Keine falsche Scheu, wer einen Trainingsolan richtig lesen kann, ist klar im Vorteil
26. Januar 2018

Die Basics des Krafttrainings

So liest du einen Trainingsplan richtig

Fitnesseinsteiger starten oft hochmotiviert. Jedoch tauchen spätestens dann die ersten Fragezeichen auf, wenn sie ihren ersten Trainingsplan in der Hand halten. Der Grund: Die Sprache der Trainingsplanung ist eine ganz eigene. Deshalb erklärt dir LOOX-Experte Erik Jäger die wichtigsten Belastungsparameter und gibt allen Einsteigern nützliche Trainingstipps.

Krafttraining nach Plan

Jetzt im Januar sind die Fitnessstudios so voll wie nie – den guten Vorsätzen sei Dank. Doch wer einfach planlos an die Geräte stürmt – vor allem dann, wenn er keine Erfahrung damit hat – wird keine großen Erfolge erzielen. LOOX-Experte und Personal Trainer Erik Jäger weiß, worauf es ankommt: „Bekanntermaßen führen nur überschwellige Belastungsreize zu einer körperlichen Leistungssteigerung. Du musst dich also im Laufe deines Trainingsplans steigern. Der Grund dafür liegt in der Fähigkeit unseres Organismus, biologische Anpassungsprozesse vorzunehmen.“ Das Maß dieser Belastung und der damit geleisteten Arbeit entsteht aus fünf grundlegenden Parametern:

1. Häufigkeit

Gerade Einsteiger nehmen sich anfangs viel zu viel vor. Der Körper braucht aber Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Startest du gleich mit fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche, wird dein Körper ganz schnell die Notbremse ziehen. Der LOOX-Experte weiß: „Erst wenn die Kapazität des Nervensystems verbessert wird, kommen auch mehr trainingswirksame Reize in den Muskelfasern an. Da das Nervensystem allerdings viel früher ermüdet als die Muskelfasern, benötigt es weitaus länger.“ Er empfiehlt daher: „Wenn man gerade erst beginnt und in jedem Training seinen ganzen Körper trainiert, reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche vollkommen aus.“ Zwischen den Tagen sollte dabei mindestens ein Tag Pause zur Regeneration eingelegt werden.

2. Dauer

„Die Belastungsdauer gibt die Zeit an, in der ein einzelner Trainingsinhalt als Bewegungsreiz auf den Organismus wirkt“, so Erik Jäger. Einsteigern wird daher empfohlen, mit mindestens 15 Wiederholungen zu starten, um die Kraftausdauer und das Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern. „Zudem wird dadurch die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur optimiert“, erklärt der Experte. Die „Time under Tension“ – also die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht – sollte dabei 45 bis 60 Sekunden betragen. „Runtergerechnet kannst du dir für eine Wiederholung also ruhig drei bis vier Sekunden Zeit lassen. Denn eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung ist vorerst das Wichtigste“, weiß Erik Jäger.

Generell gilt: Technik vor Gewicht!

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Die Sprache der Trainingsplanung ist eine ganz eigene. LOOX-Experte Erik Jäger erklärt wie es geht.

3. Umfang

Der LOOX-Experte empfiehlt, mit zwei bis drei Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung einzusteigen. Die Anzahl der Übungen hängt immer davon ab, welchen Fokus du setzt. Anfänger sollten seiner Meinung nach generell mit einem Training des ganzen Körpers starten: „Ganzkörpertraining ist in vielerlei Hinsicht ein wichtiger Punkt für Trainingsneulinge. Es ist wichtig, verschiedenste Muskelschlingen im Körper ausgewogen zu trainieren, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.“ Daraus folgt auch eine relativ hohe Anzahl an Übungen. „Wichtig ist, dass alle großen Muskelgruppen sowie natürliche Bewegungsformen wie Drücken, Beugen oder Ziehen enthalten sind“, rät der LOOX-Experte. Mehr als zwölf Übungen bzw. ein Gesamtvolumen von 60 Minuten sollte es dann aber nicht sein. Der Grund: „Muskelabbauende Hormone, wie beispielsweise Cortisol, werden mit längerer Trainingsdauer vermehrt ausgeschüttet – bei hochintensivem Training schon nach 45 Minuten“, so Jäger. Länger ist also nicht immer besser!

4. Dichte

Anhand der Belastungsdichte kann man auf das Verhältnis von Belastung und Erholung schließen. Dabei steht vor allem die Zeitspanne zwischen zwei Sätzen im Vordergrund. „Bei einem Kraftausdauertraining reichen 30 bis 60 Sekunden. Mit Steigerung des Gesamtvolumens steigen dann auch die Satzpausen“, erklärt der Experte. Letztlich zählt hierzu aber auch schon die Pausenzeit zwischen den Trainingseinheiten. In der Erholungszeit regeneriert sich die Muskulatur, d.h. der Muskel kompensiert Schäden und wächst. Danach passen sich die Muskelfasern mit gesteigerter Leistung den erhöhten Anforderungen an. Diesen Prozess bezeichnen Experten als Superkompensation.

„Steigere immer zuerst die Trainingshäufigkeit, dann erst die Belastung“

5. Intensität

Jede Wiederholung besteht aus unzähligen Reizen. Mit welcher Intensität ein Reiz auf die Muskelfasern wirkt, entscheidet aber nicht zuletzt das Gewicht. „Das Trainingsgewicht sollte so schwer sein, dass du deine empfohlene Wiederholungszahl zwar schaffst, jedoch nicht allzu entspannt“, empfiehlt Jäger. Bei einer vorgegebenen Belastungsdauer von 15 bis 20 Wiederholungen solltest du demnach bei allen Sätzen mindestens 15, jedoch beim letzten Satz mit Mühe und Not 20 Wiederholungen schaffen. Erik Jäger kann das nur bestätigen: „Auch ein Anfänger sollte Intensität in seinem Training fühlen.“ Ein ganz wichtiger Punkt ist auch die richtige Atmung: Bei der Belastung atmest du aus, bei der Erholung ein. „Wird die Luft bei gleichzeitig hohem Druck angehalten, können kleine Adern und Gefäße im Körper platzen, was gerade langfristig eine große Gefahr birgt“, warnt der LOOX-Experte.

Viele Trainingspläne für Einsteiger findest du in der App „LOOX Fitness Planer“.