Curls sind gut für den Bizeps. Einsteiger sollten jedoch auf "komplexere" Übungen setzen. Der Weg zum Traumbody ist eh lang genug
2. Oktober 2019

Jeder fängt mal klein an

So startest du dein Projekt Muskelaufbau richtig

Was ist dein Ziel im Gym? Muskelaufbau steht bei den meisten Sportlern ganz weit oben. Dabei hat jeder einmal klein angefangen.

Richtig essen, richtig trainieren!

Mit der richtigen Ernährung steht und fällt der Erfolg deines Trainings. Das Prinzip des „Gönnens“, einfach nur weil du Sport gemacht hast, solltest du aus deinem Kopf verbannen. Es gilt: Musst du abnehmen, brauchst du ein Kalorien-Defizit. Musst du zunehmen, brauchst du einen Kalorien-Überschuss.

Hungern bringt dich nicht weiter, genauso wenig wie sinnloses „In-sich-hineinstopfen“. Wichtig ist, dem Körper nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate zu geben. Das geht mit einer Banane oder einem Shake. Um die Glycogen-Speicher aufzuladen, brauchst du aber eine richtige Mahlzeit.

An Trainingstagen: Kein Bier vor Vier, aber auch nicht danach!

Wer Muskeln aufbauen will, sollte in jedem Fall zuckerhaltige Getränke nach dem Sport meiden. Die machen nur satt und haben viele „leere“ Kalorien. Zwei bis drei Liter Wasser solltest du am Tag zu dir nehmen, idealerweise den Großteil in den ersten sechs Stunden nach dem Aufstehen. Das ist optimal für den Stoffwechsel.

An Trainingstagen gilt zudem ein klares Alkoholverbot. Der würde dich wertvolle Regeneration kosten. Dein Körper benötigt eine Stunde, um 0,1 Promille abzubauen. Dann ist er aber auch vollbeschäftigt – im wahrsten Sinne des Wortes. Gehst du also mit 0,8 Promille Schlafen, benötigt dein Körper allein schon acht Stunden Schlaf, bis er clean, sprich frei von Giftstoffen, ist.

Grundübungen bilden das Fundament deines Trainings

Die meisten Anfänger stürmen als erstes die Cardio-Geräte. Nicht verkehrt, aber davon bekommst du keine Muskeln. Wenn du Muskeln haben willst, ist Cardio nicht das Salz in der Suppe, eher das Chili. Zu viel verdirbt dein Essen, zu wenig macht es fade. Eine Cardio-Einheit kannst du an deinen Rest-Days einbauen, aber moderat.

Um als Anfänger große Fortschritte beim Muskelaufbau zu machen, solltest du beim Training auf Grundübungen setzten. Der Vorteil: Die Ausschüttung von anabolen und Wachstumshormonen ist bei den Grundübungen höher als bei Isolationsübungen. Hier ist Abwechslung ganz wichtig. Auch der Wohlfühlfaktor ist nicht zu unterschätzen. Fühlst du dich an Geräten wohler, dann hast du viel Spaß. Aber du musst auf Dauer auch mal raus aus deiner Komfort-Zone.

Zu den Grundübungen gehören das Kreuzheben, Klimmzüge, aber auch Squats, Schulter- und natürlich Bankdrücken. So trainierst du am effektivsten den gesamten Body, vom Nacken bis zu den Waden.

Krafttraining muss anstrengend sein!

Auch Überehrgeiz kann dich bremsen. Bis zu 48 Stunden benötigt dein Body, um eine Einheit zu verarbeiten. Regeneration also nie vernachlässigen. Speziell Anfänger machen schon mit drei Einheiten in der Woche schnelle Fortschritte.

Dabei wirkt sich schlechte Regeneration zudem negativ auf dein Training aus. Du lässt in der Intensität nach oder trainierst unsauber. Technik geht immer vor Gewicht. Wichtig: Ein Krafttraining MUSS anstrengend sein. Sonst hast du dich unterfordert – und die Ergebnisse bleiben aus.