Alt, aber gut
So geil ist die Hatfield-Methode
Du willst eine Garantie für schnelles Muskelwachstum? Dann viel Spaß beim Weiterlesen. Wir stellen dir heute das Hatfield-Training vor. Das ist keine Neuheit, denn der Entwickler Frederick „Dr. Squat“ Hatfield ist 2017 verstorben. Doch sein Training hat nichts von seinem innovativen Charakter verloren. Es vereint Maximalkraft, Hypertrophie und Volumen.
Das Triple für deine Muskeln
Eins vorweg: Mit dem Hatfield-Training kannst du alle Muskelfasern deines Körpers trainieren und hast dank der vielen neuen Reize eine echt geile Abwechslung zu herkömmlichen Workouts.
Für gewöhnlich setzt du die Schwerpunkte im Training entweder auf Hypertrophie, Volumen oder Maximalkraft. Aber alles auf einmal in nur einer Einheit? Das ist auch heute noch ungewöhnlich. Bodybuilding-Ikone Johannes Luckas: „Das ist der entscheidende Vorteil gegenüber anderen Methoden zur Steigerung der Muskelmasse. Mit Hatfield kann man mehrere Muskelfasern auf einmal reizen und so klasse Ergebnisse erzielen.“
So geht’s!
Beginne zunächst mit einem hohen Gewicht und absolviere zwei Sätze mit vier bis sechs EXPLOSIV ausgeführten Wiederholungen. Das trainiert die weißen Muskelfasern und steigert deine Maximalkraft. Es folgen zwei Sätze mit je zwölf bis 15 Wiederholungen bei moderater Geschwindigkeit und mittlerem Gewicht. Das wiederum aktiviert die roten Muskelfasern und lässt dein Muskelvolumen wachsen. Die letzten beiden Sätze führst du betont langsam aus. Dein Ziel: bei niedrigem Gewicht noch einmal 20 bis 25 Wiederholungen. So werden neue Kapillaren gebildet, was wiederum die Durchblutung und Kraftausdauer fördert. Du variierst also stets zwischen Wiederholungszahl und Geschwindigkeit.
Schlafen für die Muckis
Im Training setzt du die Reize, das Wachstum beginnt im Schlaf. Bei der Hatfield-Methode bekommen deine Muskeln richtig Arbeit. Dementsprechend brauchen sie auch viel Erholung, um zu wachsen. Acht bis neun Stunden Schlaf sind perfekt. Wichtig: entspannt bleiben. Man kann sich nicht zum Schlafen zwingen. Höre auf deinen Körper.
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Ohne richtige Ernährung keine Trainingserfolge
Mit der falschen Ernährung kannst du dich ganz schnell um den Lohn der harten Arbeit im Gym bringen. Deshalb musst du auch bei der Hatfield-Methode auf das Essen achten. Wichtig ist dabei, dass du einen Kalorienüberschuss erreichst. Johannes Luckas: „Sonst gibt es keine Muskelmasse, ganz klar. Proteine bilden die Basis, um neue Muskelfasern aufbauen zu können, aber Kohlenhydrate und Fette liefern die nötige Energie für ein kräftezehrendes Workout.“ Dabei verteufelt der Experte allerdings nicht den Genuss, rät aber auch dazu, den Kopf beim Essen einzuschalten. „Ich finde die 80/20-Regel völlig in Ordnung. Ernährt euch zu 80 Prozent gut und gesund. Und wenn sich mal ein Burger dazwischenschleicht, wirft euch das nicht direkt total zurück.“
460-Kilo-Squat
Dr. Frederick Hatfield (1942 ⎼ 2017) war ein Pionier des Bodybuildings. Der nur 1,68 m große Athlet stellte 1987 im Alter von 45 Jahren einen Weltrekord unabhängig aller Gewichtsklassen auf, als er einen Squat mit 460 Kilo absolvierte. Der promovierte Sportwissenschaftler schrieb Dutzende Bücher und trainierte unzählige Sportler, darunter Box-Gigant Evander Holyfield (56), Mr. Olympia Lee Haney (59) und Football-Spieler Lyle Alzado (1949 ⎼ 1992).