Supersätze sind perfekt, wenn du bereits eine Stagnation erreicht hast, um neue Reize zu setzen
21. Juni 2019

Das ist mega!

LOOX beantwortet die wichtigsten Fragen zum Supersatz

Einer geht immer noch! Den Begriff Supersatz haben bestimmt fast alle von euch schon einmal gehört, doch was dahintersteckt, weiß längst nicht jeder. LOOX sagt euch, was sich hinter dem Begriff verbirgt und was der Supersatz kann.

Supersatz – kein Satz mit X!

Beim Supersatztraining reihst du mindestens zwei Übungen direkt hintereinander, um deine Muskeln stärker zu fordern. Das soll ein schnelleres Wachstum der Muskeln fördern. Dabei kannst du sowohl die gleichen Muskeln (synergistisches Training), aber auch die sogenannten „Gegenspieler“ (antagonistisches Training) trainieren. Das funktioniert auch prima als Zirkel. Aber: Hier müsst ihr wirklich zeigen, was in euch steckt. Beim Supersatz kommt ihr an eure Grenzen – und darüber hinaus!

Welche Varianten gibt es?

Synergistisches Krafttraining: (Mindestens) zwei verschiedene Übungen für den gleichen Muskel (z. B. Rücken). Der Vorteil besteht darin, dass der Muskel maximal stimuliert wird. So kannst du schnelleres Muskelwachstum erreichen. Anfänger sollten Übungen wählen, die sie aus dem Effeff beherrschen.

Antagonistisches Krafttraining: Hier trainierst du die „Gegenspieler“. Eine ganz klassische Variante sind Bizeps und Trizeps. Die Gefahr einer „Übertrainierung“ wird minimiert. Du musst nicht so lange zwischen den Sätzen pausieren.

Ganzkörpertraining: Wie es der Name andeutet, wird hier trainiert, worauf du Bock hast. Etwa Beine und direkt danach Schultern ODER Brust. Bitte nicht mehr als zwei Muskelgruppen in einen Satz. Du sparst eine Menge Zeit und regst dabei auch noch deinen Stoffwechsel an.

Zirkeltraining: Das ist in erster Linie etwas für Pros oder Fortgeschrittene. Hohe Intensität, hohe Belastung für Körper und Geist. Anfänger sollten konditionell gut aufgestellt sein und dann mit reduziertem Gewicht arbeiten und sich langsam steigern.

Kann jeder mit dem Supersatz trainieren?

Ich bin Anfänger, für mich ist das nichts. Jein! Wenn Anfänger mit dem Supersatz trainieren wollen, dann bitte mit leichteren Gewichten und nur zwei Übungen hintereinander. Die ungewohnte Belastung verleitet dazu, unsauber zu trainieren. Und das wollen wir auf gar keinen Fall. Lieber noch ein wenig warten und aufbauen. Fortgeschrittene oder Pros sollten das Supersatztraining unbedingt ausprobieren. Besonders wenn man bereits an eine Stagnationsgrenze gelangt ist.

Was sind die Vorteile?

Die Intensität ist mega! Wenn du dich richtig auspowern willst, wirst du das Supersatztraining lieben. Der Reiz für die Hypertrophie ist enorm, der Muskelaufbau effizient – obwohl die Einheiten durchschnittlich kürzer sind. Du verbrauchst richtig Energie und sorgt für einen krassen Nachbrenneffekt. Schaffst du es, deine Grenzen zu überschreiten, ist der mentale Effekt nicht zu unterschätzen. Schnell erreichst du so das nächste Level in deinem Training.

shutterstock.com / Igor Sinkov
Ein gutes Warm-up ist Pflicht vor einem Supersatz

Was ist zu beachten?

Ohne Aufwärmen geht es nicht. Beim Supersatztraining geht es richtig ans Eingemachte. Da müssen die Muskeln schon vorher ein wenig „auf Temperatur“ gebracht werden. Zudem solltest du dir vorher einen Plan gemacht haben. Das heißt auch, dass alle Geräte, die du benötigst, verfügbar sein sollten. Deshalb vielleicht nicht gerade dann trainieren, wenn im Gym Rush-Hour ist.

Beim ersten Mal bitte das Gewicht nicht zu hoch wählen. Lieber rantasten. Die einzelnen Sätze nicht mit mehr als zwölf Wiederholungen ausführen. Fortgeschrittene können zweimal wöchentlich mit Supersätzen trainieren. Der Grund: Die Muskulatur braucht aufgrund der ultra-hohen Belastung auch sehr viel Regeneration. Hohe Belastung, mehr Regeneration. Ohne ausreichende Regeneration schießt man sich unter Umständen selbst ins Bein. Es entsteht eine Überbelastung und die Leistungsfähigkeit sinkt. Sobald du merkst, dass auch beim Supersatz-Training eine Stagnation eintritt, dann musst du dein Workout wieder variieren.

Wichtig: Technik geht über Gewicht und Wiederholungen. Das heißt, dass ihr immer darauf achten müsst, dass ihr die Übungen sauber ausführt. Keine Ausweichbewegungen. Gerade am Ende können auch dem Stärksten die Arme weich werden. Bei der Festlegung der Reihenfolge solltet ihr die technisch-anspruchsvolleren Übungen an den Anfang packen.

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