Wenn du mit deinem Training fertig bist, ist es dein Body noch lange nicht
19. Februar 2020

Nachbrenneffekt

Dein Körper arbeitet weiter, während du dich erholst

Du hast trainiert und spürst förmlich, wie sich die Muskeln formen und das Fett schmilzt. Doch direkt nach dem Training ist das halt wirklich nicht mehr als ein Gefühl. Oder nicht? Dein Körper braucht in jedem Fall noch eine Zeit, bis er runtergefahren hat.

Willkommen in der Matrix des Nachbrenneffekts!

Das Prinzip ist logisch und wir kennen es aus dem Alltag. Beispiel: Schaltest du das Licht nach einiger Zeit aus, kühlt die Glühbirne in der Lampe nur langsam ab. Dein Body macht es ähnlich. Nach einem harten Workout verbraucht dein Körper weiterhin vermehrt Energie, bis er sich wieder auf sein Normallevel eingroovt. Dieser Prozess kann durchaus mehrere Stunden dauern. Und schon ist der Nachbrenneffekt erklärt.

Besonders für Sportanfänger oder Menschen, die es in der Vergangenheit etwas haben schleifen lassen, wird es dabei interessant. Denn ausnahmsweise seid ihr im Vorteil. Menschen mit etwas mehr „Dämmmaterial“ um die Hüften müssen ihr Training am Anfang weniger intensiv gestalten, um einen guten Nachbrenneffekt zu erzielen. Je fortgeschrittener du bist, desto intensiver muss dein Training ausfallen.

Übrigens: Übergewichtig heißt nicht immer untrainiert. Die Action-Stars „The Rock“ (47), Hafthor Julius Björnsson (31/„Game of Thrones”) oder Ex-Box-Weltmeister Andy Ruiz (30) sind rein vom BMI her übergewichtig, aber bei weitem nicht untrainiert. Nur mal so.

Du kannst den Nachbrenneffekt beeinflussen

Seriös beziffern lässt sich der Nachbrenneffekt allerdings nicht. Dafür kommen zu viele Faktoren zusammen. In erster Linie natürlich, wie erwähnt, die Intensität. Je höher die Anstrengung, desto höher der Sauerstoffbedarf. Ein HIIT ist ein wahrer Booster für den Nachbrenneffekt. Auch die Dauer deines Trainings wirkt sich aus. Hier ist länger tatsächlich besser. Hinzu kommen persönliche Faktoren: Alter, Größe, Gewicht, Trainingszustand, körperliche Veranlagung, etc.

Auch hier gelten die Gesetze der Logik. Im Ruhezustand benötigt dein Körper weniger Sauerstoff als in den Phasen der Anstrengung. Dabei hast du im Anfangsstadium der Anstrengung sogar ein Sauerstoffdefizit, da sich dein Körper natürlich erst anpassen muss.

Eine norwegische Studie berechnete, dass durch den Nachbrenneffekt eine zusätzliche Körperfettabnahme von 3,3 Kilogramm erzielt werden könnte. Allerdings ließen die Forscher die Probanden (allesamt durchschnittlich 75 Kilogramm schwere Männer) nach sportwissenschaftlich sehr umstrittenen Methoden trainieren.

Von daher: Viel Theorie, wenig Praxis. Dennoch macht die Studie deutlich, was der Nachbrenneffekt draufhat.

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