Dehnen am Schreibtisch. Mega-wichtig, wird aber oft vernachlässigt
10. März 2020

Bauch, Beine, Po am Schreibtisch

Fitness-Training für Bürohengste

Die Arbeit im Büro wird oft unterschätzt. Schlechte Haltung, wenig Bewegung – das sind die größten Fallen eines Schreibtischjobs. Viele Bürohengste leiden unter Rückenschmerzen, Muskelproblemen oder nehmen einfach nur zu. Das muss nicht sein.

Nach acht Stunden Stress im Büro – den gibt es wirklich – kann man nicht immer den Computer runterfahren und direkt zum Sport gehen. Oft kommt es vor, dass man seine Sporttasche zwar gepackt dabei hat, doch es bleibt beim guten Vorsatz. Überstunden, kurze Pausen, wer kennt es nicht? Wir sagen euch, was ihr dennoch für euren Körper tun könnt.

Genug Bewegung

In manchen Büros gibt es schon Schreibtische, die sich hochfahren lassen, damit man im Stehen arbeiten kann. Super, aber leider noch nicht sehr verbreitet. Auch Sitzbälle können helfen, sich eine bessere Haltung anzutrainieren. Wer dies aber nicht hat, sollte versuchen, sich genügend zu bewegen. Wenigstens einmal pro Stunde sollte man versuchen, ein paar Schritte zu gehen. Sei es, um sich ein Glas Wasser zu holen, ein Telefonat nutzen oder – das menschlichste aller Bedürfnisse – auf die Toilette zu gehen.

Dehnen

Der Körper ist bei der Arbeit am Schreibtisch unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt. Besonders Nacken, Rücken, Arme und Handgelenke sind da betroffen. Manchmal hilft es schon ein wenig, wenn man den Nacken oder die Schultern kreist. Das geht sogar im Sitzen. Auch der Rücken und die Brust lassen sich im Bürostuhl lockern.

Bei wem die Hemmschwelle niedriger ist – wenn es um die eigene Gesundheit geht, sollte die ziemlich niedrig sein –, der kann sich natürlich auch hinstellen und entsprechende Dehnübungen in seinen Arbeitsalltag einbauen. Besonders beliebt und effektiv ist das sogenannte „Apfelpflücken“. Hierfür ganz lang machen, als wolle man die Äpfel, die über einem hängen, vom Baum holen. Dafür gern auch auf die Zehenspitzen stellen.

Bauch, Beine, Po fürs Büro!

Wichtig ist auch, dass wir regelmäßig unsere Beine im Sitzen bewegen. Dafür reicht es, sich einige Male am Tag aufrecht hinzusetzen und dann die Beine anzuheben, bis die Knie komplett durchgestreckt sind. Diese Position wird dann für ein paar Sekunden gehalten und einige Male wiederholt.

Eine Superübung am Schreibtisch für den Bauch ist die Oberkörperrotation. Hierfür setzt du dich aufrecht hin, ohne dich anzulehnen und hebst die Füße etwas an. Nun spannst du die Bauchmuskeln an und rotierst mit deinem Oberkörper langsam von links nach rechts, ohne den Unterkörper mitzubewegen. 10 Wiederholungen sollten schon reichen.

Der Begriff „Arsch platt sitzen“ wurde im Büro erfunden. Um den typischen Büro-Popo zu entgehen und stattdessen weiterhin ein leckeres kleines Brötchen zu haben, solltest du einige Male am Tag die Po-Muskeln anspannen. Du kannst aber auch die Beine kreisen lassen. Hierfür setzt du dich aufrecht auf die Stuhlkante und achtest darauf, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Nun ein Bein anheben und langsam und kreisend bewegen, bis du ein Ziehen im Gesäßmuskel verspürst. Dann das gleiche mit dem anderen Bein wiederholen.

Handexpander

Ein beliebtes und etwas aus der Mode geratenes Trainingsgerät für den Schreibtisch ist der Handexpander. Mit dem kann man fast schon unbemerkt trainieren, wenn man beispielsweise in einer langen Telefonkonferenz sitzt, wo man eher zuhören muss.

Damit hältst du nicht nur deine Muskeln in Bewegung, sondern trainierst auch noch deine Griffstärke. Und das hilft dir dann wiederum, wenn du es doch mal schaffst, rechtzeitig Feierabend zu machen und ins Gym zu gehen.

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Ernährung

Wer am Schreibtisch sitzt, kann sich nicht wie ein Bauarbeiter ernähren. Zwar ist ab und an ein wenig „Soulfood“ erlaubt, doch man sollte darauf achten, dass man wenig belastende Kost zu sich nimmt. Schließlich ist der Kalorienverbrauch am Schreibtisch längst nicht so hoch, wie bei körperlicher Arbeit – ohne den Stress schmälern zu wollen.

Viel Gemüse, viel Obst, wenig Fleisch oder Hülsenfrüchte sollten vor allem mittags auf dem Speiseplan stehen. Am besten den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück starten und auf dem Weg ins Büro vielleicht mal – wenn es die Zeit erlaubt – eine Station früher aussteigen, um noch ein paar Meter zu gehen. Der Vorteil eines ausgiebigen Frühstücks liegt allein schon darin, dass man länger satt bleibt. So ist die Gefahr geringer, in die zuckerhaltigen und kalorienreichen Snackfallen zu tappen.

Snacks, wie Gemüsesticks, lassen sich natürlich zu Hause vorbereiten. Allerdings muss man dafür morgens halt noch ein paar Minuten extra einplanen. Das gelingt leider auch nicht jedem. Es würde sich allerdings lohnen.

Fazit: Auch am Schreibtisch müssen wir die Bewegung nicht vernachlässigen. Es ist oftmals leichter gesagt, als getan. Aber mit ein bisschen Bemühen bekommen wir das hin. Schließlich sind wir echte LOOXE.