Bankdrücken ist die Königsdisziplin im Kraftsport
8. Oktober 2018

Mit Trainingsplan

Masse aufbauen – ohne Fett zu werden!

Training ohne Ziel: Das bringt dich nicht weit. Viele Kraftsport-Anfänger wollen Masse aufbauen. Dies ist jedoch leichter gesagt, als getan. Oftmals endet dies nämlich darin, dass man, ohne es zu wollen, Fett aufbaut – und dies gilt es, beim gezielten Aufbau von Muskelmasse unbedingt zu vermeiden. Der Schlüssel dazu liegt im Training und der richtigen Ernährung.

Das Training

Um Muskeln beim Krafttraining möglichst effektiv zu beanspruchen, ist Variation im Training wichtig. Kraftausdauer, Maximalkraft – mit unserem Trainingsplan setzt du verschiedene Reize in nur einer Einheit.

Dieser 2er-Split eignet sich hervorragend für den Muskel- und Masseaufbau. Den kannst du perfekt zwei- bis dreimal in der Woche abrufen.

Für den Oberkörper:
Bankdrücken mit Langhantel: 3 Sätze mit 5 – 8 Wiederholungen bei 90 – 120 Sekunden Satzpause
– Butterfly mit Kurzhantel: 2 Sätze mit 15 – 20 Wdh. bei 30 – 60 Sekunden Satzpause
– Latzug breit zur Brust: 3 Sätze mit 5 – 8 Wdh. bei 90 – 120 Sekunden Satzpause
– Rudern eng am Kabelzug: 2 Sätze mit 8 – 12 Wdh. bei 60 – 90 Sekunden Satzpause
– Frontdrücken mit Langhantel: 3 Sätze mit 5 – 8 Wdh. bei 90 – 120 Sekunden Satzpause
– Butterfly Reverse: 2 Sätze mit 15 – 20 Wdh. bei 30 – 60 Sekunden Satzpause

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Nicht nachmachen

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Nicht alles, was man mit Hanteln und Gewichten anstellen kann, ist auch sinnvoll – im Gegenteil.

Für den Unterkörper:
– Kniebeugen mit Langhantel: 3 Sätze mit 5 – 8 Wdh. bei 90 – 120 Sekunden Satzpause
– Kreuzheben ohne Beinbeteiligung mit LH: 3 Sätze mit 8 – 12 Wdh. bei 60 – 90 Sekunden Satzpause
– Beinstrecker: 2 Sätze mit 15 – 20 Wdh. bei 30 – 60 Sekunden Satzpause
– Beinbeuger: 2 Sätze mit 15 – 20 Wdh. bei 30 – 60 Sekunden Satzpause
Wadengerät sitzend: 3 Sätze mit 8 – 12 Wdh. bei 60 – 90 Sekunden Satzpause
– Beinheben im Hang: 3 Sätze mit 8 – 12 Wdh. bei 60 – 90 Sekunden Satzpause

Regeneration:
Ruhe ist wichtig. Im Training setzt du nur den Reiz für das Muskelwachstum. Das Muskelwachstum tritt aber erst bei einer Überforderung durch Belastung ein. Damit will der Körper sich schützen – vor allem bei regelmäßiger Überlastung. Das Wachstum der Muskeln tritt daher nicht im Stresszustand ein, sondern erst während der Regeneration.

Mythos Massephase

Von der Massephase haben bestimmt alle schon einmal gehört. Hierbei geht es darum, möglichst viel Muskulatur aufzubauen. Allerdings ist es nicht mehr so, dass man sich in dieser Zeit maßlos vollstopft. Es geht zwar immer noch darum, ein Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, allerdings moderat. Früher verliefen die Kurven des Masse- und des Muskelaufbaus weit auseinander und haben sich irgendwann getroffen. Heute verlaufen die Linien eher parallel zueinander. Und das ist sinnvoll! So verhinderst du, dass du Fett wegtrainieren musst. Das wird eingelagert, wenn dein Kalorienüberschuss zu hoch gewählt ist. Die auf die Massephase folgende Diät würde dadurch umso härter.

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Ein weiterer Schlüssel ist das Protein. Du musst dafür Sorge tragen, deinem Körper genug Eiweiß (tierisch und pflanzlich) zur Verfügung zu stellen. Achte zudem darauf, in deiner Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate und gute Fette (zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren) zu setzen. So wird deine Massephase zum vollen Erfolg. Es gilt übrigens: Athleten, die seit Jahren Kraftsport machen und über ein sehr gutes Fundament verfügen, bauen nicht mehr so schnell Muskelmasse auf, wie etwa Anfänger.

Laien stellen sich die Frage, warum eine Massephase überhaupt nötig ist. Der Grund liegt darin, dass sonst die Gefahr besteht, dass sich der Körper in einer Wettkampfvorbereitung, wo Kraftsportler auf Diät gehen, sich an der Muskelmasse bedient, man also sogar Muskelmasse verliert. Das wäre der absolute Super-Gau.