Der Rücken sollte beim Kreuzheben gestreckt bleiben
13. Dezember 2018

Kreuzheben

Frauen traut euch!

Das Denken, dass Frauen mit Kreuzheben nichts anfangen können, ist nicht nur rückständig, sondern auch falsch. Wichtig sind zum einen die korrekte Ausführung und zum anderen das richtige Gewicht.

Der häufigste Fehler beim Kreuzheben ist ein runder Rücken. Das führt schnell zu Verletzungen. Der Rücken bleibt gerade. Dafür solltest du darauf achten, dass der Abstand zwischen Gewicht und Körper nicht zu groß ist. Sonst passiert es dir, dass du instabil in der Ausführung wirst.

Wie fange ich mit dem Gewicht an?

Das Ziel sollte sein, irgendwann das eigene Körpergewicht achtmal sauber heben zu können. Damit fängst du aber bitte nicht direkt an. Starte mit 40 Prozent deines Körpergewichts und arbeite dich Stück für Stück vor, sobald du ebenfalls acht bis zehn Wiederholungen sauber hinbekommst.

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Warum sollten auch Frauen Kreuzheben machen?

Besonders Anfängerinnen sollten darauf aus sein, besonders viele Muskelgruppen in einer Übung anzusprechen. Oberschenkel, Po, Rückenstrecker, Core, Schultern, Nacken und Arme – quasi das All-in-One-Rundum-glücklich-Paket. Dazu werden auch noch ziemlich viele Kalorien verbrannt.

Achte auf den Rücken!

Die Ausführung ist nicht so einfach, aber schnell zu erlernen. Füße hüftbreit aufstellen, Knie leicht beugen. Po anspannen, den Rücken, wie oben erwähnt, unbedingt gerade lassen. Die Hände greifen die Hantel schulterbreit. Zur Stabilisierung ist der Rumpf die ganze Zeit angespannt. Mit langen Armen und geradem Rücken wird sich schließlich aufgerichtet. Dabei den Po schön anspannen. Die Langhantel wird dabei an den Schienbeinen entlanggeführt.

Wenn du nicht gerade ein Rücken- oder Hüftleiden hast, ist Kreuzheben die perfekte Übung. Auch bei einer Schwangerschaft solltest du unbedingt vorher mit deinem Arzt sprechen, ob und bis zu welchem Gewicht keine Gefahr für dich und dein Baby besteht. Am Anfang empfiehlt es sich außerdem, mit einem (erfahrenen) Partner zu trainieren. Der kann dir helfen, deine Haltung zu verbessern.