Noch hast du Zeit, deinen Beachbody zu formen. Aber lange solltest du nicht mehr warten
7. Juni 2019

Auf dem letzten Drücker

So bekommst du den Last-minute-Beachbody

Juhu, nur noch wenige Wochen und es geht an den Strand. Bei den Temperaturen kann man eigentlich schon gar nicht mehr an etwas anderes denken. Stellt sich die Frage, bist du auch in der richtigen Form? Wenn nicht, jetzt aber ran an den Speck. Mit etwas Disziplin und Training bekommen wir das hin.

Badehose? Check! Sonnenbrille? Check! Beachbody? Ups! Der versteckt sich noch unter einer Fettschicht und braucht noch etwas Tuning. In wenigen Wochen bekommen wir das hin. Dafür brauchen wir Training und Disziplin. Viele Wege führen nicht nur nach Rom, sondern auch zum Beachbody. Nicht jeder hat aber die gleichen Voraussetzungen. Wir haben hier die betroffenen Personen der Einfachheit in zwei Kategorien eingeteilt: Leute, die etwas Gewicht verlieren müssen und diejenigen, die etwas Masse aufbauen müssen.

Was sind die Grundregeln?
Wasser trinken – und zwar viel: Mindestens zwei Liter sind Pflicht. Alternativ geht auch ungesüßter Tee. Direkt nach dem Aufstehen eine „kalte Zitrone“ (Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone) regt den Stoffwechsel an. Allerdings sollten Leute, die noch ein wenig mehr Masse brauchen, darauf verzichten, denn das Hungergefühl wird reduziert.
– Kein Alkohol: Das Feierabend-Bierchen ist vorerst gestrichen, speziell nach dem Training. Das sind unnötige Kalorien. Dazu ist Alkohol ein Gift, das der Körper loswerden möchte. Schon 0,1 Promille rauben dir eine Stunde Regeneration, in der dein Körper sich „transformiert“. Bei 0,8 Promille war dein Training komplett für die Katz. Die Faustformel lautet: Dein Körper braucht eine Stunde , um 0,1 Promille abzubauen. Gehst du also mit 1,0 Promille ins Bett, wachst du nach acht Stunden Schlaf mit 0,2 Promille auf. Geht gar nicht.

Dein Beachbody versteckt sich hinter einer Fettschicht

Wenn du ein paar Kilo zu viel mit dir herumträgst, dann hilft nur eins: ein Kaloriendefizit. Du musst mehr Energie verbrennen, als du zu dir nimmst. Im Gym heißt das für dich, dass du Übungen brauchst, die viel Energie verbrauchen und möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen. Das gilt besonders für die Grundübungen.

– Kreuzheben: eine perfekte Ganzkörperübung. Super für den Rücken und den Po (Stichwort: knackige Badeshorts). Aber auch Beinbeuger und Nacken werden trainiert.
Squats: Kniebeugen sind nicht nur für Beine und Po da. Auch der Core bzw. dein Bauch sind hier besonders gefordert.
Liegestütze: Arme, Bauch, Brust, Schultern – der komplette Oberkörper wird gestählt. So soll es sein.
Klimmzüge: Kaum eine Übung ist besser für einen breiten Rücken und starken Bizeps geeignet. Auch Schulter, Unterarme und bei manchen Varianten Bauchmuskeln sind gefordert. Anfänger nutzen die Klimmzugmaschine.
– Schulterdrücken: Der Name ist Programm. Die Schultern werden richtig schön geformt, aber auch der Nacken.

Auch eine Cardio-Einheit solltest du alle paar Tage mal einschieben. Tut der Energieverbrennung gut, macht den Kopf frei und fördert die Regeneration. Insgesamst sind vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche Pflicht (nicht nur Cardio), um möglichst schnell und effektiv Resultate zu erreichen. Aber: Nicht drei Tage hintereinander eine Muskelgruppe trainieren. Trainierst du beispielsweise an einem Tag die Beine und Po, haben die am nächsten Tag Pause.

Für ein Sixpack musst du versuchen, deinen Körperfettanteil möglich schnell zu reduzieren. Wann genau das „Waschbrett“ sichtbar wird, ist auch ein wenig typabhängig. Doch unter 15 Prozent musst du in jedem Fall kommen.

Dir fehlt noch etwas Masse …

Hier kannst du richtig reinhauen! Denn du brauchst ein Kalorienüberschuss. Sonst nimmst du keine Masse zu. Natürlich musst du aber darauf achten, was du isst. Viele Proteine sollten auf deinem Teller landen. Da du aber nicht „fett“ werden willst, musst du natürlich auch hier trainieren.

Auch hier sind die Grundübungen Pflicht. Sie beanspruchen einfach die meisten Muskelgruppen. Schließlich ist die Zeit knapp. Fehlt es dir an einzelnen Körperpartien ein wenig, kannst du noch entsprechende Isolationsübungen einstreuen. Aber achte darauf, dass du deinem Körper bei allem Zeitdruck auch genügend Raum zur Regeneration lässt.

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Darauf solltest du achten

Bist du generell ein „breiter Typ“ mit ordentlich Muskelmasse, der leicht zu, aber schwer abnimmt? Dann hast du wahrscheinlich einen „trägen“ Stoffwechsel. Dann solltest du in den Wochen vor dem Urlaub eher Low Carb essen und mehr Ausdauereinheiten in dein Training einbauen.

Wenn du bereits einen sportlich muskulösen Körper hast und dabei auch noch relativ schnell zu- und abnimmst, läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren. Das ist gut. Dennoch solltest auch du einige Tage bevor es an den Strand geht, die Kohlenhydratezufuhr einbremsen.

Gehörst du eher zu den Hardgainern? Dann hast du wahrscheinlich ein hohen Grundumsatz. Um Masse zuzulegen (und auch Muskeln), musst du mehr essen. Vor dem Training solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deinem Körper Energie zu geben. Ausdauertraining solltest du allerdings einschränken. Das könnte den Muskelaufbau verhindern.