Wer gibt zuerst auf? Der innere Schweinehund oder du?
2. Oktober 2019
von PIERRE SCHOBER

Gegen den inneren Schweinehund

Diese Tricks machen dich unbesiegbar

Er ist der Feind deiner Fitnessziele: der innere Schweinehund! Wie kann man ihn nur besiegen? Die Antwort kennt Personaltrainer und Erfolgsautor Mark Maslow. Wir machen dich mithilfe des „Looking Good Naked“-Autoren unbesiegbar.

Überstunden, schlechtes Wetter, Familienfeier, krankes Haustier – wer eine Ausrede sucht, um nicht zum Sport zu gehen, der wird auch eine finden. Dabei muss man laut Mark nur an ein paar Stellschrauben drehen.

Unrealistische Ziele lassen dich schneller scheitern!

Nicht alles, was aus der BWL kommt, muss schlecht sein. Der Beweis: die Abkürzung S.M.A.R.T.. Die kommt aus dem Marketing und beschreibt, wie man seine Ziele setzen sollte. Spezifisch (S), Messbar (M), Attraktiv (A), Realistisch (R), Terminiert (T). Es hört sich so easy an, doch damit fängt es schlicht und ergreifend an. Mark: „Du solltest wissen, wo du hinwillst. Abnehmen und Muskelaufbau sind keine klaren Ziele, sondern Nebel in Tüten. Das Gehirn findet nur dann Lösungen, wenn Du ein klares Bild von Deinem Ziel vor Augen hast.“

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Boxlegende Wladimir Klitschko war für mehr als zwei Jahrzehnte die unangefochtene Nr. 1 im Schwergewichtsboxen. Vor einigen Jahren traf ich den damals amtierenden Weltmeister bei einer Fitnessstudio-Eröffnung. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Was mich brennend interessierte: Wie motiviert ein Weltmeister sich? Wie bleibt man so lange dran – und dann auf diesem Niveau? Also fragte ich ihn. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Er sagt: “Ich bin daran gewöhnt, mich zu motivieren. Ich trainiere zweimal am Tag. Ein normaler Sportler geht vielleicht jeden zweiten Tag zum Training – bei mir ist es zweimal am Tag.“ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Als er über seinen nächsten Gegner spricht, verrät er seine Strategie: „Als ich den Typen zu ersten Mal sah, habe ich ihn zuerst einmal von unten nach oben angeschaut. Und dann motiviere ich mich automatisch, denn später werde ich ihm im Ring gegenüberstehen und einer von uns wird verlieren.“ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Er lacht: „Und meine Motivation ist: Ich möchte nicht der Verlierer sein.“ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ „Und genau deswegen kann ich auch jeden Tag um 7 Uhr aufstehen, morgens beim ersten und abends beim zweiten Training alles geben und mich mit voller Konzentration an mein Trainingsprogramm halten. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Deswegen habe ich mit der Motivation gar kein Problem: Meine Motivation ist es, auf der Siegerseite und nicht auf der Verliererseite zu stehen, wenn ich am 10. November Mariusz Wach gegenüber stehe!” ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Dabei wendet er das Prinzip der Visualisierung an. Er denkt an zwei Ding: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 1. Große Schmerzen – Was sind die KONSEQUENZEN, wenn ich mich nicht aufraffe? 2. Große Ziele – Was WILL ich wirklich? Was ist mein sportliches Ziel? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Diesen simplen Trick kannst Du Dir von Dr. Steelhammer klauen, Dir einen Moment nehmen und es visualisieren: Was ist DEIN Trainingsziel diese Woche – etwas, das Du wirklich WILLST? Was wären die negativen Konsequenzen, wenn Du es NICHT schaffst…? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Klitschko ist ein Dranbleiber, soviel steht fest. Und Du kannst auch einer sein.

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Dabei ist es auch wichtig, dass dich dein Ziel begeistert. Mark: „Sonst kannst Du das Thema Motivation knicken, bevor Du überhaupt anfängst.“ Auch die zeitliche Planung spielt eine Rolle. Ansonsten machst Du es Dir unnötig schwer, ins Handeln zu kommen. Mark: „Ideal ist es, wenn Du mit Deinem 12-Wochen-Ziel beginnst. Danach brichst Du es auf Wochenebene herunter. So weißt Du, was Du heute tun darfst, um das Ziel dieser Woche zu erreichen.“

Sporttasche als ständiger Begleiter

Die Integration in deinen Alltag ist manchmal schon die erste Challenge. Time-Management ist hier das A und O. Mark: „Gewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle. Wenn Du es schaffst, das Training für 1-2 Monate in den Alltag zu integrieren – selbst, wenn Du nur 5 Minuten trainierst – bleibst Du bald automatisch dran. Wie beim Zähneputzen.“ Dabei hilft es, wenn Du Dir die Überwindung gerade anfangs so leicht wie möglich machst.

Zum Beispiel, indem die gepackte Sporttasche stets bereit steht und das Sportstudio schnell erreichbar ist. Wenn Du nur die Tasche greifen musst und in Minuten beim Workout bist, schickst Du Deinen Schweinehund in Rente. Mark: „Du solltest einen Plan haben, wie Du das Training in Deinen Tag integrierst. Danach schmiedest Du einen Plan B. Falls die Zeit nicht fürs Gym reicht, verlegst Du das Workout eben in Deine vier Wände: Ein Bodyweight-Training geht immer.“

Die klassischen Babyschritte

„Meine Empfehlung an alle, die bisher ein Thema mit dem Schweinehund hatten? Mach die Hürde so niedrig, dass Du selber darüber lachst. Stell Dir vor, Du machst jeden Tag nur einen Liegestütz. Erstens ist das viel effektiver, als kein Liegestütz. Zweitens fehlt Dir nach zwei Monaten etwas, wenn Du keinen Liegestützt machst. Darauf aufzubauen, ist dann ein Kinderspiel.“, erklärt der Experte. „Gewohnheit ist der Schlüssel.“ Gewohnheit, nicht Disziplin. Mark: „Disziplin ist so eine Sache. Die meisten Menschen versuchen es mit Disziplin und stellen dann fest: Hat nicht geklappt. Der Weg war’s also vermutlich nicht.“ Wenn Du Dich aufraffen willst, solltest Du lieber in kleinen Schritten denken. Mark: „Wenn ich mal keinen Bock habe, sage ich mir: Ich gehe erstmal zum Training. Nach der ersten Übung entscheide ich, ob ich wieder nach Hause fahre. So nehme ich den Druck raus – und bleibe leichter dran.“

Auch die falsche Planung deiner Mahlzeiten kann dich von deinem Weg abbringen. Nach einem langen Tag im Büro haben nun einmal die meisten Menschen Hunger. Also: für ausreichend Tagesproviant sorgen. Manchmal reicht schon eine einfache Banane, um den Hunger vor dem Sport zu stillen. Wer schon einen Schritt weiter ist, kann auch auf einen Eiweißshake zurückgreifen. Voller Bauch trainiert zwar nicht so gerne (jedenfalls meistens), aber eine leichte Mahlzeit vor dem Sport geht immer.

Fazit: Es gibt viele Stellschrauben, an denen wir drehen können. Erfahrungsgemäß funktioniert die Veränderung am leichtesten über Gewohnheiten – vor allem für die von uns, die nicht ständig auf Willenskraft und Disziplin setzen wollen.

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