Eine Trainingsroutine kann schon mit einer Liegestütze am Tag beginnen
18. November 2020
von PIERRE SCHOBER

Trotz Lockdown fit

Gewohnheit macht den Meister

Um Fitness-Erfolge zu erzielen, brauchst du eine Trainingsroutine. Die wird in Zeiten von Corona und geschlossener Fitnessstudios aktuell auf eine harte Probe gestellt. LOOX macht dich zum Gewohnheitstier und sorgt dafür, dass du es auch im Lockdown bleibst.

♦ Routine beginnt im Kopf
♦ Du brauchst nicht nur eine Gym-Routine
♦ Verhindere Rückschlage, indem du nicht überambitioniert bist

Hast du Entzugserscheinungen, wenn du mal ein paar Tage nicht trainierst? Herzlichen Glückwunsch. Dann hast du schon viel erreicht. Auf dem Weg zur Trainingsroutine gilt es, einige Hürden zu überwinden.

Mangelnde Willensstärke der Hauptgrund für Übergewicht?

Im Rahmen einer US-Studie befragten die Wissenschaftler ihre übergewichtigen Probanden nach den Gründen für ihr hohes Körpergewicht. Die Antwort von 81 Prozent der Befragten: mangelnde Willensstärke. Und genau darin liegt die Herausforderung. Was bringt dich dazu, Sport zu machen, anstatt gemütlich das Sofa zu bewachen? Die Antwort: Gewohnheit. Es ist eine Routine, das Gefühl, ohne Sport nicht mehr Leben zu können. Noch besser: Das Sportprogramm ist so in deinen Alltag integriert, dass es dir erst auffällt, wenn du damit aussetzen musst.

Das Problem liegt dabei weniger in den Beinen als in unserem Kopf. Unser Gehirn sucht in der Regel nach der bequemsten Lösung. Eine Routine nimmt dem Kopf Entscheidungen ab. Das beginnt tatsächlich schon bei Banalitäten wie dem Anziehen. Umso schwerer ist es nun, sich eine Gewohnheit für Sport anzutrainieren. Kein Wunder also, dass es bei manchen Menschen länger dauert.

Routine beginnt im Kopf und auch kleine Schritte bringen dich ans Ziel

Dabei kann man mit Routinen gar nicht früh genug anfangen – schon in der Kindheit. Studien haben ergeben, dass beispielsweise Gute-Nacht-Rituale bei Kindern für einen gesünderen und regenerativeren Schlaf sorgen. Rituale schaffen ein Gefühl von Sicherheit und sorgen für eine Entlastung des Gehirns. Das führt am Ende sogar zu einer gesunden Psyche. Natürlich gibt es auch Extrembeispiele, wo Rituale krankhaft werden. So weit wollen wir es nicht kommen lassen.

Da ja alles statistisch erfasst wird, weiß man aus Studien, dass es zwei bis drei Monate dauert, bis sich eine Routine entwickelt. Natürlich spielen da etliche Faktoren mit hinein. Alter, Art der Tätigkeit, etc. Psychologen sind der Auffassung, dass man bei einer Pause auch schnell wieder zu den Gewohnheiten zurückkehrt. Sowohl positiv als auch negativ. Heißt: Habe ich etwa den Gang ins Gym zu einem Ritual gemacht, kehre ich nach einer Pause, beispielsweise nach einem Urlaub oder Krankheit, auch schnell wieder in die Routine zurück. Die Gefahr aber, zu den vorherigen Ritualen (Netflix statt Sport) zurückzukehren, ist aber mindestens genauso groß. Das heißt für den aktuellen Lockdown: Versuche auch im „Home-Gym“ weiter (d)ein Trainingsprogramm durchzuziehen. Das sollte für dein Cardio-Workout trotz der Temperaturen leichter sein, als für das Training mit den großen Gewichten. Aber auch da gibt es Alternativen. Wir haben dir dafür unter dem Artikel ein Video eingefügt, wo dir Personaltrainer „Iron Mike“ Steiner zeigt, welche Möglichkeiten es gibt.

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Eine Routine beginnt für viele Menschen schon im Kleinen. Ein Extrembeispiel nennt Motivationsexperte und Fitnesscoach Mark Maslow bei LOOX. Mark: „Du kannst mit einer Liegestütze am Tag starten. Zum Beispiel nach dem Aufstehen. Das machst du so lange, bis du das gar nicht mehr hinterfragst.“ Das Prinzip klingt also logisch. Du startest mit einer Liegestütze und schwuppdiwupp kommt die zweite hinzu, die dritte und so weiter. Ein kleiner Schritt, aber dafür in die richtige Richtung.

Mach dir das Leben einfach

Um eine Gewohnheit zu entwickeln, gilt es zudem, sich nicht selbst das Leben schwer zu machen. Beispiel: Wenn du weißt, dass du zu Hause bleibst, wenn du einmal in der Nähe deines kuscheligen Sofas bist, dann nimm die Sporttasche am besten mit zur Arbeit. Nach Feierabend geht es dann direkt ins Gym. Hunger ist ebenso ein Ritualbrecher. Wenn du weißt, dass du gegen Feierabend Hunger bekommst und du nicht solange warten kannst, bis du dein Workout beendet hast, sorge entsprechend vor. Manchmal hilft dir schon eine Banane gegen Feierabend, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit nach dem Training zu überbrücken.

Diese kleinen Tricks kannst du auch während des Lockdowns anwenden. Schon mit wenigen Umstellungen ist dein Alltag auf die aktuellen Gegebenheiten umstrukturiert. Das reißt dich zwar aus deiner Comfort-Zone heraus, setzt aber auch neue Reize. Beispiel: 17 Uhr hast du für gewöhnlich Feierabend, um 17.30 Uhr bist du im Gym, gegen 20 Uhr Abendessen. Nun kannst du statt ins Gym in den nächstgelegenen Park fahren und dort eine Laufrunde einlegen inklusive Nutzung der Bänke etc. für ein Workout. Macht mit einem Trainingsbuddy natürlich mehr Spaß. Wem das zu kalt ist, trainiert nun im heimischen Wohnzimmer. Wasserkästen werden zu Hanteln, Tische zum Klimmzug-Rack. Wo ein Wille ist, ist auch ein Gebüsch. Du musst es halt auch wollen.

Grundsätzlich erfordert die Entwicklung einer Routine viel Planung. So langweilig sich das auch anhört. Du musst den Sport zunächst wie ein Business-Date ansehen. 16 bis 17 Uhr Meeting mit der Buchhaltung, 17 bis 18 Uhr Meeting mit der Langhantel. Anschließend kannst du dann den nächsten Tag planen (Sporttasche neu packen, Vorkochen, etc.), bevor du anfängst zu chillen.

Wobei wir bei einem wichtigen Punkt in der Entwicklung einer Trainingsroutine sind. Du wirst anfangen müssen, deine Mahlzeiten exakt zu planen und entsprechend vorzubereiten – speziell an den Trainingstagen. Das spart Zeit und hilft dir, nicht in irgendwelche Fast-Food-Fallen zu tappen. Meal Prep statt Snickers oder Döner.

Struktur im Kühlschrank

Dafür musst du dir entsprechende Voraussetzungen schaffen. Das fängt beim nötigen Equipment an. Für ein gescheites Meal Prep wirst du die entsprechenden Aufbewahrungsbehältnisse brauchen sowie den Platz im Kühlschrank. Auch ein entsprechendes Tiefkühlfach ist von Vorteil. Hast du nicht die Möglichkeiten, für eine Woche einzukaufen, wird es noch komplexer, da du öfter den Gang in den Supermarkt antreten musst. Aber auch das wird klappen, wenn du es wirklich willst.

Versuche, dich auch beim Einkaufen an deine Listen zu halten. Schreibe „Fettfallen“ wie Chips und Schokoriegel am besten gar nicht erst drauf. Um deinen Plan zusammenzustellen, suchst du dir entweder Hilfe von einem Profi oder informierst dich bei LOOX, was du für ein erfolgreiches Training essen und auf welche Makro- und Mikronährstoffe du achten solltest.

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Es empfiehlt sich zudem, ein gewisses Maß an Basics zu hamstern. Dazu gehören Konserven mit Thunfisch oder Kichererbsen. Auch Linsen, Reis, Graupen, Quinoa, etc. solltest du in ausreichender Menge im Vorratsschrank haben. Mais- oder Reiswaffeln sind perfekt als kalorienarmer, aber sättigender Snack zwischendurch. Hast du dir beispielsweise eine Thunfisch-Creme vorbereitet (hier geht es zum Rezept), hast du schon eine perfekte Pre-Workout-Mahlzeit.

Es wird eine Zeit dauern, bis sich die Prozesse eingrooven. Arbeit, Sport, Ernährung – das in Einklang zu bringen, ohne auch noch das soziale Leben aufzugeben, ist eine riesige Challenge. Das passiert nicht innerhalb von ein, zwei Wochen. Eher in ein, zwei Jahren.

Minimiere die Gefahr von Rückschlägen

Rückschläge gehören zum Leben dazu. So wird es auch bei dir sein, wenn du versuchst, endlich Kontinuität in dein Training zu bringen. Wichtig ist, dass du daran nicht verzweifelst, sondern daraus lernst.

Du hast im Heißhunger-Wahn die Chips-Tüte aufgerissen und erst aufgehört, als du den Boden gesehen hast? Kein Problem. Nächstes Mal hast du dann einfach keine Chips im Haus, sondern vorgekochtes Essen, das lecker ist und schnell fertig. Du liebst Schoki? Dann mach es dir selbst schwer. Verbanne sie aus deinem Haushalt. Wenn du dann Schokolade willst, wirst du dann noch einmal zum Supermarkt, Späti oder zur Tanke gehen müssen, um welche zu bekommen. Das kann speziell im Winter sehr schnell dazu führen, dass du doch lieber zu einem Apfel oder eine Banane greifst, um deine Gier nach etwas Süßem zu stillen.

Doch die Gefahr von Rückschlägen lauert nicht nur in der Küche, sondern auch im Gym. Besonders Fitness-Anfänger oder -Wiedereinsteiger neigen dazu, überambitioniert zu Werke zu gehen. Die Folge: Schmerzhafter Muskelkater oder Verletzungen, die dazu führen, dass du schon wieder eine Trainingspause einlegen musst. Die Routine ist so wieder Lichtjahre entfernt. Wobei ein Muskelkater grundsätzlich nicht ungewöhnlich oder schlimm ist.

Auch ein geschlossenes Gym kann dich in deiner Euphorie zurückwerfen. Um dennoch weiter mit Lust und Freude zu trainieren, solltest du vorsorgen. Ein Theraband ist vielseitiger, als die meisten denken – das gilt auch für fortgeschrittene Sportler. Vom Kreuzheben bis zum simplen Curl kannst du damit alles imitieren. Jeder Sportler sollte so etwas im Haus haben. So gibt es keine Ausrede mehr, nicht zu trainieren. Egal wo, auch im Urlaub. 15 Minuten Zeit findest du immer.

Es empfiehlt sich grundsätzlich auch, einen Personaltrainer zurate zu ziehen. Wer sich das finanziell nicht erlauben kann, sollte entweder einen Freund um Hilfe bitten, der Trainingserfahrung hat oder sich selbst schlau machen.

Fazit: Die Entwicklung eine Routine ist nicht so einfach, wie es scheint. Besonders für Leute, die eine Familie und Kinder haben, ist es eine Herausforderung. Doch es ist möglich, mit viel Organisation und Planung. Ratschläge bekommst du natürlich bei LOOX.