Mountain Climbers versetzen Berge im eigenen Wohnzimmer und lassen Fett schmelzen
26. Februar 2020

Abnehmen mit Bodyweight

Nur 5 Übungen für deinen Traumkörper!

Du fragst dich, womit du etliche Kalorien verbrennst, aber keinerlei Equipment brauchst? Bodyweight-Training ist die Antwort! Denn für eine effektive Einheit brauchst du kein Zusatzgewicht – dein eigenes macht dich auch ohne Maschinen zur Maschine. Das sind die besten Übungen, die ganz schön ins Gewicht fallen!

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge wird ohne Gewicht als „Air Squat“ bezeichnet und ist vor allem für Anfänger super geeignet, um die korrekte Ausführung zu erlernen. Aber auch für Fortgeschrittene kann sie selbst ohne Zusatzgewicht ganz schön anstrengend sein. Wie wärs denn mal mit verlangsamten Wiederholungen oder mit pulsierenden Bewegungen, wenn du unten angelangt bist? Wenn du eine richtige Challenge suchst, solltest du unbedingt einbeinige Kniebeugen probieren, sogenannte „Pistol Squats“. Damit verlierst du nicht nur etliche Schweißperlen, sondern mindestens genauso viele Kalorien!

2. Trizeps-Dip

Wenn du bei „Dips“ an Guacamole, Hummus und Salsa denkst, weißt du, dass du gerade Diät machst. Unsere Version verhilft dir am Ende des Tages zu weniger, anstelle von mehr Kalorien: Stütze dich rücklings mit den Armen an einer Kante ab, halte deine Beine möglichst flach zum Boden und beuge deine Arme bis zu einem rechten Winkel. Je flacher deine Beinposition bei den Trizeps-Dips ist, umso mehr Eigengewicht musst du bewegen. Also ran an den Badewannenrand, Beine lang und den Kalorien beim Schmelzen zusehen!

3. Mountain Climber

Mountain Climbers können Berge versetzen – und das zu Hause in deinem Wohnzimmer! Und ganz nebenbei trainieren sie deinen Oberkörper, deine Oberschenkel und deinen Core. Was will man mehr? Naja, vielleicht ein paar Variationsmöglichkeiten: Führe deine Beine diagonal unter dem Körper hinweg, um deine seitlichen Bauchmuskeln stärker miteinzubeziehen. Oder platziere deine Beine im Wechsel abgewinkelt an deine Körperseiten, für die Spider-Man-Variante. Wenn du beim „Bergsteigen“ zügig bist, kannst du auf lange Sicht deine Ausdauer verbessern und ordentlich Kalorien verbrennen.

4. Lunge

Der gute alte Ausfallschritt ist eine ideale Eigengewichts-Übung! Wenn du erst mal mehrere Meter mit „Walking Lunges“ zurückgelegt hast, wirst du gar nicht mehr wissen, wofür du jemals Gewichte dabei benutzt hast. Du bist auf dem Sprung? „Jumping Lunges“ bringen deine Beine in Rekordzeit auf Hochtouren. Drück dich dabei so kraftvoll wie möglich vom Boden ab – so trainierst du nicht nur deinen Unterkörper, sondern treibst den Kalorienverbrauch nach oben und schulst deine Explosivkraft. Kaboom!

5. Plank

Was der Unterarmstütz und das unter Sportlern so beliebte Ei gemeinsam haben? Sie können dir beide beim Abnehmen helfen und sind super wandelbar. Du kannst eine Plank auf den Unterarmen, einer Seite und mit ausgetrecktem Arm oder Bein machen – die Varianten sind endlos, formen alle den gesamten Körper und bescheren dir einen starken Core. Also gleich mal Side Plank und danach pochiertes Ei machen!

Dein Bodyweight-Workout / So geht's

ÜbungSätze und Wiederholungen
Kniebeuge3x 8-12
Trizeps-Dip3x 8-12
Mountain Climber3x 40 Sekunden
Lunge3x 8-12 pro Seite
Plank3x so lange wie möglich halten
Satzpausen: 1-2 Minuten

Bodyweight-Training hilft dir während einer Diät, mehr Kalorien zu verbrauchen, als zu dir zu nehmen. Denn ein Kaloriendefizit ist der einzige Weg, um abzunehmen. Dank seiner Abwandlungsmöglichkeiten eignet sich das Eigengewicht-Training für Anfänger bis Fortgeschrittene und lässt sich nahezu überall ausführen – wenn du einen Körper hast, kannst du auf der Stelle damit loslegen. Worauf wartest du noch? Es ist Zeit, Planken zu bauen und Berge zu erklimmen.

 

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