17. September 2018
von Anna-Maria Beekes

Strong statt skinny

So geht Splittraining für Frauen!

Vor allem Frauen stehen beim Kraftttraining manchmal noch vor Rätseln: Soll ich gezielt die Muskeln im Bauch-Beine-Po-Bereich stärken, oder ist ein Ganzkörpertraining sinnvoll? Personal-Trainer Niko Romm weiß, wie man einen Muskel-Split effektiv einsetzen kann.

Gerade wer noch relativ frisch im Fitnesstraining ist, hat oft Schwierigkeiten, sich zurechtzufinden: Welche Muskelgruppen soll ich eigentlich trainieren, und wie oft? Doch auch fortgeschrittenere Kraftsportler wissen manchmal nicht, ob sie sich für ein Ganzkörpertraining entscheiden sollen oder das Training lieber als Split auf die unterschiedlichen Muskelpartien aufteilen.

„Männer fokussieren sich gerne auf den Oberkörper, wogegen Frauen oft den Fokus auf Bauch, Beine, Po legen möchten“, weiß Personal-Trainer Niko Romm, der unter anderem Lukas Podolski zu seinen Kunden zählt. Er empfiehlt Männern wie Frauen jedoch, den Körper lieber als eine Einheit zu sehen und möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Gerade für Frauen, die gerne abnehmen wollen, ist das sinnvoll: „Der hohe Nachbrenneffekt eines Ganzkörpertrainings sorgt für einen hohen Kalorienverbrauch“, so der Experte.

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Wer gerade erst anfängt oder nach einer längeren Trainingspause wieder einsteigt, für den reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche – „dann sollte man auch jeweils eine Ausdauereinheit mit einplanen“, empfiehlt Niko Romm. Wer ambitioniertere Ziele verfolgt, muss etwas mehr Zeit investieren und sollte mindestens viermal pro Woche Zeit fürs Training haben.

Dass ein Ganzkörpertraining nur etwas für Anfänger ist, glaubt Niko nicht: „Sogar bei Profis bauen wir in Periodisierungsblöcken immer wieder Phasen mit Ganzkörpertraining ein.“ Wer jedoch merkt, dass das Training keine Herausforderung mehr ist und keine Erfolge bringt, sollte etwas verändern. Mit einem Split-Training lassen sich bestimmte Muskelgruppen noch spezifischer trainieren – Frauen, die einen Schwerpunkt auf den Muskelaufbau von Beinen und Po setzen, können das ausnutzen. „Durch den intensiven Reiz und die höhere Belastung benötigt der Körper jedoch auch mehr Regeneration“, betont Niko Romm. Ein aufgesplitteter Trainingsplan ist erst dann sinnvoll, wenn man mindestens drei- bis viermal pro Woche trainiert.

Die typischen 3er-, 4er- oder 5er-Splits empfiehlt der Trainer jedoch nicht. „Ich rate eher dazu, Ober- und Unterkörper getrennt zu trainieren“, erklärt er. Bei Fokus auf Muskelaufbau könnte dann zweimal pro Woche der Oberkörper und zweimal der Unterkörper trainiert werden. Wer eher funktionell trainieren will, teilt das Training nochmals in ziehende Bewegungen (Pull) und drückende Bewegungen (Push) auf, also Oberkörper Pull und Unterkörper Push und anschließend Oberkörper Push und Unterkörper Pull. Das dürfte auch den hartnäckigsten Problemzonen den Garaus machen.