Klimmzüge sind ideal für den Muskelaufbau. Wer noch keine "richtigen" Klimmzüge hinbekommt, kann diese auch an der Maschine machen
16. Juli 2019

Stagnation?

Diese Fehler verhindern den Muskelaufbau

Wir trainieren hart und wollen Resultate sehen. Doch woran kann es liegen, dass wir nur langsam Fortschritte machen oder im schlimmsten Fall sogar stagnieren? Wir sagen es euch.

Kraft auf den Teller, Kraft in die Muckis!

Nein, wir machen hier keine Werbung für einen bekannten Nahrungsmittel-Hersteller. Viele Sportler ernähren sich schlicht und ergreifend falsch. Manche, die ein paar Pfund Gewicht verlieren wollen, hungern sogar nach dem Training. Das geht auf Kosten der Muskeln. Besonders nach dem Training braucht der Körper Proteine und Kohlenhydrate. Eine Banane oder ein Shake fungieren oftmals als „erste Hilfe“. Eine richtige Mahlzeit ist aber Pflicht, um die Glycogen-Speicher aufzuladen.

Einige Leistungssportler greifen während eines Wettkampfs oder danach gern zu einer Cola. Boris Becker (51) hat das während seiner gesamten Karriere gemacht und auch bei vielen Fußballern ist das heute wieder sehr beliebt. Das Problem: Zuckerhaltige Getränke machen oft satt. Wenn man Muskeln aufbauen will, sollte man die lieber weglassen und dafür vernünftig essen.

Ein weiteres Problem ist, dass man generell zu wenig trinkt – selbst, wenn es heiß ist. Ideal sind zwei bis drei Liter Wasser, abhängig von Körpergröße und Gewicht. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig, wenn man sich proteinreich ernährt. Sportwissenschaftler Dr. Ingo Froböse (62) empfiehlt, dass man den Großteil in den ersten sechs Stunden nach dem Aufstehen trinkt – unabhängig vom Training. Das fördert den Stoffwechsel.

Vergiss nicht die Grundübungen!

LOOX-Leser wissen es bereits. Die sogenannten Grundübungen (Kreuzheben, Klimmzüge, Squats etc.) sorgen für „Party“ im Körper. Der Vorteil: Die Ausschüttung von anabolen und Wachstumshormonen ist bei den Grundübungen höher als bei Isolationsübungen. Natürlich kannst du auch deine Bizeps Curls oder Ähnliches machen, wäre ja sonst auch langweilig. Aber man sollte sie eben nicht ausschließlich machen. Abwechslung ist wichtig, um effizient und erfolgreich zu trainieren.

Auch die richtige Technik hilft dir. Die saubere Ausführung ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Bei den Liegestützen lieber richtig nach unten, als auf halber Strecke schon wieder nach oben drücken. Wenn du bei Übungen merkst, dass du plötzlich Schwung holen musst, um das Gewicht zu bewegen, weißt du, jetzt ist Feierabend. So erhöhst du nur dein Verletzungsrisiko.

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Jeder kennt Liegestütze. Sie sollten in keinem Workout fehlen. Und du kannst sie immer und überall machen

Nicht zu viel Cardio!

Auch das Thema Regeneration darf man nicht vergessen. Bis zu 48 Stunden braucht ein Muskel, um eine Einheit zu verarbeiten. Da ist dann auch eine harte Cardio-Einheit kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Ganz easy und relaxed ist okay, aber nicht übertreiben.

Auch zwischen den Übungen sollten deine Pausen nicht zu lange sein. Länger als drei Minuten solltest du im Best-Case nicht pausieren. Aktive Erholung zwischen den Sätzen (ein bisschen bewegen) ist dabei sogar noch besser, als nur ruhig rumzusitzen.

Kein Alkohol an Trainingstagen!

Ein Bierchen nach dem Training hilft dir beim Einschlafen. Mythos! Trinke Alkohol nur an Tagen, an denen du nicht trainierst. Beispiel: Du gehst nach einer intensiven Einheit auf eine Party und anschließend mit 0,8 Promille im Blut Schlafen. Dein Körper braucht circa eine Stunde, um 0,1 Promille abzubauen. Demnach wärst du nach acht Stunden wieder bei 0,0. In dieser Zeit kümmert sich dein Körper allerdings ausschließlich um den Alkoholabbau. Diese Zeit fehlt deinem Körper, um die Trainingseindrücke zu verarbeiten. Das Training war so also für die Katz.

Guter Schlaf ist nicht nur nach dem Training wichtig, sondern auch davor. Bist du müde, trainierst du nicht nur unsauber, sondern auch mit weniger Intensität. Denk daran: Ein Krafttraining MUSS anstrengend sein, sonst hast du dich nicht gefordert.

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