Cellulite hat nicht nur etwas mit den Genen zu tun. Sie lässt sich super mit Sport bekämpfen
26. Januar 2018

So bekommst du einen knackigen Po

Runde Sache

Rund und knackig soll er sein – doch leider gehört der Po bei den meisten auch zu den gefürchtetsten Problemzonen. Dabei kann das richtige Training wahre Wunder wirken und so manchen Schönheitsfehler korrigieren. Der Muskel-Guide verrät dir die Geheimnisse für eine schöne Kehrseite.

Populäre Aufgaben

Dein Gesäßmuskel hat viele Funktionen: Zwar sorgt er auch dafür, dass deine Jeans bestmöglich ausgefüllt wird, vor allem ist er aber verantwortlich für das Aufrichten deines Oberkörpers aus der Hüfte. Darüber hinaus stabilisiert er dein Becken und ermöglicht das Abspreizen (Abduktion) und Heranziehen (Adduktion) deiner Beine. Auch dein Beinbizeps setzt an der Hüfte an und unterstützt den Gesäßmuskel bei der Hüftstreckung. Durch diesen Übergang werden die beiden Muskelgruppen oft als Einheit verstanden. Tatsächlich sind sie jedoch sehr verschieden – und das gilt es beim Training unbedingt zu beachten.

Ein erfolgreiches Po-Training ist intensiv und lässt Platz für Regeneration

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Ausfallschritte eignen sich sehr gut für straffe Beine und einen knackigen Po

Das perfekte Po-Workout

Ein erfolgreiches Po-Training ist intensiv und lässt immer Platz für ausreichend Regeneration. Zweimal Einheiten pro Woche sind ideal, um den großen Gesäßmuskel zu stählen. Wichtig dabei: Der Gluteus Maximus ist vom Volumen her der größte Muskel deines Körper und braucht vorhandene Energiereserven schnell auf. Das bedeutet eine hohe Belastung für deinen Körper. Es ist daher nicht zu empfehlen, intensive Cardio-Einheiten direkt nach dem Po-Training zu absolvieren. Ausnahme: das regenerierende Cool Down.

Knackige Übungen

Die Basis eines Trainings für Po und Beinrückseite stellen klassische Übungen dar: Ideal sind alle Formen von Ausfallschritten, Kreuzheben und Kniebeugen. Möchtest du den gesamten Beine-Po-Bereich mit einer einzigen effektiven Übung trainieren, sind Tiefkniebeugen die richtige Wahl. Neben der Muskelarbeit spielt auch die richtige Dehnung eine wichtige Rolle. Gerade die Basisübungen erfordern für eine optimale Ausführung eine hohe Flexibilität der Muskulatur. Bei Übungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten kannst du sogar beides miteinander verbinden.

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Ein ordentliches HIIT kann ebenfalls wunder beim größten Muskel des menschlichen Körpers bewirken

Training für Frauen

Als Frau solltest du unbedingt die Kniebeuge in deinen Trainingsplan aufnehmen. Bei der Ausführung solltest du so tief wie möglich gehen, um neben der Oberschenkelmuskulatur auch die Gesäßmuskulatur effektiv zu beanspruchen. Achte unbedingt auf eine korrekte Übungsausführung.

Training für Männer

Männer trainieren ihren Gesäßmuskel in der Regel nicht gezielt, sondern belasten ihn bei anstrengenden Grundübungen für die vorderen Oberschenkel automatisch mit. Besonders effektiv sind Kniebeugen und Ausfallschritte. Für den Beinbizeps sind gestrecktes Kreuzheben und reverse Beincurls die ideale Herausforderung.

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