12. November 2018

Zu schwer, zu leicht?

So berechnest du das perfekte Gewicht für dich

Hohes Gewicht ist gut für das Ego, aber auch für deine Muskeln? Viele Kraftsportler – auch Fortgeschrittene – kennen ihr ideales Trainingsgewicht nicht. LOOX hilft dir nicht nur beim Sport, sondern auch in der Gewichte-Mathematik!

Zu leicht? Zu schwer? Die Bestimmung des richtigen Trainingsgewichts ist keine höhere Mathematik, aber auch nicht das kleine Einmaleins. Grundsätzlich gilt: Wenn du die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen kannst, ist das Gewicht optimal. Doch nun kommt das große ABER: Je nach Trainingsziel variieren Anzahl der Wiederholungen und Sätze.

Liegst du zwischen 8 und 12?

Es gilt – wie immer – der Grundsatz: Ausführung geht über alles. Um das zu gewährleisten, hat sich die 8-12-Regel bewährt. Schaffst du mehr als zwölf saubere Wiederholungen, weißt du, dass dein Trainingsgewicht zu niedrig ist. Gehst du schon bei weniger als acht Wiederholungen in die Knie, dann ist dein Gewicht wohl zu hoch. Dazu kommt, dass die Verletzungsgefahr schlicht und ergreifend zu hoch wird.

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Wie bestimmen Anfänger ihr Trainingsgewicht?

Die Lösung heißt nicht 42, sondern 25. Die Frage ist nun, wie viele Sätze brauchst du, um 25 saubere Wiederholungen zu schaffen? Schaffst du diese in drei bis fünf Sätzen, weißt du, dass dein Gewicht richtig gewählt ist. Brauchst du sechs oder sieben Sätze, bist du vielleicht nur in einem Tief. Dann heißt es, das nach einigen Tagen noch einmal zu probieren. Unter drei Sätzen weiß du aber schon, dass das Gewicht definitiv zu leicht ist, ab acht Sätzen ist es definitiv zu hoch. Ganz einfach also. Als Übungen eignen sich z. B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben oder Squats.