Planks dürfen beim Core-Training nicht fehlen. Das Gute: Du brauchst dafür nicht einmal ein Gym
17. September 2019

Des Pumpers Kern

Starker Core, starker Body

Es ist ganz easy: Ist dein Core schwach, schränkst du dich beim Training ein – speziell dein Krafttraining. Warum, erfährst du mit LOOX.

Squats oder Bankdrücken mit schwachem Core? Puh, das wird hart. Nur mit starkem Core bist du in der Lage, dein Potenzial voll auszuschöpfen. Dazu wirkt er auch noch verletzungsvorbeugend. So kannst du nämlich viel besser die auftretenden Kräfte ausgleichen. Studien haben bewiesen, ein starker Core hat positiven Einfluss auf die gesamte Muskulatur des Körpers.

Die besten Übungen für einen starken Core

Einbeinstand: Stell dich einfach auf ein Bein und halte es. Hört sich banal an, ist aber effektiv. Es wird schon anspruchsvoller, wenn du die Augen schließt und Bewegungen ausführst, beispielsweise einfach in die Hocke gehst. Bist du schon etwas fortgeschrittener, wähle eine instabile Unterlage.

Planks: Einfach, aber geil und dazu noch mega-variabel. Du kannst etwa immer abwechselnd einen Fuß anheben oder zur Seite führen. Der Side-Plank ist eine Mega-Challenge für die seitlichen Bauchmuskeln. Auch hier kannst du das Bein abspreizen.

Seitbeugen mit Hantel: Du stellst dich aufrecht hin, nimmst eine Hantel in eine Hand, stabilisierst deine Hüfte und beugest dich dann zur Seite. Zweimal zwölf Wiederholungen auf beiden Seiten.

Farmers Walk: Schnapp dir zwei schwere Hanteln, Kettlebells oder andere gut zu tragende Gewichte, nimm sie in die rechte und linke Hand und geh dann etwa zehn Meter koordiniert geradeaus. Den Oberkörper versuchst du dabei so ruhig wie möglich zu halten. Dreimal wiederholen.

Russian Twist: Setz dich auf den Boden. Der Rücken bleibt gerade, die Füße werden angewinkelt. Die Arme verschränken oder vor die Brust. Bauchmuskeln anspannen, Füße in die Luft und den Oberkörper kontrolliert zu einer Seite drehen – so weit wie es geht. Einige Sekunden halten und langsam zur anderen Seite drehen. Geht auch mit Gewichten. Der Rücken sollte gerade bleiben und die Bauchmuskeln angespannt.

Goblet Squat: Hüftbreiter Stand, Zehen leicht nach außen. Auf Brusthöhe hältst du eine Kettlebell oder Kurzhantel. Langsam den Popes nach hinten und unten absenken. Der Rücken bleibt gerade. Ist auch die ideale Vorbereitung für eine tiefe Squat.

Muskel-Quartett macht dich besser

Der Core besteht aus vier Muskelgruppen. Vereinfacht gesagt, den Flexoren (gerade und schräge Bauchmuskeln), Extensoren (gesamte Wirbelsäulenmuskulatur), Lateralflexoren (Lendenmuskeln plus kleiner Anteil Bauchmuskeln) und Rotatoren (Bauchmuskeln und tief liegende Muskeln rund um die Wirbelsäule).

Dementsprechend gehören zum Core-Training vier Bewegungen zusammen: Flexion (Beugung), Extension (Streckung), Lateralflexion (Querbeugung) und Rotation. Den Core kannst du isoliert, mit Gegenbewegungen oder stabilisierend trainieren, während beispielsweise Schulter und/oder Hüfte bewegt werden.

Fazit: Alle vier Muskelgruppen des Core sollen die Wirbelsäule vor auftretenden Belastungen schützen. Arme und Beine können noch so stark sein. Wenn die Core-Muskulatur zu schwach ist, werden diese Kräfte verpuffen.

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