Keine Zeit? Macht nichts!
Supersätze boosten dein Training
Abwechslung macht das Leben schön. So ist es auch bei deinem Training. Läuft dein Training immer nach dem gleichen Strickmuster ab, wirst du irgendwann stagnieren. Eintönigkeit ist der Feind deines Muskelaufbaus. Etwas, das deine Muckis aus ihrer Lethargie herausreißt, sind Supersätze. LOOX macht dich schlau.
Supersätze sind keine Wissenschaft. Gott sei Dank. Das Prinzip ist easy. Du absolvierst zwei (oder mehr) Übungen für die gleiche oder eine unterschiedliche Muskelgruppe direkt hintereinander – und zwar ohne Pause. Damit forderst du deine Muskeln noch stärker. Zudem soll ein schnelleres Wachstum erreicht werden. Dieses Training ist eine extreme Herausforderung für deinen Willen. Der Ertrag: mehr Muskeln, mehr Kraft.
Ebenfalls nicht zu verachten ist die Zeitersparnis. Durch den Wegfall der Pausen bewegst du das gleiche Gewicht in einer kürzeren Zeit. Damit hast du mehr Zeit zur Regeneration.
Supersätze kannst du auf drei Arten und Weisen in deinen Trainingsplan integrieren.
• In der Wirtschaft redet man sehr häufig von Synergien, die gebündelt werden sollen. So ähnlich läuft dies auch beim synergistischen Training ab. Hier trainierst du EINE Muskelgruppe (z. B. die Brust) mit verschiedenen Übungen – und zwar ohne Pause, direkt hintereinander weg. Der Muskelaufbau wird hierbei durch die maximale Forderung geboostet.
• Die zweite Variante ist das antagonistische Krafttraining. Hier werden die Kontraparts – beispielsweise Bizeps (Beuger) und Trizeps (Strecker) – direkt hintereinander trainiert. Während der eine Muskel ackert, ruht sich der „Gegenspieler“ nicht etwa aus. Der wird gedehnt und die Durchblutung wird erhöht. Durch den Verzicht auf Pausen arbeitet dein Kreislauf auf Hochtouren. Das ist mega für den Fettabbau. So erhöhst du den Kalorienverbrauch.
• Profis vor! Ein Supersatz-Zirkel wird dich an deine Grenzen bringen. Hier absolvierst du mehr als zwei Übungen ohne Pause direkt hintereinander. Hohe Belastung für Körper und Geist. Das ist nicht jedermanns Sache. Aber es lohnt sich.
• Wichtig: Planst du einen Supersatz-Zirkel, sorge dafür, dass alle Stationen vorbereitet sind. Musst du erst noch die richtigen Hanteln und Scheiben zusammensuchen, machst du im Prinzip eine Pause.
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Beintraining
Unten rum schlecht bestückt
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Einfache Formel
Breit wie ein Footballer
10 X 10 = breite Brust!
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Dehnen ne, Molke ja!
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Richtige Regeneration
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Nach dem Training ist vor dem Training. Ohne die richtige Regeneration hilft auch das beste Workout nichts.
Anfänger lassen es lieber
Supersätze sind schon eine echte Herausforderung. Anfänger müssen schon eine gewisse Vorbildung und jede Menge Kondition mitbringen. Dabei sollten sie allerdings auf sehr geringes Gewicht vertrauen und genau auf die Signale ihres Körpers hören. Die hohe Belastung führt schon nach kurzer Zeit zu einer unsauberen Technik. Das erhöht nur die Verletzungsgefahr. Dennoch ist der Lerneffekt nicht zu unterschätzen. Anfänger lernen ihren Körper besser kennen. Dennoch bleibt festzuhalten: Ein Supersatz ist eher etwas für Profis.
Regeneration nicht vergessen
Ein synergistischer Supersatz ist kein Kaffeekränzchen. Nach so einer Tortur für deine Muskeln solltest du regenerieren – im Idealfall zwei Tage lang nicht die gleichen Muskelpartien trainieren. Das fördert das Wachstum nachhaltig.