Clustertraining ist perfekt für XXL-Arme
25. November 2019

Wo ist das Häufchen?

Nutze den „Novelty Effect“ des Clustertrainings

Viele Begriffe im Kraftsport hast du schon einmal gehört, aber du weißt vielleicht nicht, was dahintersteckt. Auch unter Clustertraining können sich viele nur sehr wenig vorstellen. Zeit, das zu ändern!

Cluster kommt aus dem Englischen und heißt „Haufen“ oder verniedlicht „Häufchen“. „Häufchen-Training“ hört sich ein wenig nach Kleinkind an. Clustertraining klingt da natürlich schon viel besser.

Das Prinzip ist dabei relativ einfach. Dein Trainingsgewicht ist höher als normal. Das hat zur Folge, dass du zwar in kleinen, aber dafür mehr Sätzen trainierst. Es kommt auf die Gesamtwiederholungszahl an.

Beispiel: Du kannst ein Gewicht in einem Satz zehnmal hintereinander bewegen. Nun strebst du 20 Wiederholungen an. Wie klappt das? Mit mehreren Pausen. Aus einem Satz mit zehn Wiederholungen, werden so wahrscheinlich fünf bis zehn Sätze bei insgesamt 20 Wiederholungen.

Kleine Sätze, große Gewichte!

Diese Art des Trainings führt zu einer maximalen Stimulation der Muskelfasern, indem die Muskeln bis zur Erschöpfung trainiert werden. Im Idealfall führt es zu einem XXL-Arm.

Beim Clustertraining gilt die Maxime Safety First! Das heißt, dass du auf keinen Fall Übungen über Kopf machst. Zum einen trainierst du mit höherem Gewicht, als du es eigentlich gewohnt bist und zum anderen bis zur totalen Erschöpfung. Unfälle wären programmiert.

Wie gestalte ich mein Clustertraining?

Solltest du den Fokus auf die Arme legen, empfehlen wir dir vier Übungen mit jeweils 30 Wiederholungen. Es ist dir überlassen, auf wie viele Sätze du die Wiederholungen aufteilst. Zwischen den Sätzen solltest du circa 90 Sekunden Pause machen.

Mit dieser Methode gelingt es sogar hochtrainierten Athleten, noch Fortschritte zu machen. Deshalb wird das Clustertraining auch eher von erfahreneren Sportlern praktiziert. Dies ist sogar durch Studien belegt.

Der Effekt entsteht durch die höhere Gesamtwiederholungszahl. Du hast mehr Pausen und bewegst am Ende mehr Gewicht. Dies führt außer zu mehr Muskeln auch zu einem Zuwachs der Kraft. Der Muskelzuwachs wird auf die hohe Intensität innerhalb des Satzes zurückgeführt, aber auch auf die längere Spannungszeit (das berühmt-berüchtigte „Time under Tension“) auf dem Muskel.

„Novelty Effect“ für mehr Muskelwachstum

Außerdem ist das Clustertraining ein neuer Reiz für den Muskel. Monotonie ist der Feind des Muskelwachstums. Wenn du tagein, tagaus immer das Gleiche trainierst, gewöhnt sich der Muskel an diese Belastung. Es passiert nichts. Das Phänomen des Muskelwachstums durch den neuen Reiz nennt man auch „Novelty Effect“ (Neuheitseffekt).

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