HIIT ist gut für deine Schnelligkeit und LISS für deine Regeneration, aber kennst du auch die Nachteile beider Methoden?
15. September 2020
von Franziska Schindler

Cardio im Vergleich

HIIT oder LISS – Was ist besser?

Über kurz oder lang wirst du in Sachen Ausdauersport über die beiden Trainingsmethoden HIIT und LISS stolpern – welche besser ist? Wir haben es für dich herausgefunden und verraten, womit du deinen Körper wirklich zum Hit machst!

Was ist LISS?

LISS steht für „Low Intensity Steady State“ und ist klassisches Ausdauertraining mit „niedriger Intensität und stetiger Belastung“. Wenn du dich während einer LISS-Einheit entspannt unterhalten kannst, ist das Tempo ideal. In der Regel verbringen die meisten zwischen 20 und 60 Minuten damit. Für die entspannte Trainingsmethode eignen sich Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen und jegliches Cardio-Gerät im Gym.

HIIT besser für die Fettverbrennung?

Fakt ist, dass sowohl HIIT als auch LISS einen guten Job machen: Beides verbessert dein Herz-Kreislauf-System und verbrennt Kalorien. Mit HIIT (High Intensity Intervall Training) verbrauchst du pro Minute mehr Energie, aber LISS kannst du auch für längere Zeit ausführen. Der Nachbrenneffekt des hochintensiven Intervalltrainings ist zwar ebenfalls höher, jedoch nicht drastisch – innerhalb der folgenden drei Stunden nach dem Workout handelt es sich lediglich um eine geringe Differenz von 50 bis 80 Kalorien.

Eine Studie belegt‘s

Beide Methoden nehmen sich also nicht viel. Eine Studie der „World Obesity Federation“ belegt, dass HIIT und LISS den gleichen Effekt hinsichtlich der Körperfettreduzierung haben und das hochintensive Intervalltraining lediglich zeiteffizienter ist, obgleich du Fettabbau gezielter über deine Ernährung steuern kannst (Kaloriendefizit). Beide Cardio-Varianten haben allerdings weitere Vor- und Nachteile, weshalb sich nicht pauschal sagen lässt, welche durch höhere Effektivität überzeugt. Am Ende ist es also eine Frage des Geschmacks und deiner Ziele – wer die Wahl hat, entschiedet sich für die Qual?

Vor- und Nachteile beider Methoden

HIIT
Das hochintensive Intervalltraining dauert in der Regel nur fünf bis 20 Minuten, ist also super zeitsparend. Es pusht dich bis an deine Grenzen und veranlasst dich dazu, deine Komfortzone zu verlassen. Der Wechsel zwischen aktiver und Pausenzeit macht es abwechslungsreich, genauso wie die Vielzahl an möglichen Übungen und Geräten. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit verbessert es deine Schnelligkeit, erhöht sich aber auch das Verletzungsrisiko. Ein weiterer Nachteil ist das große Stresslevel. Dein Körper benötigt nach einem HIIT-Workout viel Regeneration, weshalb du es nur ein- bis dreimal pro Woche durchführen solltest und es deinen Muskelaufbau behindern kann (mindestens ein Pausentag zwischen HIIT und Krafttraining).

LISS
Das Ausdauer-Training mit niedriger Intensität bedarf keiner bestimmten Geräte oder Voraussetzungen. Es lässt sich sowohl im Freien als auch im Gym durchführen und kann sogar easy in deinen Alltag integriert werden, indem du beispielsweise mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst. Da es in der Regel eher wenig Einsatz erfordert, eignet es sich besonders für Anfänger*innen und verlangt hinterher auch ebenso wenig Erholung. Jedoch musst du 20 bis 60 Minuten für das Training investieren, welches von dir als monoton empfunden werden kann .

So funktioniert HIIT

Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich aktive Intervalle mit Pausenintervallen ab. Die Gesamtdauer eines HIITs liegt bei knackigen fünf bis 20 Minuten. Für die Ausführung eignen sich diverse Ausdauersportarten im Gym und im Freien (zum Beispiel Laufen, Fahrrad, Stepper) oder eine Vielzahl an Cardio-Moves.

Beispiel-Workout Nr. 1
30 Sekunden auf dem Laufband sprinten, 60 Sekunden gehen (10 Runden, insgesamt 15 Minuten)

Beispiel-Workout Nr. 2
20 Sekunden Burpees, 40 Sekunden Pause
20 Sekunden Hampelmänner, 40 Sekunden Pause
20 Sekunden Jump Squats, 40 Sekunden Pause (10 Runden, insgesamt 10 Minuten)

Das solltest du bei HIIT beachten

Das Verhältnis zwischen aktiver Zeit und Pausenzeit richtet sich nach deinem Trainingslevel. Anfangs sollten die Erholungsintervalle doppelt so lang wie die aktive Zeit sein, damit du genug Energie hast, um absolut alles aus deinem Workout rauszuholen. Der Sinn eines HIITs liegt nämlich darin, dass du während der aktiven Intervalle so viel Gas gibst, als ginge es um dein Leben – es geht immerhin um das deiner Fettzellen.

Wenn du möglichst zeiteffizient ein paar Extrakalorien verbrennen und an deiner Schnelligkeit arbeiten möchtest, ist HIIT deine erste Wahl. Steht bei dir der Muskelaufbau an erster Stelle, ist LISS-Training eine Überlegung wert. Kombiniere die zwei Methoden, wenn du die Vorteile beider genießen willst – egal wofür du dich entscheidest, Sport macht deinen Körper so oder so zum Hit!

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