Man kann hier die Muskeln förmlich wachsen sehen
18. Januar 2019

Dem Nachbrenneffekt sei Dank

Muskelaufbau im Schlaf

Nach einem harten Workout bist du fertig und willst nur noch schlafen. Das ist super! Denn ohne Schlaf werden deine Muskeln nicht wachsen.

Etwa ein Drittel deines Lebens verbringst du schlafend. Ganz schön viel, werden einige jetzt denken, aber ein Mensch braucht diese Zeit zur Erholung, Regeneration und Verarbeitung. Man kann sagen, dass dein Körper dein Training nach dem Sport noch einmal durchspielt. Muskeln werden auf „Verletzungen“ gescannt und die Regeneration bzw. Reparaturarbeiten beginnen. Nur so kann ein Muskel wachsen.

Im Schlaf werden Kalorien verbrannt

Während du schläfst ist dein Körper also alles andere als tatenlos. Sogar Kalorien werden verbrannt. 200 sind es durchschnittlich in einer Nacht. Nach einem Workout kommen noch einmal zwischen ca. 100 und 200 (nach einem Muskelaufbau-Workout) hinzu. Willkommen in der Matrix des Nachbrenneffekts.

Deshalb raten Experten in der Zeit des Muskelaufbaus auch von Diäten ab. Ein Muskel braucht genügend Energie sprich Nährstoffe. Für die „Reparatur“ des Körpers vor allem Proteine und die darin enthaltenen Aminosäuren.

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Zu wenig Schlaf ist gefährlich

Während des Schlafens verbrauchen wir nicht nur Kalorien und bauen unsere Muskeln auf. Auch Haare wachsen; Zellerneuerung und Wundheilung finden statt. Dazu werden Erlebnisse abgespeichert: auch vom Workout. Allerdings kann ein sehr intensives Muskeltraining am Abend unseren Schlaf stören. Der Grund: höherer Blutdruck, erhöhter Stoffwechsel und Metabolismus. Besser ist da Yoga. Dies hilft bei der Entspannung.

Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ aus – auf Körper und Geist. Schlafmangel führt im schlimmsten Fall zu Depressionen. Wir kennen das von einer Nacht, in der wir gar nicht, zu wenig oder einfach nur schlecht geschlafen haben. Am nächsten Morgen sind wir müde, unausgeglichen, unmotiviert und weniger leistungsfähig.

Gründe für Schlafprobleme gibt es zuhauf. Treten sie regelmäßig oder dauerhaft auf, sollte man einen Spezialisten konsultieren. Mit der richtigen Ernährung kann man natürlich für einen guten Schlaf sorgen. Eisen- oder Vitaminmangel führen häufig zu Schlafproblemen. Übrigens: Zu viel Schlaf wirkt sich ebenso negativ auf die Psyche aus.

Schlafhygiene einhalten

Um gut zu schlafen, ist Schlafhygiene wichtig. Elektronische Geräte – auch das heiß geliebte Handy – haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Genügend Sauerstoff, die richtige Temperatur (zwischen 15 und 18 Grad ist ideal), möglichst dunkel – das sind gute Voraussetzungen für eine erholsame Nachtruhe. Auch bei Matratze und Kopfkissen sollte man nicht sparen, sondern auf Qualität setzen.

Das Bierchen, um besser einschlafen zu können, sollte weggelassen werden. Alkohol ist wie Koffein nicht förderlich für einen gesunden Schlaf. Besoffen schläft man nur scheinbar gut. Oder ist jemand trotz Kater schon einmal erholt aufgewacht?

Eine heiße Milch mit Honig ist da eher zu empfehlen, auch wenn die Wirkung eher mythisch ist. Dennoch ist die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten grundsätzlich schlaffördernd. Grünzeug (Kohl/Salat) ist kein ideales Essen für den späten Abend, ebenso zu schweres oder fettes Essen. Es sei denn, man möchte über der Matratze schlafen. Lieber wenig Dinge zu sich nehmen, die Blähungen fördern.

Grundsätzlich steht der Erfolg des Trainings auf drei Säulen: Sport, Ernährung und Regeneration. Im Schlaf geht die Kalorienverbrennung weiter und die kannst du auch noch beschleunigen. Also nicht nur trainieren, sondern auch mal ausschlafen.