Mit HIIT schmilzt dein Fett

HIIT erfindet das Rad nicht neu. Dennoch ist es das High Intensity Interval Training (eingedeutscht: hochintensives Intervall-Training) immer wieder wert, genauer vorgestellt zu werden. Schließlich ist HIIT der Fatburner überhaupt!

Fünf bis 20 Minuten – mehr Zeit brauchst du nicht. Intervalle sind das Zauberwort. Du kannst sie nach deinem eigenen Sport-Status gestalten. Anfänger starten mit 20 Sekunden Vollgas, 60 Sekunden „normal“. Schon bald steigerst du dich auf 30 Sekunden Vollgas, bei 60 Sekunden moderater Leistung. Um dein optimales Intervallverhältnis herauszufinden, hilft allerdings nur eins: trainieren! Perfekt für HIIT sind auch Spinning oder ein Training auf dem Ruder-Ergometer.

Muskelmasse erhöht den Nachbrenneffekt

Der Vorteil einer HII-Einheit liegt auf der Hand. Abnehmen und Zeit sparen – 15 Minuten HIIT haben in etwa den gleichen Effekt wie 30 Minuten normales Joggen. Dabei werden nicht nur massenhaft Kalorien „vernichtet“ und lästige Fettpölsterchen in die Flucht geschlagen, sondern auch die Ausdauer verbessert. Obwohl du nur halb so lang trainierst. Wichtig: Auch der der Nachbrenneffekt ist um ein vielfaches höher.

Wenn du Fett verlieren willst …

Cardio allein bringt dich nicht ans Ziel. Das heißt: Krafttraining muss sein. Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, solltest du viele Ganzkörperübungen einbauen. Denn mit mehr Muskeln verbrennst du auch mehr Kalorien. Der Kalorienumsatz im Ruhezustand erhöht sich mit zunehmender Muskelmasse.

Vier Mega-Übungen für den gesamten Körper ohne Gewichte:

– Squats: Dein Po wird sich freuen. Kniebeugen kannst du mit oder ohne Gewichte machen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und die Fersen auf dem Boden sind.

– Unterarmstütz: mega-effektiv. Dein gesamter Körper ist hierbei „unter Spannung“. Achtung: Kein Hohlkreuz machen. Halte den Plank für einige Sekunden (20 Sekunden) und mache dann eine Pause (60 Sekunden). Dabei legst du dich einfach flach auf den Boden.

– Burpees: Beim sogenannten doppelten Liegestütz ist dein ganzer Körper dynamisch gefordert. Auch hier kannst du zum Beispiel 30 Sekunden belasten und dann 90 Sekunden (Anfänger) oder 60 Sekunden (Fortgeschrittene) Pause machen.

– Mountain Climber: Bei dieser Ganzkörperübung steht der Bauch im Fokus. Versuche dabei, dass in der Ausgangsposition (Liegestütz) der gesamte Körper eine Linie bildet. Dann versuchst du, abwechselnd mit einem Knie die Brust zu berühren. Eine Variante wäre, die Hüfte leicht nach außen zu drehen und das Bein an der Seite in Richtung der Schulter zu bewegen. Damit wird die seitliche Bauchmuskulatur gestärkt.