesunden Rücken ist die Regelmäßigkeit. Das betrifft vor allem ältere Menschen. Schließlich nimmt bereits ab dem 25. Lebensjahr die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Um diesen Prozess zu verlangsamen, reicht allerdings schon zweimal pro Woche ein entsprechendes Training – in welcher Form auch immer. Aber: Es muss halt gemacht werden.

Natürlich kannst du auch im Arbeitsalltag an ein paar Stellschrauben drehen. Die Arbeit am Schreibtisch ist dabei für viele problematisch. Zu wenig Bewegung, schlechte Haltung. Daher: Immer mal wieder aufstehen und bewegen. Das reicht schon. Viele Firmen bieten ihren Angestellten auch Sitzbälle, die jedoch umstritten sind, oder höhenverstellbare Schreibtische an, an denen man auch im Stehen arbeiten kann. Kurze Meetings oder Telefonate, die du nicht zwingend am Schreibtisch oder in der Nähe deines Computers durchführen musst, kann du auch mit einem Spaziergang kombinieren.

Leidest du jedoch unter anhaltenden Rückenschmerzen, solltest du dich nicht um jeden Preis ins Gym schleppen oder unter Höllenqualen zu Hause dein Training absolvieren. Mit den Schmerzen signalisiert dir dein Körper schließlich, dass etwas nicht stimmt.

Suche einen Arzt deines Vertrauens auf. Bei leichteren Beschwerden wird er dir wahrscheinlich Krankengymnastik oder Physiotherapie verschreiben. Eventuell reichen aber auch ein Wärmepflaster, eine Massage oder ein, zwei Tage Trainingspause. Das Tückische an Rückenschmerzen ist nämlich, dass du nicht einfach andere Körperpartien trainieren kannst, wie etwa bei einer Verletzung am Arm oder Bein. 

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