Totaler K.o. nach dem Training. Nur mit der richtigen Intensität wirst du auch die gewünschten Fortschritte machen
17. August 2020

Keine Fortschritte beim Muskelaufbau

Diese Fehler sorgen für Stagnation

Stagnation ist der Tod für jede Motivation – das gilt auch und besonders für dein Training. Kommst du an diesen Punkt, an dem die Fortschritte ausbleiben, machst du wahrscheinlich Fehler. Welche das sein könnten? LOOX sagt es dir.

Fehlerquellen gibt es im Kraft- und Fitnesstraining zuhauf. In der Regel beschränken sie sich auf die Bereiche Training, Ernährung und Regeneration.

Training – neue Reize, neue Erfolge

Es hört sich relativ logisch an. Isst du jeden Tag dein Lieblingsgericht, wirst du es früher oder später nicht mehr sehen können. So geht es auch deinen Muskeln mit dem Training. Machst du immer die gleichen Übungen, fehlen die Reizpunkte. Schließlich ist dein Body schon auf die Belastung vorbereitet. Die Variationen machen den Reiz.

Routine ist boring, langweilig, öde. Manchmal reichen aber schon einfache Kniffe. Ein Trainingsplan ist niemals über Jahre in Stein gemeißelt. Es reicht daher schon, immer wieder in einem gewissen Rhythmus einzelne Bausteine zu verändern. Anfangs reicht dafür schon, das Gewicht zu erhöhen. Irgendwann ist aber auch das ausgelutscht. Dann brauchst du neue Übungen und Abläufe. So entgehst du der Stagnationsfalle.

Das betrifft übrigens nicht nur das Kraft-, sondern auch das Ausdauertraining. Auch hier bringen dich Variationen weiter. Ein anderes Tempo, Intervalle oder sogar eine andere Strecke setzen neue Reize.

MEHR ZUM THEMA

Kein Muskelzuwachs?
Stagnation?

Hier liegen die Gründe

Diese Fehler verhindern den Muskelaufbau

Woran kann es liegen, dass wir nur langsam Fortschritte machen oder im schlimmsten Fall sogar stagnieren?

Experten-Tipps
Anfängertipps vom Experten

Anfänger an die Maschinen

An die Maschinen damit du eine Maschine wirst

Grundübungen sind sehr komplex. Anfänger sollten sich erst mal über das Gerätetraining herantasten.

Mach dir Beine!
So macht dein Beintraining Fortschritte

Starker Auftritt

Starker Auftritt

Die Beine werden im Training gerne vernachlässigt. Dabei gehören sie zu den größten Muskelgruppen des Körpers.

Die Top 3
Ernährung, Einstellung, Intensität

Frauenfehler im Gym

Die Top 3 der Frauenfehler im Gym

Man geht regelmäßig ins Gym, aber dennoch sind die gesteckten Ziele noch gefühlte Lichtjahre entfernt.

Trainier intensiv oder gar nicht

Auch Anfänger oder Wiedereinsteiger machen oftmals weniger Fortschritte, als sie eigentlich erzielen könnten. Das liegt unter anderem daran, dass sie die Intensität nicht hoch genug ansetzen. Ein Krafttraining muss „wehtun“ oder besser gesagt intensiv sein. Halbe Kraft bedeutet beim Krafttraining nicht halbe Ergebnisse, sondern eher gar keine.

Ein typischer Frauenfehler ist dagegen, zu sehr auf die Optik zu trainieren. Das Prinzip des „höher, schneller, weiter“ spielt bei den Ladies eher selten eine Rolle. Dies führt letztlich aber nicht zum Traumbody, sondern zu Trainingsfrust, weil die Ergebnisse ausbleiben.

Ernährung – du bist, was du isst

Je höher dein Trainingslevel ist, desto wichtiger wird die Ernährung. Klar, dass Pizza und Burger in der klassischen Form kein Sportler-Food ist. Wichtiger: Wie verteile ich meine Makros? Auf welche Proteinquellen greife ich zurück? Welche Supplements nutze ich und wann? Wie verteile ich meine Mahlzeiten über den Tag?

Es gibt mindestens so viele Ansätze beim Thema Ernährung, wie Fitness-Übungen. Koffein vor dem Training ist zum Beispiel etwas, was du nicht zu inflationär einsetzen solltest, weil – du ahnst es – dein Körper sich daran gewöhnt und der Effekt verpufft. Auch die richtige Menge Wasser kann über Stillstand oder Fortschritt entscheiden. Zu wenig bremst dich, zu viel schwemmt dich auf.

Besonders am Bauch hast du nicht immer nur Fett, sondern manchmal auch Wasser. Du machst zumindest nichts falsch, wenn du pro 20 – 25 Kilo Körpergewicht mit einem Liter Wasser täglich kalkulierst. Heißt: Bei 75 Kilo Körpergewicht benötigst du mindestens drei, maximal aber nur vier Liter Wasser.

Auch Alltagsgifte werfen dich zurück. Alkohol (vor oder) nach dem Training ist ein No-Go. Dein Körper sieht den Alk als Gift und will es schnell wieder loswerden. Das geht auf Kosten deiner Regeneration und schließlich so auch deines Trainings.

Machst du keine Fortschritte oder brauchst ein paar Kniffe, kannst du dich entweder durch LOOX klicken oder Hilfe bei einem Ernährungsberater oder deinem Personaltrainer suchen.

Regeneration – schlaf, Pumper, schlaf!

Im Schlafzimmer passiert die Magie. Das gilt für den Sex, aber auch für den Muskelaufbau. Dein Body braucht Regeneration, und zwar ausreichend. Im Optimalfall acht Stunden. Selbst wenn du schon sehr weit fortgeschritten in deinem Training bist. Jetzt wird die Regeneration fast noch wichtiger. Schließlich bewegst du dich ja schon auf einem hohen Level. Es gilt: Gut Ding, will Weile haben – und Ruhe.