Es gibt kaum etwas Besseres für Po und Beine als tiefe Kniebeugen. Muss ja nicht gleich so viel Gewicht sein wie hier
20. Mai 2019

Ass to the Grass

So bereitest du dich auf eine tiefe Kniebeuge vor

Tiefer ist besser! Das gilt vor allem bei Kniebeugen. Kaum eine Übung ist besser für einen geilen Knackpo – bei Frauen und Männern – als die guten alten Squats. Doch wie bekomme ich es hin? Wir sagen es dir!

Keine halben Sachen!

Eine halbe Kniebeuge? Dann kannst du es gleich lassen. Okay, ganz so schlimm ist es nicht. Sie trainiert einfach die Beine und den Po nicht so intensiv, wie eine tiefe. Den Po vielleicht sogar gar nicht. Doch wie tief ist tief genug? Von tief reden wir, wenn du es schaffst, deine Hüfte unterhalb deiner Kniescheiben zu bringen. Deshalb sagt man auch: „Ass to the grass!“

Eine Grundübung, statt vieler Isolationsübungen

Squats zählen zu den so genannten Grundübungen, mit denen du – extrem vereinfacht formuliert – viele Körperregionen auf einmal trainierst. Es wird also eine Körperregion nicht isoliert trainiert. Für „untenrum“ gibt es kaum etwas Besseres als Squats.

Noch effektiver werden Kniebeugen, wenn du eine Langhantel hinzunimmst. Durch das zusätzliche Gewicht erhöhst du den Effekt auf die Muskeln, förderst aber auch gleichzeitig noch deine Stabilität. Allerdings ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Auch hier musst du erst trainieren.

Wichtiger Punkt: Eine tiefe Kniebeuge sollte niemals auf Kosten der Stabilität gehen, besonders wenn du mit Gewichten arbeitest. Dein Rücken sollte möglichst gerade sein. Machst du einen Buckel, ist dein Gewicht zu hoch oder die Beuge zu tief. Das ist aber eine Sache des Trainings.

Wie schaffe ich die tiefe Kniebeuge?

Es beginnt mit dem Stand. Stehst du „falsch“, wirst du vielleicht tief runterkommen, aber nicht wieder hoch. Dabei kommt es unter anderem auf den Abstand der Hacken zueinander an und wie weit deine Fußspitzen nach außen zeigen. Fühlst du dich in der Position wohl? Und wie ist es, wenn du in die Hocke gehst? Fühlst du dich in der Position gut, steht dem Training eigentlich nichts mehr im Weg. Achte beim Gewicht darauf, besonders wenn du allein trainierst, dass es nicht zu hoch ist. Das kann schmerzhaft enden.

Die Fersen bleiben beim Squat übrigens die ganze Zeit auf dem Boden, werden nicht angehoben. Die Knie bleiben gerade oder gehen leicht nach außen, niemals nach innen. Dies kann man etwa durch Minibänder verhindern, ist aber besonders für Anfänger nicht ganz so einfach.

shutterstock.com / Paul Biryukov
Goblet Squats sind ideal zum üben, bevor man sich an die tiefen Squats mit einer Langhantel wagt

Bevor du mit einer Langhantel trainierst, kannst du auch eine Goblet Squat ausführen. Hierfür nimmst du statt einer Langhantel auf den Schultern, eine Kurzhantel, Kettlebell oder Gewichtscheibe (5 bis 10 Kilo). Diese hältst du dann allerdings vor deinem Körper auf Brusthöhe. Hast du hier die Technik raus, kannst du anfangen, mit der Langhantel zu trainieren und auch peu à peu Gewicht aufzuladen.

Bauch anspannen beim Hochkommen

Bei den Squats ist jedoch nicht nur das „Buckelmachen“ ein Problem. Viele neigen dazu, beim Hochkommen ins Hohlkreuz zu gehen. Dies kannst du verhindern, indem du die Bauchmuskeln anspannst.

Für eine saubere, tiefe Kniebeuge kommt es auf die Technik, Koordination und Beweglichkeit an. Bis es so weit ist, heißt es üben, üben, üben. Dein Po, Rücken und deine Beine werden es dir danken.

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