Ein Spagat ist für Ex-Ballerina Jolanda überhaupt kein Problem
1. Juli 2019
von PIERRE SCHOBER

Geschmeidig wie eine Ballerina

So machst du deinen Körper beweglicher

Dehnen und Stretchen gehören in jedes Aufwärmprogramm. Doch für einige ist dies eine echte Challenge. Der Grund: Sie sind nicht beweglich und flexibel genug. „Pech“, mag jetzt mancher denken, doch dem ist nicht so. Auch seine Beweglichkeit kann man trainieren. So wie Jolanda Kühne (20), ehemalige Ballerina und angehende Fitness-Trainerin. Sie hat für euch sieben Tipps, mit denen jeder seinen Körper „biegsamer“ und geschmeidiger machen kann. Es muss ja nicht gleich im Spagat enden.

„Ich bekomme es manchmal schon gar nicht mehr mit, wenn ich im Spagat bin“, muss Jolanda lachen. „Die Übungen, die ich für euch zusammengestellt habe, sind allesamt für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. In einigen Monaten kann man so mit konstantem Training seine Beweglichkeit verbessern.“

Jolanda deutet es an: Konstanz ist das Zauberwort. Jolanda: „Wenn du diese Übungen in deinen Alltag einbaust und zu deiner täglichen Morgen- oder Abendroutine machst, wirst du schon in wenigen Wochen oder Monaten gravierende Verbesserungen feststellen. Da spielt auch Alter oder Gewicht keine Rolle.“

Jede der folgenden Übungen sollte 30 Sekunden gehalten werden. Danach etwa 15 bis 20 Sekunden Pause. Insgesamt drei Wiederholungen je Übung.

Die Top 7 für mehr Beweglichkeit.

Übung 1:
Ausführung: Ziel ist es, mit den Händen bei gestreckten Beinen (und geradem Rücken) den Boden zu berühren. Am Anfang stehen die Füße direkt nebeneinander. Kommst du mit den Händen (oder zumindest Fingern) nicht bis zum Boden, kein Problem. Bewege die Füße Stück für Stück auseinander, bis es klappt. „Musst du beinahe einen Spagat machen, haben wir viel Arbeit vor uns“, lacht Jolanda. „Das Ziel sollte es sein, dass die Füße mit der Zeit immer näher zusammenrücken.“

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Übung 2:
Ausführung: Du machst einen Ausfallschritt. Das vordere Bein ist zwischen 45 und 90 Grad angewinkelt, das hintere gestreckt. Die Hände stützen sich am vorderen Knie ab und erhöhen somit noch einmal den Druck. Der Rücken sollte gestreckt bleiben. Hier sollte es im Po und Oberschenkel „kribbeln“. Jolanda: „Grundsätzlich sollte es beim Stretchen immer ein wenig ‚ziehen‘, aber niemals wehtun.“

Übung 3:
Ausführung: Das gleiche Prinzip wie bei der vorherigen Übung. Der Unterschied: Das vordere Bein ist hier etwa im 45-Grad-Winkel, da das hintere Knie auf dem Boden liegt. Jolanda: „Hier sollte es im Po richtig ziehen.“ Fortgeschrittene können mit dem Oberkörper auch nach hinten gehen.

Übung 4:
Ausführung: Hier geht es um die Adduktoren. Die Knie angewinkelt nach außen. Sie sollten über die Fußspitzen reichen. Füße zeigen so weit wie möglich nach außen. Füße und Po stehen in einer geraden Linie zueinander. Der Rücken bleibt gerade. Die Hände kommen zur Unterstützung auf die Knie und üben einen leichten Druck aus. Das erhöht die Körperspannung. Jolanda: „Deine Körpermitte und vor allem deine Bauchmuskeln freuen sich. Wichtig ist, dass die Füße auf dem Boden bleiben.“ Du kannst auch den Oberkörper langsam nach links und rechts rotieren lassen.

Übung 5:
Ausführung: Du liegst auf dem Bauch und drückst dann deinen Oberkörper mit den Armen nach oben, bis diese gestreckt sind. Die Hände liegen dafür eng neben der Brust. Die Oberschenkel bleiben auf dem Boden. Der Kopf geht etwas in den Nacken. Jolanda: „Viele, die schon einmal Yoga ausprobiert haben, werde diese Übung bereits kennen und damit keine Probleme haben.“

Übung 6:
Ausführung: Wir bleiben am Boden. Ein Bein ist nach vorne gestreckt, das andere angewinkelt. Versuche, die Fußspitze des vorderen Beins mit den Händen an dich heranzuziehen. Jolanda: „Ziel soll es sein, dass das gestreckte Bein immer weiter zur Seite geht.“

Übung 7:
Ausführung: Du liegst (entspannt) auf dem Rücken und ziehst ein gestrecktes Bein am Oberschenkel oder der Wade an dich heran – so weit wie es geht. Du solltest richtig „Alarm“ in deiner Oberschenkel- und Po-Muskulatur haben. Jolanda: „Durch mein jahrelanges Training bekomme ich mein Knie an die Brust. Das funktioniert natürlich nicht über Nacht. Aber auch du kannst es schaffen.“

Was bringt dir mehr Beweglichkeit beim Fitness-Training?

Mit zwölf Jahren wechselte Jolanda vom Zirkus zum Ballett. Jolanda: „Durch mein Balletttraining habe ich gelernt, meinen Körper intensiver zu spüren. Ich kann meine Bewegungen viel besser kontrollieren. Meine erhöhte Flexibilität verringert auch das Verletzungsrisiko.“

Doch beim Krafttraining ist ihre erhöhte Geschmeidigkeit und das sehr gute Körpergefühl von Vorteil. Jolanda: „Auch bei komplexen Grundübungen, wie Kreuzheben, hilft mir meine tänzerische Vorbildung, die nötige Körperspannung zu halten.“

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