6 Übungen für eine starke Mitte
So wird dein Rumpf zum Trumpf
Der Rumpf ist eine Körperregion, deren Wichtigkeit beim Training oft unterschätzt wird. LOOX erklärt dir warum und zeigt dir, wie du den Rumpf effektiv trainieren kannst.
Muskel-Quintett sorgt für die Musik
Dein Rumpf besteht aus fünf Muskelgruppen. Zum einem ist da die Bauchmuskulatur, um den geraden Bauchmuskel sowie die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Dazu kommen der Rückenstrecker und die Beckenbodenmuskulatur.
Ein starker Rumpf ist jedoch nicht nur wichtig für Kraftsportler, sondern auch für Ausdauersportler. Bei Läufern führt etwa eine gestärkte Rumpfstabilität zu einem ökonomischeren Laufstil und beugt Verletzungen vor.
Warum ist das Rumpftraining wichtig?
Je stärker deine Rumpfmuskulatur ausgebildet ist, desto besser funktioniert der Energietransfer in deinem Körper. Dabei spielt tatsächlich die Größe eine Rolle. Große Körperbereiche werden bevorzugt mit Energie versorgt.
Hinzu kommt die Verletzungsprofilaxe. Ein gut austrainierter Rumpf hilft dir bei der Ausbalancierung der beim Krafttraining auftretenden Kräfte. Squats oder Kreuzheben funktioniert so viel besser und die Ausführung bleibt sauber. „Hübscher“ Nebeneffekt: Der Bauch wird flacher, die Taille definierter.
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Kang Squats sorgen aber für Abwechslung in deinem Training und fordern deinen Rücken, den Po und die Beine.
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Es gibt Übungen, die sind zeitlos. Eine davon ist die Plank. Es gibt kaum eine bessere Übung für den Core.
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Natürlich gibt es Übungen, die ein schönes Sixpack begünstigen. Auf Crunches haben wir dabei verzichtet.
Die besten Übungen für den Rumpf
Planks: Die Plank – auch bekannt als Unterarmstütz – ist für alle geeignet. Rücken, Bauch und Brust werden hier äußerst effektiv trainiert. Wichtig: Von der Seite sieht dein Body von den Schultern bis zu den Füßen aus wie ein Brett, er bildet quasi eine Linie. (4 x 1 Minute, 45 Sekunden Pause). Hier gibt es zahlreiche Variationen.
Push Ups: Den Fitness-Klassiker kennt wohl jeder von uns seit seiner Kindheit (mehr erfährst du hier). Brust, Schulter und Trizeps frohlocken hier. Versuch auch hier, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. So tief runtergehen, bis die Oberarme waagerecht zum Boden stehen (15 – 20 Reps, 4 Sätze). Gerne kannst du sie auch nach den Planks ausführen (10 – 15). Dann verlängert sich die Pause auf 60 bis 90 Sekunden.
Beckenheben: Hier feiert dein Arsch Kirmes. Du legst dich auf den Rücken, die Arme neben deinem Körper. Die Füße werden aufgestellt und das Becken hochgedrückt, sodass dein Body eine Linie bildet. Wer die Intensität erhöhen möchte, macht dies gern einbeinig. (4 x 1 Minute, 45 Sekunden Pause).
Crunches: Hierfür stellst du die Beine circa im 90-Grad-Winkel auf. Hebst du die Beine an, wird dein Becken zwar etwas instabil, geht aber auch. Nun das Brustbein in Richtung des Beckens führen, Hals und Rücken sollten möglichst eine Linie bilden (20 Reps, 4 Sätze). Geht auch nach einem Satz Beckenheben. Dann erhöht sich die Pausenzeit.
Farmers Walk: Schnapp dir zwei schwere Hanteln, Kettlebells oder andere gut zu tragende Gewichte, nimm sie in die rechte und linke Hand und geh dann etwa zehn Meter koordiniert geradeaus. Den Oberkörper versuchst du dabei so ruhig wie möglich zu halten. Dreimal wiederholen.
Goblet Squat: Hüftbreiter Stand, Zehen leicht nach außen. Auf Brusthöhe hältst du eine Kettlebell oder Kurzhantel. Langsam das Gesäß nach hinten und unten absenken. Der Rücken bleibt gerade. Ist auch die ideale Vorbereitung für eine tiefe Squat.
