In einem starken Körper sollte auch viel Kraft stecken. Die kannst du entsprechend trainieren
20. September 2019
von Melanie Eberlein

Maximalkrafttraining

Für atemberaubende Muskelstärke

Du willst beim Bankdrücken oder Kreuzheben so richtig auf die Kacke hauen und Gewichte bewegen, von denen andere nur träumen? Dann solltest du deinen Trainingsschwerpunkt auf die Maximalkraft legen. LOOX weiß, wie du zum Poser wirst.

Kraftniveau erhöhen
Als untrainierter Mensch sind wir nicht dazu in der Lage, unser volles Kraftpotenzial auszuschöpfen, da nicht alle weißen Muskelfasern aktiviert werden. Anfänger ohne Trainingserfahrung können nur etwa 70 Prozent der Fasern nutzen. Durch Maximalkrafttraining jedoch kannst du den Anteil auf bis zu 95 Prozent erhöhen. Übrigens gilt für alle Trainingsschwerpunkte: Zu einem idealen Trainingsprogramm, ob Anfänger oder Profi, gehört immer auch Maximalkrafttraining dazu. Du kommst also nicht drum herum.

Fazit: Das Maximalkrafttraining zielt auf die Aktivierung der weißen Muskelfasern ab.

Die Trainingsplanung
In der Regel trainierst du beim Maximalkrafttraining mit schweren Gewichten und maximal eins bis fünf Wiederholungen. Da sich zwischen den Sätzen das Nervensystem erholen muss, empfehlen wir lange Satzpausen von drei bis fünf Minuten. Die Maximalkraft wird meist in einem Splitplan an zwei oder drei unterschiedlichen Tagen ausgeführt. Jeder Muskel sollte mindestens 72 Stunden zur Regeneration bekommen.
Wichtig: Achte unbedingt darauf, dich gut aufzuwärmen und technisch korrekt zu arbeiten.

Maximalkrafttest
Es ist immer interessant zu wissen, wo die persönlichen Grenzen der Muskelkraft liegen. Doch sogenannte Maximalkrafttests sind umstritten, da sie ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringen, gerade bei Anfängern. Daher gibt es eine Formel, mit der sich die theoretische Maximalkraft einfach berechnen lässt: das hypothetische Maximalgewicht (h1RM). Dieses solltest du für jede Übung kennen. Allerdings funktioniert die Formel nur für Grundübungen verlässlich, nicht für Isolationsübungen.

Übrigens: Durch ein erhöhtes Kraftniveau sind auch neue Muskelzuwächse möglich!

Beispielaufbau
Manche setzen auf nur einen hochintensiven Satz. Diese Variante ist jedoch nicht zu empfehlen. Besser ist zum Beispiel eine absteigende Wiederholungszahl mit konstantem Gewicht:
1. Satz: 5 Wiederholungen
2. Satz: 4 Wiederholungen
3. Satz: 3 Wiederholungen
4. Satz: 2 Wiederholungen
5. Satz: 1 Wiederholung

Achtung: Maximalkrafttraining belastet deinen Körper deutlich höher als ein Kraftausdauertraining. Baue daher immer einen „übungsspezifischen“ Warm-up-Satz mit ein.

Das 5-mal-5-Prinzip
Alternativ kannst du auch fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen ausführen und dabei in jedem Satz das Gewicht reduzieren. Ideal eignen sich für dein Maximalkrafttraining freie Übungen wie die Kniebeuge, das Kreuzheben oder das Bankdrücken.

LOOX-Tipp: Arbeitest du mit freien Gewichten, solltest du immer einen Trainingspartner an deiner Seite haben. So kannst du dein maximales Potenzial entfalten und Verletzungen verhindern.

Du willst lieber an Maschinen trainieren? Kein Problem: Maximalkraft lässt sich auch an der Beinpresse, der Hackenschmidt-Maschine, beim Wadenheben, der Multipresse und dem Kabelzug optimieren.

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