AUF INS NÄCHSTE LEVEL
TRAINIEREN WIE DIE PROFIS: WAS DU VON SPITZENSPORTLERN LERNEN KANNST
Eine Schlagkraft wie Anthony Joshua oder ein definierter Waschbrettbauch wie Cristiano? Die trainieren ja auch von früh bis spät, mag der eine oder andere Neider hier einwerfen. Wir haben die Trainingsmethoden der Profis mal genauer unter die Lupe genommen und ein paar Tipps für dich zusammengetragen, was du dir für dein eigenes Training von ihnen abgucken kannst.
Als „Normalsterblicher“ ist unser Alltag nämlich zunächst mal von unserem Beruf bestimmt. Da bleibt meist nur wenig Freizeit, die zum Trainieren übrigbleibt. Wer diese Zeit möglichst effektiv nutzen möchte, ist immer auf der Suche nach innovativen Trainingsmethoden, um seine Leistung so effizient wie möglich zu verbessern.
Hier kann ein Blick zu den Profis nicht schaden. Schließlich sind sie die ersten, die von neuen Konzepten oder wissenschaftlichen Erkenntnissen profitieren. Ein ganzer Stab an Fachleuten ist ständig damit beschäftigt, die Übungen perfekt anzupassen und abzustimmen, um das Beste aus den Athleten herauszukitzeln. Manche Details aus deren Trainingsalltag lassen sich durchaus auch auf sportliche Einheiten bei ambitionierten Laien übertragen.
1. Geheimrezept plyometrisches Training
Pylo.., plyo-was? Der Begriff Plyometrie stammt wie so viele aus dem Griechischen und steht für eine besondere Form des Schnellkrafttrainings. Für alle möglichen Disziplinen ist Kraft ein entscheidender Faktor, mit dem sich die gesamte Performance verbessern lässt. Dies steht bei der Trainingsmethode im Fokus – Bodybuilding spielt eher eine untergeordnete Rolle.
Es ist also vor allem für Sportarten interessant, bei denen es um eine kurzfristige Kraftentwicklung geht. Neben Kampfsport zum Beispiel auch die verschiedenen Ballsportarten oder bestimmte Disziplinen in der Leichtathletik. Spitzensportler nutzen die Methode, um ihr Krafttraining zu optimieren und zu mehr Power zu gelangen. Verschiedene Studien belegen die positiven Effekte des plyometrischen Trainings.
Das Prinzip beruht dabei auf einer größeren Muskelvorspannung, mit der sich vor allem kurzfristig schneller höhere Kräfte abrufen lassen. Alle möglichen Muskelgruppen können mit passenden Übungen entsprechend trainiert werden.
Wie kannst du Plyometrie in deinen Trainingsalltag integrieren?
- Die gute Nachricht vorneweg: Plyometrie klingt zwar kompliziert, die entsprechenden Übungen sind jedoch recht einfach und du brauchst keine außergewöhnlichen Hilfsmittel dazu. Allerdings solltest du ein paar Dinge beachten:
- Es gibt Übungen unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade und Intensität. Du solltest dich bei der Auswahl an deiner Fitness und Leistungsfähigkeit orientieren und erst einmal „klein“ anfangen. Manche Einheiten lassen sich dann einfach steigern, indem beispielsweise nicht mehr auf beiden, sondern nur noch auf einem Bein gehüpft wird.
- Für einige Einheiten ist ein bestimmtes Maß an grundlegender Kraft und Körperspannung notwendig. Überfordere dich deshalb nicht und taste dich besser langsam an die Übungen heran.
- Geschwindigkeit und Intensität sind die beiden Kernpunkte der Plyometrie. Bei den Sprungübungen kommt es darauf an, die Bodenkontaktzeit so kurz wie möglich zu halten. Die Kraft des Absprungs bestimmt weiterhin die Intensität der Übung.
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2. Schnellere Ergebnisse durch Ernährungsanpassung
Die richtige Ernährung und Zusammensetzung der Nährstoffe spielt bei einem aktiven Lebensstil oder auch zum Muskelaufbau eine zentrale Rolle – das ist soweit nicht neu. Bei der durchorganisierten Rundumbetreuung von Profisportlern sind in der Regel auch Ernährungsberater mit im Team. Passend zum Gewicht, der geforderten Leistung und weiteren Parametern entwickeln sie detaillierte Ernährungspläne für die Athleten.
Vor allem im Bereich des Bodybuildings und im Kraftsport allgemein gibt es zudem zahlreiche Supplemente, die dafür eingesetzt werden, ganz spezifischen Mehrbedarf zu decken, der bei besonderen körperlichen Belastungen und Herausforderungen anfallen kann.
Was sich hierbei im Bereich des Legalen bewegt und was nicht, ist klar definiert – die Liste der verbotenen Substanzen wird permanent aktualisiert. Denn hier hat sich im Laufe der Zeit einiges getan. Wurde in der Antike noch mit Koffein oder Alkohol „gedopt“ sind bis heute immer neue Mittel dazugekommen. In der Sportgeschichte tauchten immer wieder Athleten auf, die ihrer Leistung auf diese Weise auf die Sprünge geholfen haben.
Dennoch gibt es auch auf legalem Wege Möglichkeiten, zu besseren Trainingsergebnissen zu kommen – allen voran eine gesunde Ernährung, die einen Schwerpunkt auf die jeweils besonders gefragten Nährstoffe legt.
Wie kannst du deine Ernährung auf deine persönlichen Trainingsanforderungen abstimmen?
Zunächst einmal musst du wissen, welche Nährstoffe dein Körper bei deinem spezifischen Training besonders benötigt. Viel oder wenig Kohlenhydrate? Viel Eiweiß wenig Fett? Fleisch oder Fisch? Wie sich der optimale Speiseplan zusammensetzt, hängt vor allem davon ab, was du trainieren willst und was deine Ziele sind.
- Willst du schnell Muskelmasse aufbauen, sieht deine Einkaufsliste für die Zutaten anders aus, als wenn du Gewicht reduzieren möchtest. Du kannst dir das notwendige Wissen selbst anlesen und herausfinden, welche Nährstoffe wo gebraucht werden. In vielen Fitnessstudios kannst du zudem mit Ernährungsberatern sprechen und dir von ihnen helfen lassen. Darüber hinaus gibt es noch weitere Ansatzpunkte, die du berücksichtigen kannst:
- Nicht nur die Zusammensetzung des Speiseplans, auch der Zeitpunkt ist entscheidend, wann du deinem Körper welche Nährstoffe zufügst. Viele Profisportler sorgen für eine zusätzliche Dosis Kohlenhydrate kurz vor dem Wettkampf, um dann genügend Energie zur Verfügung zu haben.
- Zusätzliche Supplemente, die künstlich hergestellt wurden oder bei denen die Wirkstoffe in isolierter Form vorliegen, sind oft nicht so effektiv wie bei einer Zufuhr der Nährstoffe aus natürlichen Quellen. Der Grund liegt in den sogenannten Mikronährstoffen, die als Begleitprodukt in vielen Lebensmitteln automatisch vorhanden sind. Viele von ihnen sind im Detail noch nicht erforscht. Klar ist aber, dass sie die Bioverfügbarkeit von wichtigen Nährstoffen erhöhen. Wie dies genau funktioniert ist hier am Beispiel Calcium erklärt.
3. Gezielte Trainingsanalyse
Du trainierst dir seit geraumer Zeit die Seele aus dem Leib und hast aber insgeheim das Gefühl, dass sich dies nicht unbedingt in den gewünschten Ergebnissen widerspiegelt? Möglicherweise trainierst du einfach falsch – oder besser gesagt, die Einheiten passen nicht perfekt zu deinem Leistungsstand oder anderen individuellen Kriterien.
Haben die einzelnen Fußballer in einer Mannschaft vor einigen Jahren das tägliche Pensum noch gemeinsam absolviert, sieht das heute ganz anders aus. Für jeden einzelnen Athleten wird ein minutiös abgestimmtes Programm entwickelt, um gezielt an den Schwachstellen arbeiten zu können.
Nicht nur bei den Profis von Eintracht Frankfurt stellt eine ausgedehnte Analyse und permanente Überwachung körperlicher Parameter und Leistungspunkte die Basis dazu dar. Ziel ist es, nicht nur völlig individualisierte Trainingseinheiten aufzustellen, sondern auch auf Verbesserungen oder Verschlechterungen der Leistung direkt reagieren und gegensteuern zu können.
Welche professionellen Analysemethoden kannst du im Amateurbereich nutzen?
Die verschiedensten Body- und Fitness-Tracker haben heute auch abseits des Profisports Einzug in den Trainingsalltag gefunden. Sie sind zudem in den letzten Jahren nicht nur erschwinglicher, sondern auch präziser geworden.
Mit ihnen lassen sich wichtige Daten und Informationen zum individuellen Fitnessstand herausfinden. Sie können nicht nur Trainingsdauer, zurückgelegte Kilometer oder verbrannte Kalorien dokumentieren, sondern zeichnen auch verschiedene Körperdaten während des Trainings auf – etwa die Herzfrequenz während der Belastung.
Im Grunde stehen dir damit schon sehr umfangreiche Möglichkeiten zur Verfügung, dein Training optimal anzupassen. Der Knackpunkt ist jedoch folgender: Während sich im Profisport ein ganzes Team von Spezialisten an die Auswertung der Daten macht und weiß, wie die Informationen sinnvoll für die Optimierung eingesetzt werden können, kommst du als Hobbyathlet hier an deine fachlichen Grenzen.
Wie kommst du trotzdem an sinnvolle Ergebnisse?
Die meisten der Analysegeräte lassen sich mit einer zugehörigen App verknüpfen. Diese bieten bereits zusätzliche Tools zur Auswertung der Daten. Vor allem die visuelle Aufbereitung und Übertragung in Grafiken oder übersichtliche Statistiken kann bereits mehr Aufschlüsse über den persönlichen Trainingsverlauf oder einzelne Erfolge geben. Diese Tipps helfen dir zudem, die richtigen Schlüsse zu ziehen:
- Suche dir professionelle Unterstützung. Auch die Profiathleten sind meist keine absoluten Experten und profitieren von der umfangreichen Betreuung durch Fachpersonal. Dein Fitnesstrainer oder ein Ernährungsberater können dir dabei helfen, die gesammelten Informationen auszuwerten.
- Du kannst mit Hilfe einer Laufbandanalyse mehr über deine individuellen Bewegungsabläufe herausfinden. Auch daraus kannst du sinnvolle Informationen zur Trainingsverbesserung ziehen.
- Werte die Daten der Tracker regelmäßig aus. Es nützt dir nichts, die Fitnessarmbänder zu tragen und fleißig Informationen zu sammeln, wenn du die Ergebnisse nicht immer wieder kontrollierst und mit deinen Trainingszielen vergleichst.
Fazit
Information ist alles. Je besser du über neue Übungsmethoden, die passende Sporternährung oder deine individuelle Leistungsentwicklung Bescheid weißt, umso mehr profitierst du durch ein effizientes Training. Während Profisportler dabei von einer ganzen Heerschar an Experten betreut und unterstützt werden, musst du selbst aktiv werden. Dennoch gibt es dazu eine Menge geeigneter Ansprechpartner – etwa im Fitnessclub deines Vertrauens.