Beim Clustertraining teilst du dir die Sätze frei von festgeschriebenen Satzmustern ganz nach deiner Tagesform ein. So schaffst du es schwerere Gewichte bei ähnlicher Gewichtsbelastung zu bewegen
26. Januar 2018

Achtung, nur für Profis!

Mit Clustertraining zu XXL-Armen

Jeder Mann will sie, nicht jeder hat sie: XXL-Oberarme. Schon in der Antike standen sie für Männlichkeit. Eine Top-Methode für prächtigen Bi- und Trizeps ist das Clustertraining. LOOX verrät dir, wie es geht. Ärmel hochkrempeln und los geht’s!

Die Methode für Profis!

Der Fokus beim Clustertraining liegt in der Gesamtwiederholungszahl, die mit einem höheren Gewicht gestemmt werden soll, als sonst üblich ist. Die Orientierung nach x Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht in einem Satz entfällt. Du gestaltest sowohl deine Sätze, als auch deine Wiederholungszahlen frei. Diese Methode ist klasse, wenn die Leistung stagniert und man neue Anreize braucht. Das Ziel beim Clustertraining ist also eine zu dir passende Gesamtwiederholungszahl.

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Man trainiert in kleineren Sätzen, mit schwereren Gewichten. Dadurch kommt man schlussendlich auf eine hohe Gesamtwiederholungszahl. Die Stimulation für die Muskelfasern ist maximal und die Muskeln werden bis zur Erschöpfung trainiert. Das Ergebnis ist ein stärkerer Oberarm.

Der Plan für mehr Pump!

Für einen separaten Armtag bietet sich folgende Einteilung an: Vier Übungen mit jeweils insgesamt 30 Wiederholungen. Die Satzlänge bestimmst du selbst. Die Intensität sollte bei etwa 75 Prozent deines Maximalgewichts liegen. Die Pausendauer beträgt 90 Sekunden.

Dein Maximalgewicht lässt sich relativ einfach bestimmen. Sobald du mit Schwung o.ä. arbeiten musst, weißt du, dass dein Gewicht zu hoch ist. Dein Maximalgewicht ist also, wenn du Übung genau einmal sauber ausführen kannst.

 

Achtung bei der Übungsauswahl!

Grundsätzlich bietet sich die Cluster-Methode für eine Vielzahl von Übungen an. Auf Übungen, bei denen das Verletzungsrisiko zu hoch ist, solltest du aber vermeiden. Übungen über Kopfhöhe fallen weg. Denn: Du trainierst i.d.R. bis zur Erschöpfung. Daher kann es passieren, dass du eine Übung nicht beenden kannst.

Die unschlagbaren Vorteile

Die Vorteile liegen auf der Hand. Da du nicht an festgeschrieben Sätze gebunden bist, sondern diese frei einteilst, kannst du deine Muskeln bis zur Ausbelastung optimal trainieren. Das ist jedoch noch nicht alles. Du kannst zudem dein Training immer an deine Tagesform anpassen.