Dehnen vor oder nach dem Kraftsport oder doch besser gar nicht?
8. November 2018

Dehnen oder aktivieren?

Das rät dir Personal Trainer Johannes Luckas!

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Dehnen? Wann ist Dehnen überhaupt sinnvoll? LOOX hat jemanden gefragt, der sich damit auskennt: „Muskel-Maximierer“ Johannes Luckas (38), seit über 20 Jahren erfolgreicher Kraftsportler, Personal Trainer und YouTuber.

„Dehnen trägt unter anderem zur Muskelentspannung beziehungsweise einer allgemeinen Entspannung bei. Das ist ja eigentlich vor dem Training nicht wirklich erwünscht“, erklärt Johannes auf LOOX-Nachfrage. Man kann es also gar nicht pauschalisieren. Johannes: „Wenn deine Sportart – ein Extrem-Beispiel wäre Ballett – es erfordert, sehr beweglich zu sein, dann ist Dehnen absolut spezifisch und sinnvoll. Aber zum Beispiel beim Krafttraining, wo du dynamische und im Optimalfall Bewegungen über den vollen Umfang der ROM (Range of Motion) machst, dann bist du objektiv betrachtet, eh schon lange in einer gestrechten Phase.“

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Zentrierung der Gelenke. Johannes: „Wenn du Gelenke hast, die nicht richtig funktionieren, dann bietet sich statt eines Dehnens eher ein Mobilisieren des Gelenks an.“ Als Beispiel nennt Johannes die Sprunggelenke in einer Kniebeuge, wo die Füße im Idealfall auf dem Boden bleiben und die Knie über die Fußspitze hinausgehen. Wenn nun aber die Muskulatur im Unterschenkel zu fest oder verkürzt ist, kann Dehnen helfen, weiter nach vorne zu kommen. Johannes: „In diesem Fall wäre Dehnen absolut sinnvoll.“

Dehnen oder aktivieren?

Ein klassischer Fall von Dehnen als „Cool-Down“ ist das Joggen. Johannes: „Vor dem Laufen würde ich immer aktivieren und zwar dynamisch. Beim Laufen wirkt das Siebenfache deines Körpergewichts bei jedem Schritt – und zwar nur auf ein Bein. Da macht es Sinn, deine Gelenke entsprechend darauf vorzubereiten.“ Dementsprechend stellt sich immer die Frage: Dehnen oder aktivieren? Johannes: „Du musst wissen: Wo sind verkürzte Muskeln? Macht es nicht eher Sinn, intelligentes Krafttraining auszuführen?“

Ganz wichtig für Johannes sind „so genannte Mobilitätsübungen für Hände, Füße und Halswirbelsäule, um den Körper und das zentrale Nervensystem auf die Belastung vorzubereiten. Das heißt, die Gelenke in alle Richtungen zu bewegen.“ Dabei empfiehlt der Experte, mit moderatem Tempo anzufangen und dann erst schneller zu werden. Grundsätzlich aber gilt für Johannes, „dass du für dich die besten Drills herausfinden musst, welche die beste Wirkung auf deinen Körper haben. Jeder Drill wirkt bei jedem unterschiedlich.“

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Bewegungsarmut im Alltag

Ein Mangel an Bewegung ist in unserer Gesellschaft zu einem großen Problem geworden. Der Experte rät daher: „Bewege dich im Alltag so gut und so viel wie möglich.“ Selbst Johannes kennt das Problem, des „Arsch platt sitzens“. Johannes: „Ich merke dann, dass ich Probleme bekomme, meine Hinternmuskulatur zu aktivieren (‚Gluteale Amnesie‘). Dann wäre es gar nicht sinnvoll, diese Muskulatur zu dehnen. Hier wäre eine Aktivierung besser.“ Bei Bürohengsten besteht also die Gefahr, dass etwa der Hüftbeuger verkürzt ist. Aus Bewegungsmangel und dem damit verbundenen „Verkümmern“ der Muskulatur erhöht sich die Gefahr von Verspannungen. Johannes: „Grundsätzlich ist es so, dass Muskeln, die zu schwach sind, zu Verspannungen neigen. Da hilft insbesondere einfach Krafttraining der Antagonisten (Gegenspieler) besser als das Dehnen des verkürzten Muskels.“

Johannes Luckas

Rund 187.000 Abonnenten verfolgen bei YouTube die Videos von „MuskelMaximierer“ Johannes Luckas (38). Der gebürtige Leipziger gehört zu Deutschlands anerkanntesten Kraftsport-Experten und Personal-Trainern. In seiner über 20 Jahre andauernden Karriere hat Johannes zahlreiche Auszeichnungen gewonnen. 2017 wurde er Deutscher Vizemeister im Bodybuilding.

Mehr Infos über Johannes Luckas gibt es auf seinem YouTube-Kanal oder direkt auf seiner Homepage. 

Was kann ich tun? Was muss ich wissen?

Bewegen, bewegen, bewegen – versuche so viel Mobilität wie möglich in deinen Alltag einzubauen. Auch am Schreibtisch. Johannes: „Du kannst immer wieder versuchen, die Gelenke – zum Beispiel Hüfte, Brustwirbelsäule, HWS, Sprunggelenke – in alle möglichen Richtungen zu bewegen.“ Ein weiterer wichtiger Punkt, sind die Positionierung der Gelenke und die Bewegungsqualität im Alltag. Johannes: „Wenn etwa der Kopf direkt auf der Wirbelsäule getragen wird, muss da die Nackenmuskulatur nicht ständig aktiviert werden, weil der Kopf die ganze Zeit so schwer ist.“ Das kann auch durch das ständige Schauen auf das Handy verursacht werden. Johannes: „Viele nehmen durch das Schauen schon beim Gehen eine schlechte Haltung ein. Dazu noch das Sitzen am Schreibtisch und Starren auf den Monitor, oder gar falsches Einstellen des Autositzes. So bekommt der Trapezmuskel ständig das Signal, seinen Tonus zu erhöhen.“ Dehnen würde in diesem Fall wenig Sinn machen.

Mehr Tipps und Ratschläge von Johannes für dein Training bekommst du HIER auf seinem YouTube-Kanal.