Mit einem Resistance Band kannst du immer und überall trainieren. Notfalls auch über den Dächern der Stadt
3. Juli 2020

Überall und jederzeit

Trainiere deinen Oberkörper mit Widerstandsbändern

Keine Kraft, keine Zeit, kein Platz – gähn! Dank Resistance Bands und ihren Verwandten gibt es für „keine Form“ schlicht und ergreifend keine Ausreden.

Fitnessbänder, egal welcher Art, sind so variabel einsetzbar, wie kein anderes Trainingsgerät. Fakt! Egal ob Kreuzheben, Rudern, Squats – du kannst sie für nahezu jede Übung einsetzen. Auch im Gym können sie dich bei diversen Übungen unterstützen. Und günstig in der Anschaffung (ab 7,99 Euro) sind sie obendrein. Aber natürlich empfiehlt es sich, Qualität anzuschaffen.

Welche Bänder gibt es?

Für jeden Trainingstyp und -grad gibt es das richtige Band. Hier die gängigsten:

Thera Band: Aus Latex, mit zwei Enden. Es ist das klassische Band und gleichzeitig auch das vielfältigste. Länge und Widerstand lassen sich einfach regulieren. Die acht verschiedenen Stärken der Bänder sind nach Farben sortiert. Gold bietet dabei den höchsten Widerstand. Die offenen Fitness-Bänder können für fast jede Bodyweight-Übung genutzt werden. Für höheren Widerstand einfach doppelt nehmen oder enger greifen.
Minibands: In sich geschlossen. Das spannst du um zwei Extremitäten und setzt es auf Spannung (z.B. Sidesteps). Konzentrische und exzentrische Anstrengung werden verstärkt.
Superbands: In sich geschlossen. Nur für bestimmte Übungen einsetzbar, dafür aber sehr effektiv. Einsatzbereiche sind Beine und Po, sie sind aber auch für Schulter und Arme geeignet. Tipp: Mit langen und starken Loops kann man sogar Klimmzüge trainieren. Die Bänder gibt es nicht nur aus Latex (wichtig für Allergiker), sondern auch aus Baumwolle.
Tubes: Durch die Griffe hast du einen besseren Halt. Aber: Variieren ist schwer. Sie sind besonders für ein Oberkörperworkout geeignet.

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Warum mit Bändern trainieren?

Mit Fitnessbändern minimierst du deine Ausreden. Sie brauchen nicht viel Platz, du kannst sie also überall mit hinnehmen. Auch ins Gym! Dort unterstützen sie dich bei diversen Übungen und intensivieren so die Übungen oder setzen neue Reize. Denn: Das „Gewicht“ bleibt nicht konstant. Änderst du etwa deinen Bewegungsablauf, veränderst du auch den Widerstand. Dazu schonst du auch deine Gelenke. Kein Wunder, dass vor allem in der Physiotherapie damit gearbeitet wird.

Die besten Übungen

Klimmzüge: Das Band um das Rack, oder wo auch immer du den Klimmzug machst, legen. Dann nach unten ziehen und einen Fuß reinlegen und los geht es. Das Band dient hierbei eher wie ein Steigbügel und supportet dich, um mehr Wiederholungen zu schaffen.

Latzug: Hierfür arbeitest du idealerweise mit zwei Bändern. Du befestigst die Bänder irgendwo, wo es stabil ist. Dann setzt oder stellst du dich hin und ziehst die Bänder nach unten. So kannst du im Hotel, im Park oder wo auch immer du trainieren willst, perfekt den Latzug im Gym imitieren.

Bizepscurls: Die Bizepscurls mit dem Band funktionieren nach einem ähnlichen Prinzip. Beide Füße in eine Schlaufe und dann wie beim klassischen Curl mit der Langhantel das Band nach oben ziehen. Auch hier gilt: Je enger ihr das Band macht, desto höher wird der Widerstand. Hierfür eignen sich besonders die Tubes.

Ein- oder zweiarmiges Rudern: Nichts kannst du einfacher mit Bändern machen als Rudern. Geht mit einem, aber auch mit zwei Bändern. Das Band bzw. die Bänder einfach befestigen und loslegen. Das macht keinen großen Unterschied zum Rudern im Gym. Alternative, wenn du es nicht festbinden kannst: ein Fuß in eine Öffnung und ziehen. Je nachdem, wie kurz oder lang ihr das Band fasst, ändert sich der Widerstand.

Überzug: Nicht ganz so einfach mit Bändern, aber möglich. Hierfür das Band über Kopfhöhe befestigen und lang runterziehen – im Idealfall mit nahezu gestreckten Armen. Habt ihr keine Möglichkeit zur Befestigung über Kopfhöhe, kniet ihr euch einfach hin.

Mini Band Glute Bridge: Das Miniband ist hier unterhalb der Knie. Dann machst du eine Brücke und hältst das Band auf Spannung. Diese Übung kannst du auch prima in ein Intervall- oder Zirkeltraining einbauen. Auch eine Variante: Die Übung auf nur einem Bein ausüben.

Side Plank Leg Raise: Diese Übung garantiert Anfängern einen Ganzkörpermuskelkater. Die Position des Minibands bestimmt hierbei die Intensität. Je tiefer, desto heftiger. Du bist im Side Plank und dann hoch das Bein. Wichtig: Achte – wie immer – auf eine saubere Ausführung. Sauberkeit geht über Wiederholungen. Lieber fünfmal sauber als zehnmal unsauber. Dann mach lieber eine längere Pause zwischen den Sätzen.

Side Step Squats: Das Miniband etwas oberhalb der Knie spannen und auf Spannung halten. Hände vor dem Körper zusammen, leicht in die Knie und Schritt für Schritt zur Seite. Nach jedem Schritt zum Squat ansetzen.

Im Video unter dem Artikel zeigt euch „Dogs of Berlin“-Star Vito Pirbazari, wie ihr die Bänder für die meisten der oben erwähnten Übungen richtig einsetzt. Viel Spaß (und Erfolg) beim Nachmachen.