7 Tipps für einen Sixpack

Möglichst unter zwölf Prozent. So tief muss dein Körperfettanteil sinken, wenn du dir die sichtbare Abzeichnung deiner Bauchmuskeln wünschst. Glücklicherweise ist das kein unerreichbares Ziel. Mit einer cleveren Kombination aus regelmäßigem Training und einer ausgewogenen Ernährung, lässt sich dem ungeliebten Bauchfett gut zu Leibe rücken. Denn beim viszeralen Fett, so die medizinische Bezeichnung, handelt es sich um ein stoffwechselaktives Gewebe. Sprich: Wenn du regelmäßig Sport treibst, holt sich der Körper gezielt die Energie genau aus diesem Bereich. Vor allem Muskeln gelten dabei als perfekte Fettkiller.

1. Am besten wirkt ein Ganzkörpertraining

Jetzt aber nur noch Bauchmuskeltraining zu machen, ist trotzdem der falsche Weg. Es ist selbst mit dem besten Workout der Welt nicht möglich, Fett gezielt an bestimmten Stellen abzubauen. Und stoffwechselaktives Gewebe befindet sich nun mal nicht nur am Bauch. Deshalb funktioniert ein Ganzkörpertraining, mit dem du überall Muskeln aufbaust auch am besten. Bedenke: Schon ein Kilogramm Muskeln mehr verbrennt ein Plus von 100 Kalorien täglich – und das sogar, wenn du zur Regeneration mal auf der Couch liegst.

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2. So stellst du deinen Körper auf Fettverbrennung um

Wenn du noch Anfänger bist, solltest du mit einem Kraftausdauertraining beginnen. Das heißt, du machst fünf Serien mit 20 Wiederholungen und einem Gewicht von 60 Prozent deiner Maximalkraft. Starte dein Training jeweils mit den großen Muskelgruppen, bevor du die kleinen Muskeln bearbeitest. Ein paar Beispiele: erst Kniebeugen, dann Wadenheben. Erst Bankdrücken, dann Bizeps- und Trizepsübungen. Studien haben gezeigt, dass diese Vorgehensweise am effektivsten ist. Wer schon länger aktiv ist, arbeitet mit 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft und fünf bis acht Wiederholungen pro Übung. Auch hier gilt die Faustregel: erst die großen, dann die kleinen Muskeln.

3. HIIT als Fatburner

Als äußerst erfolgreiche Fatburn-Methode hat sich mittlerweile auch das hoch intensive Intervalltraining, kurz HIIT genannt, erwiesen. Typisch für diese Programme sind kurze Belastungen und kurze Pausen. Dafür dauert das Training meist auch nicht länger als 20 bis 30 Minuten. HIIT verbrennt in dieser Zeit sehr viele Kalorien und es kommt zu einem ausgeprägten Afterburn-Effekt. Noch bis zu 48 Stunden nach einem derartigen Workout ist die Fettverbrennung deutlich erhöht.

4. Ausdauertraining nicht vernachlässigen

Wenn du dein Bauchfett wirklich loswerden möchtest, kommst du um ein Ausdauertraining nicht herum. Zur Motivation sei gesagt, dass von der ersten Minute an die Fettverbrennung anspringt. Ideal ist ein aerobes Training, bei dem der Puls nicht über 140 Schläge pro Minute geht. Auf einem Ergometer ist es besonders einfach, die richtige Intensität zu finden. Wenn du lieber Joggen, Radeln oder Inline-Skaten gehst, empfiehlt sich eine Pulsuhr. Denn die meisten motivierten Sportler neigen dazu, schneller unterwegs zu sein, als ihnen guttut.

5. Ohne vernünftige Ernährung kein flacher Bauch

Allerdings kannst du noch so viel und clever trainieren – wenn du nicht auch auf deine Ernährung achtest, ist es nahezu unmöglich, unter zwölf Prozent Körperfettanteil zu kommen. Auf deinem Speiseplan sollten viel Gemüse und Obst stehen, Vollkorn- und fettarme Milchprodukte sowie Eier, Fisch und Geflügel, Nüsse und Samen. Auf Zucker und Weißmehlprodukte solltest du weitestgehend verzichten. Auch rotes Fleisch sollte nur selten auf dem Teller landen.

6. Die Leber hilft bei der Fettverbrennung

Eine besondere Rolle beim Fettabbau spielt übrigens die Leber. Sie ist nicht nur Stoffwechselfabrik und Entgiftungszentrale, sie kontrolliert auch den Fettstoffwechsel. Und mit den richtigen Lebensmitteln kannst du die Leber bei der Fettverbrennung unterstützen. Das wichtige Organ steht vor allem auf Avocados, Äpfel, Grapefruits, Rüben, grünes Blattgemüse und Leinsamen sowie Knoblauch, Kurkuma, Kürbis und Leinsamen.

7. Auch auf die Kalorienzufuhr achten

Egal, wie gesund und ausgewogen du Dich ernährst: Fett verlierst du nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Aber keine Angst: Hungern ist nicht nötig. Wenn du regelmäßig trainierst, kann du auch ordentlich essen. Tipp: Vor jeder Mahlzeit solltest du ein Glas lauwarmes Wasser trinken. Das füllt den Magen und heizt die Fettverbrennung an.