Mit einem HIIT-Workout verbrennst du mehr Kalorien, als in der gleichen Zeit auf dem Laufband – LOOX verrät, wie du es richtig machst
5. Juni 2020

SOS-Trainingsplan

So erreichst du deinen Bikini-Body in Rekordzeit

Die Zeit bis zum Urlaub ist knapp und dein neuer Bikini ist es auch? Keine Sorge, falls er noch nicht perfekt passt – unser SOS-Trainingsplan verhilft dir in letzter Minute zum Bikini-Body. Nachdem du in nur sechs Wochen das Fett zum Schmelzen gebracht hast, geht es am Strand mit den Herzen weiter.

Wochenplan

Montag: Krafttraining (Unterkörper)
Dienstag: Ausdauertraining (Cardiogerät)
Mittwoch: PAUSE
Donnerstag: Krafttraining (Unterkörper)
Freitag: Krafttraining (Oberkörper)
Samstag: Ausdauertraining (HIIT-Workout)
Sonntag: PAUSE

Woche 1-2: Eingewöhnen statt (vor Erschöpfung) stöhnen

Durch die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining und einem Kaloriendefizit, nimmst du ab und bekommst einen knackigen Po, straffe Beine und einen flachen Bauch – auf diesen Körperpartien liegt der Fokus! In den ersten beiden Wochen unseres SOS-Trainingsplans, haben wir wegen der Gym-Schließungen noch ein wenig Gnade mit dir. An Geräten und mit moderaten Ausdauer-Einheiten kommst du langsam in Fahrt, sodass deine Muskeln und Sehnen nicht direkt mit der Belastung überfordert sind. So minimierst du das Verletzungsrisiko, fühlst dich schneller wieder angekommen und kannst ab Tag 14 richtig Vollgas geben!

Die vier Trainingstabellen für Woche eins bis zwei findest du in der folgenden Galerie. Du kennst die einzelnen Übungsausführungen nicht? Kein Problem, das LOOXikon erklärt sie dir!

Krafttraining / Unterkörper

GerätSätzeWiederholungen
Beinstrecker48-12
Beinbeuger48-12
Beinpresse, hohe Fußposition48-12
Gesäßpresse48-12
Crunch1Maximum

Krafttraining / Oberkörper

GerätSätzeWiederholungen
Brustpresse48-12
Latzugmaschine48-12
Butterfly Reverse48-12
Schulterpresse48-12
Reverse Crunch1Maximum

Ausdauertraining / HIIT-Workout (insgesamt drei Runden)

ÜbungAktive ZeitPausenzeit
Laufen am Platz30 Sekunden60 Sekunden
Burpees30 Sekunden60 Sekunden
Anfersen30 Sekunden60 Sekunden
Hampelmänner30 Sekunden60 Sekunden

Ausdauer / Cardiogerät

GerätZeitangabe
Laufband (gehen), Fahrrad, Stepper20 Minuten

Woche 3-6: Dein Königsweg zur Beach Queen

Ab Woche drei verwandeln dich effektive Grundübungen mit freien Gewichten, von der Stubenhockerin zur straffen Strandverführerin. Denn Grundübungen beanspruchen viele Muskeln auf einen Schlag, sind zeitsparend und fressen eine Menge Kalorien. Nimm dabei so viel Gewicht, dass die Übungsausführung jederzeit korrekt ist. Das Ende eines Satzes erreichst du, wenn du die Bewegung in ihrem vollen Umfang nicht mehr richtig ausführen kannst. Während viele Studiogängerinnen einen Umweg mit Isolationsübungen machen, nimmst du auf diese Weise die clevere Abkürzung auf dem Weg zur Beach Queen! (Trainingstabellen siehe Galerie)

Krafttraining / Unterkörper

ÜbungSätze und WiederholungenEquipment
Kniebeuge3x8-12Langhantel
Kreuzheben3x8-12Langhantel
Hip Thrust3x8-12Langhantel
Bulgarische Kniebeuge3x8-12 pro SeiteKurzhanteln
Rumänisches Kreuzheben3x8-12Langhantel
Ausfallschritt nach hinten3x8-12 pro SeiteKurzhanteln
Duale Bauchmaschine3x8-12Gerät
Beinheben im Hang1 Satz, maximale WiederholungenKlimmzugstange

Krafttraining / Oberkörper

ÜbungSätze und WiederholungenEquipment
Liegestütz (ggf. auf den Knien)3x8-12Ohne
Rudern im Untergriff3x8-12Langhantel
Schulterdrücken3x8-12Kurzhanteln
Vorgebeugtes Seitheben3x8-12Kurzhanteln
Bauchpresse3x8-12Gerät
Bicycle Crunch1 Satz, maximale WiederholungenOhne

Ausdauertraining / HIIT-Workout (insgesamt vier Runden)

ÜbungAktive ZeitPausenzeit
Laufen auf der Stelle40 Sekunden40 Sekunden
Burpees40 Sekunden40 Sekunden
Anfersen40 Sekunden40 Sekunden
Hampelmänner40 Sekunden40 Sekunden

Ausdauertraining / Cardiogerät

GerätZeitangabe
Laufband (laufen), Rudermaschine, Stairmaster40 Minuten

Die Extra-Wurst für Extra-Erfolg

Dein Ausdauertraining ist an den Tagen zwischen dem Krafttraining angesetzt, damit deine Muskeln möglichst viel Regeneration bekommen. Natürlich könntest du auch gleich danach aufs Laufband, aber weil du ja in kurzer Zeit maximale Erfolge erzielen möchtest, solltest du das Cardio-Training an den Extra-Tagen durchziehen. Das gilt vor allem für dein HIIT-Workout. Direkt nach einer anstrengenden Kraft-Einheit, hast du in der Regel nicht mehr die nötige Power dazu. Denn das Ziel des HIITs ist es, in kurzer Zeit alles rauszuholen. Das heißt, wenn du danach noch locker eine Runde auf dem Laufband schaffst, solltest du das nächste Mal mehr Gas geben – von nichts kommt nichts!

Mindestens genauso wichtig wie das Training und die Regeneration hinterher, ist die Ernährung. In unserem Bikini-Body Ernährungsplan zeigen wir dir, worauf es in der Küche wenige Wochen vor dem Urlaub ankommt. Sobald du erst an den Stellschrauben Essen und Sport gedreht hast, verdrehst du bald allen die Köpfe am Strand!