So geht richtige Regeneration

Wer hart trainiert, muss ausreichend lange Pausen einplanen. Denn selbst das beste Workout bringt nichts, wenn die Regenerationsphasen zu kurz sind. Es drohen Übertraining und Verletzungen. Gut, dass LOOX ein paar Tipps für dich hat, wie du nach einem harten Training schneller wieder fit bist.

Du hast hart trainiert, das letzte aus deinem Körper herausgeholt und hast nur noch drei Wünsche: Duschen, nach Hause gehen und aufs Sofa legen. Gute Trainer würden dir da einen Strich durch die Rechnung machen. Denn genauso wichtig wie das Aufwärmen und das Workout selbst ist die Nachbereitungsphase. Es gibt unterschiedliche Maßnahmen, die dabei helfen sollen, sich nach einer intensiven Belastung schneller zu erholen und effektiver zu regenerieren. Gleich zwei Studien haben sich dieses Themas angenommen und dabei folgende Maßnahmen genauer unter die Lupe genommen:

• Auslaufen oder Ausradeln auf dem Ergometer
• Stretching
• Eisbäder und Entmüdungsbecken
• Sportmassagen
• Faszienrolle
• Ernährung
• Musik

An den Studien nahmen Kraftsportler, Tennis- und Volleyballspieler, Läufer, Triathleten und Sportstudenten teil.

Mit Laborwerten die Regenerationsfähigkeit ausgetestet

Wer sich ein wenig mit den Funktionen des Körpers auskennt, weiß, was bei einer ausreichend intensiven Belastung im Inneren vor sich geht: Die Glykogenspeicher leeren sich, es kommt zu winzigen aber gewollten Mikroverletzungen, das Nerv-Muskel-Zusammenspiel verschlechtert sich und das Herz-Kreislaufsystem ermüdet. Um nun herauszufinden, welche regenerativen Maßnahmen wirken und welche nicht, haben die Wissenschaftler folgende Parameter untersucht:

Blutlabor: Die Creatinkinasewerte geben Aufschluss über den Energiestoffwechsel in der Muskelzelle. Harnstoff zeigt an, wie schnell sich die Glykogenspeicher wieder füllen. Mit den Testosteron- und Cortisolwerten lässt sich die Erholungsfähigkeit ermitteln.

Psychometrie: Die Probanden mussten einen speziellen Fragebogen ausfüllen, der die jeweils letzten drei Tage genau unter die Lupe nimmt. Anhand der Daten hat man dann ein Erholungsverlaufsprotokoll erstellt.

Messung der Herzfrequenzratenvariabilität: Kurz HRV genannt, beschreibt sie die Änderung der Abstände zwischen jeweils zwei Herzschlägen. Gesteuert vom vegetativen Nervensystem zeigt eine starke Variation an, dass die Erholung gut funktioniert. Funktioniert die Feinsteuerung nicht, weist das auf Probleme hin.

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Und hier die Ergebnisse im Einzelnen:

Aktive Erholung: Im Rahmen der aktiven Erholung sollten die Probanden 15 Minuten ganz langsam auslaufen, ausschwimmen oder ausradeln. Das überraschende Ergebnis: Die aktive Erholung hat gegenüber der passiven Erholung keinerlei Vorteile. Der Körper baut zwar schneller Laktat ab und auch der pH-Wert reguliert sich zügiger, auf die Muskelleistung und andere Parameter hatten Auslaufen und Co. aber keinen Einfluss. Rat der Wissenschaftler: Jeder sollte selbst entscheiden, ob ihm die aktive Erholung guttut oder nicht.

Eisbad: Zeigte in der Studie keinerlei positive Wirkung. Manche Kraftsportler reagierten sogar negativ. So verschlechterte sich beispielsweise die Schnellkraftleistung.

Stretching: Galt lange als das Nonplusultra in Sachen Regeneration. Was erstaunlich ist, denn bis heute gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis für einen positiven Effekt. Weder durch aktiv- noch durch passiv-statisches Stretching reduziert sich die Muskelspannung und es kommt auch nicht zu einer beschleunigten Wiederherstellung der muskulären Leistungsfähigkeit nach einem intensiven Krafttraining. Aber es schadet auch nicht weiter.

Kompressionskleidung: Die bunten Strümpfe und Oberteile sind von allen bei Läufern sehr beliebt. Tatsächlich scheint Kompressionskleidung das Auftreten von Muskelschmerzen nach einer großen Belastung zu reduzieren. Es bildet sich weniger Creatinkinase im Muskel. Als am wirksamsten hat sich eine mittelhohe Kompression (10mmHG) erwiesen.

Sportmassagen: Nach einem intensiven Kraft- und Koordinationstraining kann eine manuelle Massage die Regenerationsfähigkeit tatsächlich verbessern. Vibrations-und Unterwasserdüsenmassagen waren der herkömmlichen Sportmassage dabei unterlegen. Rat der Experten: Wer Massagen gut verträgt und die Möglichkeit hat, eine solche zu bekommen, sollte sie nutzen.

Faszienrolle: Hilft nachweislich bei der Regeneration. 30 bis 60 Sekunden pro Muskelgruppe sind ideal. Es kommt zu einem gesteigerten Blutfluss und auch Entzündungen kann vorgebeugt werden.

Musik: Sportler pushen sich mit Musik auf, können sie aber auch gezielt zur Regeneration einsetzen. Die Studien haben den positiven Einfluss von Musik auf die Regeneration nach sportlicher Belastung eindeutig nachweisen können. Sogar die Blutlakatwerte sinken mit Musik schneller als ohne. Das Herz erholt sich zügiger, die Herzfrequenzratenvariabilität (HRV) verbessert sich, die Atmung profitiert, die Muskelspannung lässt nach und auch eventuelle Muskelschmerzen gehen zurück.

Eiweiß: Eine hohe Proteinzufuhr nach dem Training kann die Erholung beschleunigen. Die Wissenschaftler empfehlen folgende Vorgehensweise: Du solltest möglichst direkt im Anschluss an ein Training und danach in regelmäßigen Abständen von 90 und 120 Minuten Eiweiß (in Kombination mit Kohlenhydraten) zu dir nehmen. Für die Eiweißzufuhr direkt nach dem Training empfehlen sie Molke, weil es Eiweiß sehr schnell freisetzt. Für die späteren Phasen dann Milchprodukte, Fisch oder Fleisch.