Beim Kreuzheben solltest du versuchen, den Rücken gerade wie möglich zu halten
20. Dezember 2019

Fitness-Klassiker

So geht richtiges Kreuzheben

Im Fitness-Sport wird ja oft von Grundübungen gesprochen. Dazu gehört auch das Kreuzheben. Es gibt kaum eine Übung, die mehr Muskeln anspricht. Aber auch der Rest bekommt eine Menge mit – sogar der Kopf!

Wer ein „kräftiges Kreuz“ möchte, kommt am Kreuzheben kaum vorbei. Es gibt für kaum Übungen, die mehr Muskelpartien ansprechen. Denn auch Beine, Po, Arme bekommen eine Menge Power ab. Zudem wird der Rumpf gestärkt, was sich natürlich positiv auf deine Körperhaltung auswirkt. Allerdings ist Kreuzheben in der Ausführung sehr komplex.

Der Rücken bleibt „gerade“!

Grundvoraussetzung für die Ausführung ist ein stabiler, schulterbreiter Stand. Als nächstes folgt der Griff. Die Hände umfassen die Langhantel schulterbreit, im Ober- oder Kreuzgriff. Wichtig: Dein Körper ist schon jetzt unter Spannung. Während der Ausführung bleibt der gesamte Rücken „gerade“! Auf gar keinen Fall einen „Katzenbuckel“ machen. Die Arme sind gestreckt. Die Beine und der Rücken sind es, die bei der Aufwärtsbewegung dafür sorgen, dass das Gewicht nach oben kommt. Beim Aufrichten erreicht man eine gerade Körperhaltung. Die Hantel wird dabei dicht an den Schienbeinen nach oben geführt.

Bist du mit dem Gewicht „oben“ angekommen, fixierst du die Schultern, ohne den Rücken zu überstrecken. Auch beim unten führen, bleibt die Hantel eng am Körper. Dabei wird die Hüfte leicht nach hinten geschoben. Für jede Wiederholung baust du die Körperspannung neu auf. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit auf eine saubere Ausführung. Und was hat dein Kopf damit zu tun? Die Komplexität der Ausübung erfordert ein hohes Maß an Konzentration. Das ist gut für die Fokussierung und schärft deine Sinne. Auch nicht verkehrt.

Die Kraft kommt aus Rücken und Beinen!

Die größte Gefahr des Kreuzhebens liegt natürlich im „Katzenbuckel“. Auch eine Überstreckung beim Aufrichten ist nicht unüblich. Oft wird auch versucht, das Gewicht mit den Armen zu heben. Das erhöht vor allem eins: Die Verletzungsgefahr. Athleten, die mit höherem Gewicht arbeiten, können zur Unterstützung einen Gewichthebergürtel (Kosten: Ca. 25 Euro) nutzen. Auch das richtige Schuhwerk (flache Sohle) ist wichtig. Um die Schienbeine zu schützen, ist es auch nicht falsch, eine lange Hose zu tragen. Es empfiehlt sich zudem, nicht unbedingt direkt mit deinem Rekordgewicht anzufangen. Lieber langsam steigern.

Natürlich gibt es beim Kreuzheben zahlreiche Varianten. Zu den gängigsten gehören die „Sumo Deadlifts“. Das Merkmal hier: Breiterer Stand bei engem Griff. So kannst du mehr Gewicht bewegen. Beim „Rumänischen Kreuzheben“ dafür etwas weniger. Hüfte und Rücken spielen hier die Hauptrolle. Die Beine bleiben gestreckt, während sich Hüfte und Oberkörper nach vorne und hinten bewegen. Po, Beinbizeps und Rückenstrecker freuen sich hier besonders.

Fazit: Auf Dauer kommt kein Athlet am Kreuzheben vorbei. Dadurch, dass so viele Muskelgruppen hierbei betroffen sind, wird der Kalorienverbrauch richtig hochgetrieben. Das wirkt sich entweder auf der Waage oder dem Teller aus, je nach Ziel. Ein weiterer Aspekt: Du erreichst bei entsprechendem Training schnell Fortschritte. Innerhalb weniger Wochen wirst du bedeutend mehr Gewicht bewegen können.

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