Muskelglück in sieben Sekunden? Nimm dir die Zeit für die Ausführung einer Übung
29. November 2019

HIT nicht HIIT

So gelingt schneller Muskelaufbau

Es sind manchmal die kleinen aber feinen Unterschiede. HIT – nicht HIIT – und deine Muskeln werden vor Freude gleich viel größer. Probiere es aus!

High Intensity Training (HIT) oder auch Hochintensitätstraining ist der „Magic Key“ für alle, die wenig Zeit haben, aber trotzdem ihre Muskeln wachsen lassen wollen. Denn es geht hier um die maximale Belastung des Muskels. Die Rechnung ist so einfach wie 1+1: Je intensiver der Reiz auf den Muskel während des Trainings, desto größer der Muskelzuwachs.

Was ist so geil an HIT?

Warum vier Sätze machen, wenn auch einer reicht? Pro Übung machst du einen Satz mit acht bis zehn sauber ausgeführten Wiederholungen. Und zwar nach folgendem Prinzip: Zwei Sekunden das Gewicht anheben, eine Sekunde halten, vier Sekunden absenken. In sieben Sekunden zum Muskelglück. So verhinderst du, dass du mit Schwüngen arbeiten musst. Die Muskelfasern müssen härter arbeiten und stehen länger unter maximaler Anspannung.

Irre: Du arbeitest dabei nicht mit mehr, sondern eher mit weniger Gewicht. Dass HIT dennoch funktioniert, liegt an der „Zeitlupen-Technik“. Doch für Anfänger ist diese Methode nicht zwingend geeignet. Experten raten zu mindestens einem Jahr Erfahrung im Krafttraining. Die Ausführung muss einfach sitzen. Nur so ist das HIT auch effektiv und zielführend.

Weniger Zeit, weniger Verletzungen

Die Vorteile liegen auf der Hand. Du sparst trotz der Entdeckung der Langsamkeit viel Zeit. 30 bis 45 Minuten musst du für ein Ganzkörpertraining einkalkulieren. Länger als eine Stunde aber bitte nicht. Denn dann fängt der Körper an, das Stresshormon Cortisol zu produzieren. Das ist hinderlich für den Muskelaufbau.

Experten raten übrigens zu mindestens drei Übungen – je eine Druck-, eine Zug-Bewegung sowie eine für Beine und Rumpf – aber maximal zwölf Übungen, idealerweise zwei pro Muskelgruppe. Ein weiterer Pluspunkt ist das niedrigere Verletzungsrisiko. Zerrungen treten beispielsweise durch das verringerte Tempo fast gar nicht auf.

Auf HIT folgt HIR

Beim HIT ist auch die Regeneration hochintensiv – quasi HIGH Intensity Regeneration (HIR). Zwei bis drei Tage sollten es definitiv sein, unterstützt von Proteinkost, viel Wasser und Erholung. Dabei kann beruflicher Stress die „Erholung“ für den Körper verlängern. Solltest du in der Erholungsphase jedoch partout unter Bewegungsmangel leiden, dann ab ins Gym. Aber nicht an die Eisen, sondern aufs Laufband, den Ruderergometer oder ein anderes Cardiogerät deiner Wahl.

Aufgrund des großen Nachbrenneffekts eignet sich HIT nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen. So gehen die nach dem Training gegessenen Carbs direkt in den Muskel, da du vorher deine Glykogen-Speicher komplett gekillt hast.

Für Muskelzuwächse bist du nie zu weit fortgeschritten. Bei maximaler Muskelbelastung ist HIT ein Mittel, mit dem du dich auch bei Zeitmangel weiterentwickeln kannst. Denk immer daran: Ein Krafttraining muss anstrengend – oder in diesem Fall intensiv – sein. Sonst kannst du es sein lassen.

MEHR ZUM THEMA

Das 5x5-Prinzip
Keine höhere Mathematik

Fortschritte für alle

So gut ist das 5×5-Prinzip

5x5 hört sich schon ganz easy an. Hinter dem Fitness-Klassiker verbirgt sich keine höhere Mathematik.

Pyramidentraining
Muskelaufbau durch Variation

Simpel und effektiv!

Bringt Pyramidentraining wirklich etwas?

Die Muskeln wollen nicht wachsen? Dann solltest du Pyramidentraining ausprobieren. Abwechslung garantiert.

Kein Muskelzuwachs?
Stagnation?

Hier liegen die Gründe

Diese Fehler verhindern den Muskelaufbau

Woran kann es liegen, dass wir nur langsam Fortschritte machen oder im schlimmsten Fall sogar stagnieren?

Maximalkrafttraining
Maximalkrafttraining

Für atemberaubende Stärke

Für atemberaubende Muskelstärke

Du willst beim Bankdrücken oder Kreuzheben Gewichte bewegen, von denen andere nur träumen?