Schulterdrücken ist ein Klassiker im Kraftsport. Allerdings nicht ganz so easy, wie es immer aussieht
4. August 2020

Military Press

Richtig Schulterdrücken ohne Schmerzen

Viele Sportler trainieren im Gym gern ihre Schultern. Eine der beliebtesten Übungen ist dabei das Schulterdrücken. So gut die Übung jedoch ist, so tückisch ist sie allerdings auch.

Schulterdrücken – oder auch Überkopfdrücken und auch Military Press genannt – ist ein echter Klassiker. Hier trainierst du die vorderen und hinteren Schultermuskeln sowie den Nacken.
Die Ausführung erscheint nicht sonderlich kompliziert, ist sie aber. Die Langhantel im Obergriff schulterbreit gepackt und vor dem Körper halten. Die Ellenbogen stehen parallel und senkrecht zum Boden.

Mit leicht gebeugten Knien und etwas nach vorn ausgerichteter Hüfte (nur so viel, dass du die Hantel problemlos am Kinn vorbeiführen kannst) stemmst du die Hantel senkrecht nach oben, bis die Arme vollständig getreckt sind. Hierbei bewegt sich der Kopf (in der Regel automatisch) wieder zwischen die Arme. Das Ganze funktioniert im Prinzip auch mit einer Kurzhantel. So weit, so easy!

Viele Fehler ruinieren die Schulter

Die Schulterregion ist besonders empfindlich. Jeden Fehler spürst du meist sofort – und schnell ist auch mal eine Muskelfaser verletzt. Das ist mega-schmerzhaft.

Der häufigste Fehler ist der falsche Ehrgeiz, der in einem zu hohen Trainingsgewicht mündet. Du legst beim ersten Mal Stabhochsprung die Latte ja auch nicht direkt auf sechs Meter. Trainiere nur mit so viel Gewicht, wie du auch bewältigen kannst. Ein Indiz für zu viel Gewicht ist, wenn du deine Ellenbogen direkt nach außen stellst, um die Hantel überhaupt nach oben zu bekommen.

Viele Verletzungen passieren beim Ablassen. Die Ellenbogen werden hierbei nach innen und NICHT nach außen gedreht. Bei der Drehung nach außen besteht akute Verletzungsgefahr.

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Atmen ist etwas, was du eigentlich können solltest. Eigentlich. Aber speziell beim Kraftsport bremst dich das „falsche Atmen“ in deiner Leistungsfähigkeit. Mit der Atmung sorgst du für die richtige Stabilität und die ist wichtig für die perfekte (schmerzfreie) Ausführung. Je höher dein Gewicht ist, desto mehr empfiehlt sich die sogenannte Pressatmung. Heißt: Einatmen beim Absenken, push und oben die Luft rauslassen.

Kleiner Tipp: Experten sagen, dass du etwa 30 Prozent mehr Gewicht bewegen kannst, wenn du das Schulterdrücken mit einer Viertel-Kniebeuge unterstützt. Ist aber eher etwas für Fortgeschrittene.

Auf die Haltung kommt es an

Nicht nur im Leben heißt es immer „Haltung zeigen“ – das gilt auch beim Military Press. Nicht nur Schultern und Nacken, sondern auch der Rumpf wird trainiert. Damit das auch so ist, heißt es Po anspannen, Rücken gerade. Auf keinen Fall ins Hohlkreuz gehen. Das verhinderst du, indem du nicht nur mit dem Oberkörper arbeitest.

Hier kommt der richtige Griff ins Spiel (siehe oben). Die Unterarme stehen nicht nach innen oder extrem nach außen „rotiert“. Wie erwähnt: Im Optimalfall stehen die Unterarme parallel zueinander und senkrecht zum Boden. Ein Indiz für zu viel Gewicht ist übrigens, wenn deine Handgelenke abknicken. Die Handflächen sollten stets nach vorn ausgerichtet sein.

Das Herausnehmen der Stange aus der Ablageposition erfolgt – wie auch bei der Kniebeuge – über die Beine! Dafür mit beiden Beinen unter die Stange und durch das Durchdrücken der Beine hast du die Hantel auf deinen Schultern. Hierfür müssen die Ellenbogen unter der Stange sein.

Die Ablageposition der Hantel sollte nicht zu hoch sein. Es kann auch sehr fitten Athleten passieren, dass sie sich etwas überschätzt haben und am Ende mit ihren Kräften sind. Mach es dir also nicht zu schwer.

Kurzhantel für „mehr“ Arme

Eine US-Studie hat ergeben, dass du beim Schulterdrücken mit der Kurzhantel bis zu elf Prozent mehr Muskeln aktivierst. Dies soll damit zusammenhängen, dass beide Arme für sich und nicht als „Duo“ arbeiten.

Die Ausführung ist nahezu identisch zur Langhantel. Jeweils eine Kurzhantel auf Schulterhöhe halten, bei nach vorn zeigenden Handflächen. Gerade Haltung, angespannter Rumpf und das Gewicht in die Höhe. Achte auch hier auf eine saubere Ausführung, sprich komplette Armstreckung. Da du über Kopf trainierst, versteht es sich von selbst, dass du dich beim Trainingsgewicht nicht überschätzen solltest. Anstatt einer Kurzhantel kannst du die Übung auch mit einer Kettlebell ausführen.

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