Beim Bauchmuskeltraining kannst du eine Menge falsch machen. Mit einer Plank allerdings nicht. Sie sollte - unabhängig von der Variante - immer auf deinem Trainingsplan für Bauch oder Core stehen
17. Juni 2020

Bauchmuskeltraining

Wegen dieser Fehler bleibt das Sixpack nur ein Traum

Der Sommer kommt mit großen Schritten. Und da, wo eigentlich ein Sixpack sein sollte, befindet sich trotz Trainings noch immer ein Onepack. Dann hast du wahrscheinlich Fehler beim Bauchmuskeltraining gemacht.

Der Irrglaube existiert noch immer: Mach reichlich Crunches und schon nach ein paar Wochen hast du ein Sixpack. Dabei ist das Bauchtraining unheimlich komplex und verzeiht kaum Fehler.

Viele Fehler werden in der Küche gemacht

Der erste Fehler passiert schon einmal auf dem Teller. Ist ein Sixpack Teil deines eigenen Traumbodys, dann ist das erste Gebot, den Körperfettanteil zu senken. Bei Männern wird das viel zitierte Waschbrett bei etwa zwölf Prozent Körperfett sichtbar, bei Frauen liegt der Wert bei circa 18 Prozent.

Das heißt aber NICHT, dass du hungern sollst. Ausgewogen sollte die Ernährung sein. Auf Fett solltest du in jedem Fall nicht verzichten. Es gibt aber einen Unterschied zwischen gesunden (Nüsse, Olivenöl) und ungesunden Fetten (Chips, frittierte „Köstlichkeiten“).

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Beim Training ist Abwechslung das A und O. Auch bei der Bauchmuskulatur ist es notwendig, neue Reizpunkte zu setzen, um so das Muskelwachstum anzuregen. Alle zwei bis vier Wochen Variationen in den Trainingsplan einzubauen macht durchaus Sinn.

Denk an Pausen

Crunches sind natürlich die klassischste aller Bauchmuskelübungen. Kontraproduktiv ist allerdings eine falsche Ausführung. Hier geht es schnell auf den Rücken. Auch wenn du merkst, dass du Schwung holen musst, um hochzukommen, hör lieber auf. Dann hast du dein Limit bereits erreicht.

Dazu sollte der Fokus deines Trainings auch nicht allein auf deinem Bauch liegen, selbst wenn es deine selbstdefinierte Problemzone Nummer eins ist. Trainiere stets den gesamten Core, das heißt, auch Rumpf, Hüfte und Schultern. Auch die Rückenpartien solltest du nicht ignorieren. Und: Tägliche Einheiten sind schädlich für dein Sixpack-Ziel. Jeder Muskel braucht Regeneration. Daher sind jeden Tag Hunderte Crunches kontraproduktiv.

Die besten Übungen für deine Bauchmuskeln

– Planks: Hier gibt es Hunderte Variationen, die dir (richtig ausgeführt) helfen, ein Sixpack zu erreichen. Wichtig bei der Plank: Achte darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Halte den gesamten Körper unter Spannung. Dabei ist es egal, ob du die Plank in der Liegestützposition, auf den Unterarmen oder im Seitstütz ausführst.
– Pallof Press: Wer über ein Resistance Band verfügt, kann zu Hause auch gern auf diese Übung vertrauen. Hierfür seitlich zum (selbstgebauten) Seilzug einbeinig kniend aufstellen. Das Band vor der Brust auf Spannung bringen, die Arme strecken und dann gegen die Spannung arbeiten.
– Farmer’s Walk: Unterschätzt, aber sehr wirksam. Hier sind diejenigen im Vorteil, die einen langen Flur oder eine lange Auffahrt haben. Schwere Gewichte geschnappt und los geht’s, so weit die Füße tragen. Wichtig: Der Rumpf bleibt stabil. Wer keine Hanteln hat, nimmt beispielsweise Wasserkästen.