Ein Sixpack ist das Produkt harter Arbeit, einer strengen Diät, aber nicht zwingend von Crunches
3. Mai 2019

Für einen sexy Sommer

Die Top 6 für dein 6-Pack!

„Abs are made in the kitchen“ – so lautet eine der ältesten Fitness-Regeln. Vollkommen richtig. Schließlich siehst du dein Sixpack nur, wenn du deinen Körperfettanteil unter zwölf Prozent drückst. Natürlich gibt es Übungen, die ein schönes Sixpack begünstigen. Auf Crunches haben wir dabei verzichtet – und zwar aus gutem Grund.

Crunches gelten als die Klassiker-Übung für die Bauchmuskeln. Es gibt weiterhin Sportler, die sie jeden Tag machen. Positiv: Deine Disziplin stimmt. Negativ: Sie bringen dich nur bedingt weiter. Bei einigen sind sie sogar komplett vom Trainingsplan verschwunden. Denn unsauber ausgeführt, führen sie oft zu Rückenschmerzen.

Wenn du ein schönes Sixpack möchtest, solltest du lieber auf andere Dinge setzen. Wir haben dir sechs Übungen zusammengestellt, mit denen dein Sixpack zum echten Hingucker wird.

Squats: Jaaaaaaa, genau. Und täglich grüßt das Murmeltier. Es gibt kaum eine Körperregion unterhalb der Brust, die nicht von Squats profitiert. Bauch- und Rumpfmuskeln sind unter ständiger Anspannung.

Liegestütze: Die Bauchmuskeln werden bei den Push-ups eher sekundär trainiert. Aber – endlich mal ein positives Aber – speziell der Rektusmuskel wird beansprucht. Und eben der bildet das Sixpack. Also runter! Ohne Bauchmuskelspannung keine guten Liegestütze.

Roll Outs: Hierfür benötigst du ein Ab-Wheel, zwei Kurz- oder eine Langhantel. Die Knie bleiben fest auf dem Boden. Dein Hände umgreifen die Ab-Wheel und du lässt dich nach vorn rollen. Aber nicht mit dem Bauch den Boden berühren! Bitte nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern den Rücken gerade halten. Das ist eine saubere Technik bei den Roll Outs. Tricky ist das Zurückrollen. Hierfür musst du deine Bauchmuskeln extremst anspannen. Wenn du denkst, Übungen im Sitzen sind Pipifax, dann darfst du die Übung auch gern im Stehen ausprobieren.

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Einarmiges Kurzhantelrudern: Beim Bauchmuskeltraining werden viel zu oft die seitlichen Bauchmuskeln vernachlässigt. Nicht so beim einarmigen Rudern mit der Kurzhantel. Nachdem du es dort einmal übertrieben hast, wirst du diese Muskelgruppe nicht mehr vergessen.

Plank Pulls: Planks sind gut für die Bauchmuskeln – und zwar in allen Variationen. Witzig wird es jedoch bei Plank Pulls. Hierfür befestigst du ein Theraband an einem stabilen Ort (es geht im Studio auch der Kabelzug). Dann gehst du in die Plank-Position. Je enger deine Füße stehen, desto heftiger wird es. Deine Ellenbogen befinden sich unter der Schulter. Mit der rechten Hand greifst du nach dem Band und ziehst es an dich heran. Drei bis fünf Wiederholungen, dann Wechsel. Dein Körper bleibt im Plank. Um die Balance zu halten, darf deine Bauchmuskulatur richtig arbeiten.

Shock-Wurf aus der Rotation (mit Schrittstellung): Wenn du mit dieser Übung dein Workout beendest – herzlichen Glückwunsch. Hier werden die seitlichen Bauchmuskeln noch einmal richtig gef***t. So einfach geht es: Du stehst gerade vor einer (stabilen) Wand mit einem Medizinball in der Hand. Rechtes Bein schräg nach vorn – als würdest du beim Tennis eine Rückhand spielen – und den Ball gegen die Wand pfeffern und auffangen. Zurück in die Grundposition. Danach linkes Bein schräg nach vorn und repeat. (Im Video unter dem Artikel macht es dir Tennis-Beauty Dominika Cibulkova vor, wie es gehen könnte). Kraftausdauer deluxe. Das Ganze machst du so oft, bis dein Körper nach Erbarmen schreit. Und wenn du eine Maschine bist, wiederholst du das nach einer kurzen Pause noch mal. Geht übrigens notfalls auch mit einem Basketball.