Jeder kennt Liegestütze. Sie sollten in keinem Workout fehlen. Und du kannst sie immer und überall machen
14. Juni 2018

Noch schnell zur breiten Brust

Liegestütze sind effektiver als Bankdrücken!

Kein Schnick-Schnack, einfach nur ehrlicher Sport. Liegestütze scheinen unmodern zu sein, sind aber unheimlich effektiv – und einfach. LOOX prügelt für dich den Turnhallen-Mief aus den legendären Push-ups.

Für viele sind sie oldschool, aber dennoch geil: Liegestütze! Mit der richtigen Ausführung pimpen – oder besser pumpen – sie dein Workout.

So geht ein richtiger Liegestütz

Du platzierst deine Hände schulterbreit. Schultern, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Dann wird gepumpt.

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Wichtig ist dabei die Rumpfspannung. Nicht durchhängen oder einfach den Po nach oben drücken. Du solltest versuchen, deine Ellenbogen dicht am Körper zu führen.

Richtiges Atmen beachten!

Wie bei fast allen Krafteinheiten gilt auch beim Liegestütz: richtig Atmen. Du lässt deinen Körper ab und Luft rein. Du pumpst dich nach oben und die Luft raus aus dem Körper.

Muss ich die Arme durchdrücken?

Nein! Wenn du die Arme nicht komplett durchstreckst, belastest du mehr deine Muskeln und weniger deine Knochen. Mehr Belastung führt in diesem Fall langfristig zu mehr Power in den Armen.

Wie schone ich meine Handgelenke?

Liegestütze auf den Fäusten sind besonders bei Kampfsportlern sehr beliebt. Du kannst aber auch entsprechende Griffe nutzen.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Ob du es glaubst oder nicht, aber beim Push-up trainierst du mehr Muskelgruppen als beim Bankdrücken. Brust, Arm, Schulter, Rücken, Gesäß und Beine werden beansprucht. Am meisten jedoch Trizeps, Deltamuskel sowie die große und kleine Brustmuskulatur.

Wie schaffe ich zusätzliche Reize?

Du kannst das Gewicht erhöhen. Dafür legst du dir entweder ein Gewicht auf den Rücken oder die Beine. Alternativ kannst du auch mit Gewichtswesten arbeiten. Wenn du allerdings Zusatzgewichte einsetzt, musst du besonders auf eine saubere Ausführung achten. Um zusätzlich noch deine Koordination zu fördern, kannst du entweder die Push-ups auch einbeinig durchführen oder nach dem Hochdrücken abwechselnd einen Arm in die Höhe strecken. Eine weitere Variante: stelle deine Füße auf eine Kiste oder Bank.

shutterstock.com / Africa Studio
Man kann beim Liegestütz-Training auf Hilfsmittel verwenden

Welche Variationen gibt es?

Natürlich gibt es beim Liegestütz Hunderte Variationsmöglichkeiten. Umstritten – und daher auch nur von Fortgeschrittenen auszuführen – sind dabei der tibetische Liegestütz, die Dands und der Dive Bomber Push-up, da es hier zu einer extremen Hohlkreuz-Bildung kommt.

Was sollten Anfänger beachten?

Liegestütz-Anfänger können auf Knien anfangen – das entlastet. Anstatt 70 lasten hier nur etwa 50 Prozent deines Körpergewichts auf deinen Handgelenken. Danach kann man sich langsam steigern. Auch möglich: Die Höhe minimieren. Dazu kann man die Hände beispielsweise auf einen Tisch oder eine Bank platzieren.

Also: Ab auf die Matte und pumpen. Deine Muskeln werden sich freuen.

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Um den Reiz zu erhöhen, erhöhe die Position deiner Füße